Exercícios para evitar sobrecargas em solos e panturrilhas

Deixamos vários exercícios de alongamento e liberação miofascial para evitar sobrecargas irritantes e futuras lesões no tríceps sural.

Eles com certeza soam como os principais músculos de sobrecargas e lesões relacionado à corrida.

Hoje vamos nos aprofundar um pouco mais neles para que você possa cuidar deles como merecem.

 Soleus e panturrilhas, o tríceps sural

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Os gêmeos (gastrocnêmio) e o sóleo formam o chamado tríceps sural, protagonista de muitas lesões no campo esportivo. Apesar de serem músculos fortes e volumosos, sofrem com muita sobrecarga que pode ocasionar contraturas e até quebras de fibras.

Os abotoaduras Eles estão localizados na parte de trás da panturrilha (perna) e têm uma função principal na flexão do joelho.

Eles são inseridos no calcâneo através do tendão de Aquiles. Eles são volumosos e tendem a ficar sobrecarregados, causando quebras de fibras e problemas no tendão de Aquiles quando a situação piora.

El sóleo está localizado sob a panturrilha, inserindo-se na parte posterior da tíbia e fíbula até o calcanhar. Sua função é estender o tornozelo com o joelho reto.

Quando somos mais profundos, muitas vezes nos esquecemos disso ou identificamos erroneamente sobrecargas nos gêmeos.

Alongamentos e liberação miofascial

A seguir, deixamos vários exercícios de alongamento e liberação miofascial o que você pode fazer após os treinos para evitar sobrecargas irritantes e lesões futuras do tríceps sural.

Exercer Descrição

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Soleus de joelhos

 

De joelhos, apoie o glúteo nos calcanhares, mantendo os dedos dos pés para a frente e flexionados.

Deslize ligeiramente para trás para sentir o alongamento do sóleo

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Abotoaduras na parede

 

Encoste-se na parede frontal com as mãos. Coloque um pé próximo a ele com o joelho dobrado e o outro afastado com o joelho estendido e sem levantar o calcanhar.

Progressivamente, tentamos aproximar os quadris da parede sem perder a postura inicial.

 

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Soleus na parede

 

Em uma posição semelhante à do exercício anterior, flexionamos a perna de trás para focar o alongamento no sóleo.

Gradualmente tentamos aumentar essa flexão sem levantar o calcanhar do chão.

 

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Abotoaduras de passo

 

Usando um apoio de degrau ou meio-fio, coloque um ou dois pés apoiando apenas os metatarsos no degrau (dependendo se você está fazendo alongamento bilateral ou unilateral).

Levante-se um pouco e abaixe-se lentamente, deixando cair todo o peso do corpo sobre os calcanhares. Não dobre o joelho

 

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Passo sóleo

 

Na posição inicial do exercício anterior, dobre levemente os joelhos e mantenha a curvatura durante todo o alongamento.

Levante um pouco e solte todo o peso do corpo sobre os calcanhares, sem estender o joelho.

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Liberação miofascial

 

Coloque um rolo de espuma sob as panturrilhas e, com a ajuda das mãos, levante o corpo do chão.

Role a espuma do rolo levemente sobre a panturrilha. Para maior intensidade, você pode fazer isso com uma perna

 

Fonte da imagem: training.com

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Laura Garcia Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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