Exercícios para evitar sobrecargas em solos e panturrilhas
Deixamos vários exercícios de alongamento e liberação miofascial para evitar sobrecargas irritantes e futuras lesões no tríceps sural.
Eles com certeza soam como os principais músculos de sobrecargas e lesões relacionado à corrida.
Hoje vamos nos aprofundar um pouco mais neles para que você possa cuidar deles como merecem.
Soleus e panturrilhas, o tríceps sural
Os gêmeos (gastrocnêmio) e o sóleo formam o chamado tríceps sural, protagonista de muitas lesões no campo esportivo. Apesar de serem músculos fortes e volumosos, sofrem com muita sobrecarga que pode ocasionar contraturas e até quebras de fibras.
Os abotoaduras Eles estão localizados na parte de trás da panturrilha (perna) e têm uma função principal na flexão do joelho.
Eles são inseridos no calcâneo através do tendão de Aquiles. Eles são volumosos e tendem a ficar sobrecarregados, causando quebras de fibras e problemas no tendão de Aquiles quando a situação piora.
El sóleo está localizado sob a panturrilha, inserindo-se na parte posterior da tíbia e fíbula até o calcanhar. Sua função é estender o tornozelo com o joelho reto.
Quando somos mais profundos, muitas vezes nos esquecemos disso ou identificamos erroneamente sobrecargas nos gêmeos.
Alongamentos e liberação miofascial
A seguir, deixamos vários exercícios de alongamento e liberação miofascial o que você pode fazer após os treinos para evitar sobrecargas irritantes e lesões futuras do tríceps sural.
| Exercer | Descrição |
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Soleus de joelhos
De joelhos, apoie o glúteo nos calcanhares, mantendo os dedos dos pés para a frente e flexionados. Deslize ligeiramente para trás para sentir o alongamento do sóleo |
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Abotoaduras na parede
Encoste-se na parede frontal com as mãos. Coloque um pé próximo a ele com o joelho dobrado e o outro afastado com o joelho estendido e sem levantar o calcanhar. Progressivamente, tentamos aproximar os quadris da parede sem perder a postura inicial.
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Soleus na parede
Em uma posição semelhante à do exercício anterior, flexionamos a perna de trás para focar o alongamento no sóleo. Gradualmente tentamos aumentar essa flexão sem levantar o calcanhar do chão.
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Abotoaduras de passo
Usando um apoio de degrau ou meio-fio, coloque um ou dois pés apoiando apenas os metatarsos no degrau (dependendo se você está fazendo alongamento bilateral ou unilateral). Levante-se um pouco e abaixe-se lentamente, deixando cair todo o peso do corpo sobre os calcanhares. Não dobre o joelho
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Passo sóleo
Na posição inicial do exercício anterior, dobre levemente os joelhos e mantenha a curvatura durante todo o alongamento. Levante um pouco e solte todo o peso do corpo sobre os calcanhares, sem estender o joelho. |
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Liberação miofascial
Coloque um rolo de espuma sob as panturrilhas e, com a ajuda das mãos, levante o corpo do chão. Role a espuma do rolo levemente sobre a panturrilha. Para maior intensidade, você pode fazer isso com uma perna
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Fonte da imagem: training.com
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
