10 truques para participar de um passeio de bicicleta

Nossos amigos de ROTOR, eles publicaram em seu blog uma série de dicas para participar de um passeio de bicicleta.

Em algum ponto, todos nós consideramos a preparação de um Passeio de bicicleta. A ideia de correr em um lugar mítico com amigos e milhares de outras pessoas é sempre um bom plano. Mas sem o treinamento adequado, um passeio de bicicleta Pode ser uma experiência terrível se seu físico não o acompanhar. Nós revelamos os 10 melhores truques para levá-lo ao melhor dia da melhor forma.

Hoje em dia a interpretação de um passeio de bicicleta faz-nos falar de corridas com quilometragem entre aproximadamente 60 e 200 km. As alternativas são muitas, mas os conselhos que vamos dar irão ajudá-lo a superar um passeio de bicicleta que percorre cerca de 100-120km.

Obviamente, todo treinamento para um passeio ciclístico deve ser preparado por um profissional. Sem a ajuda de um técnico qualificado fica muito difícil treinar com todas as garantias para o dia da prova. Nós fornecemos algumas etapas básicas a serem seguidas.

1 COMECE COM UMA BOA BASE AERÓBICA

Se você não tiver um bom treinamento básico, as primeiras partidas devem ser feitas em intensidade baixa ou média, onde a distância predomina e não a intensidade.

Assim o que vamos trabalhar é a base aeróbica e muscular básica ser capaz de trabalhar em intensidades mais altas e mais curtas quando temos um mínimo de 6-8 semanas de treinamento, pelo menos, 3 dias por semana.

É importante trabalhar nesta fase de condicionamento, onde também podemos encontrar o posição adequada na bicicleta, bem como melhorar os aspectos de ergonomia e material para se sentir o mais confortável possível.

2. ESTABELEÇA UM MÍNIMO DE DIAS DE TREINAMENTO

Treinar 2 dias por semana não é suficiente. O mínimo deve ser 3 dias por semana alterne pelo menos no início do treinamento. O ideal seria entre 5 e 6 dias de treinamento en aqueles que podemos alternar principalmente nas primeiras 6-8 semanas onde trabalharemos a parte aeróbia com sessões de ginástica.

El Eu trabalho na academia Isso nos permitirá não só trabalhar a flexibilidade, mas melhorar a coordenação muscular, fortalecer as articulações, melhorar a força e melhorar a parede abdominal, costas e ombros, algo básico para a postura na bicicleta.

3. Aprenda a subir como um alpinista

Se você não escalar corretamente, é provável que em algumas das encostas ou portos você fique para trás, perdendo a conexão com o grupo em que estava sozinho ou em grupos mais lentos do que o esperado. Durante o treinamento de colinaProcure uma porta longa onde você possa forçar sua intensidade quase ao máximo, para mantê-la por 15-20 minutos.

Desta forma, irá trabalhar o seu limiar de lactato e melhorar a intensidade do esforço máximo, o que o ajudará a manter a potência nos pedais por mais tempo. Se você fizer várias repetições, não se esqueça de descansar por pelo menos 5 minutos se estiver fazendo intervalos de 10 minutos para que possa assimilar e trabalhar o seu melhor em cada intervalo.

4 TREINE-NOS COM INTERVALOS

Da mesma forma que escalar bem é uma vantagem para melhorar o seu treino, os intervalos também funcionam da mesma forma. É importante trabalhar intervalos de potência máxima semelhantes a sprint por pelo menos dois minutos de carga, com mais dois minutos de recuperação pedalando levemente.

Você pode conjuntos de 10 repetições algo que o ajudará a melhorar seu limite máximo de VO2, bem como a potência. Não se esqueça que antes de fazer o treinamento intervalado, você deve fazer um bom aquecimento muscular, com um mínimo de 45 pés de pedalada prévia e pequenas séries de potência por 10-15 segundos, a fim de preparar os músculos para as séries de potência máxima.

5.Não se esqueça de descansar

O descanso é essencial. Os dias de descanso contam como treinamento. Se você não descansar o suficiente, o corpo e os músculos não assimilarão a carga das sessões de treinamento e não se recuperarão a tempo para a próxima sessão de treinamento. Além disso, o overtraining pode fazer com que você tenha que parar para permitir que seu corpo se recupere antes de treinar novamente.

Dependendo da carga de treino, haverá dias em que terá de descansar completamente e dias em que poderá permitir-se treinos leves e curtos, sessões de ioga ou Pilates, ou simplesmente alongamentos e relaxamentos musculares e massagens. Aproveite também os dias de descanso para se desconectar e relaxar após dias intensos na bike.

6. FIQUE EM UM GRUPO NA CORRIDA

Na carreira, é muito importante que você encontre um grupo que rola a uma velocidade média em que você se sente confortável. Ser um grupo de pedalar é essencial para que não percam força pedalando sozinhos. Da mesma forma, e levando em conta que existem todos os tipos de níveis no Gran Fondo, você não precisa se juntar a um grupo muito grande.

O importante é que, se você se sentir confortável, não deixe o grupo em subidas ou em áreas planas onde você pedala mais rápido, porque se você cair, será muito difícil voltar e pedalar apenas muitos quilômetros pode te deixar muito cansado.

7. O passeio de bicicleta é muito longo; TENHA PACIÊNCIA

Principalmente no início. Os passeios de bicicleta são famosos porque do quilômetro zero, lOs corredores saem bem acima da velocidade média. Não se estresse. Comece em um bom ritmo para não ficar sozinho, mas nunca acima de sua velocidade média real. Você só vai se cansar nos primeiros quilômetros e isso pode prejudicar os quilômetros finais.

Pensa que a corrida é muito longa e você já terá momentos para ir mais rápido, se perceber que tem forças de sobra. É melhor economizar esforço no início e gastá-lo no final.

8. ALIMENTAÇÃO NO TREINAMENTO E NA CORRIDA

Não esqueça de comer tanto no treino e na corrida. No treino, porque te ajudará a saber que tipo de alimento digere melhor. E na corrida, porque vai garantir que você não perca as forças no meio do caminho. Se houver algum tipo de barra energética, fruta ou suplemento alimentar que lhe faça bem durante o treino, não hesite em levá-lo para a corrida.

Pode ser que na corrida a comida que é servida nas estações não pareça boa e você tenha um problema de estômago ou tenha que parar. Além disso, se você levar um pouco de comida com você na corrida, você vai perder menos tempo nas estações de água e comida e você poderá regular melhor seus stops se o que procura é um bom tempo final.

9. VIAJAR COM ANTECEDÊNCIA

Se você tem tempo e pode tirar mais um dia de folga, é muito importante que viajar um ou dois dias antes da marcha do cicloturista. Você descansará da viagem e poderá reconhecer um pouco os arredores, além de ver em primeira mão como estará o tempo para vestir um tipo de roupa ou outro.

Se você viajar para outro país ou continente e acumular jet lag, é muito importante que você viaje com pelo menos dois dias de antecedência, para habituar seu corpo aos novos horários. Se você fizer isso 3-4 dias antes, seria perfeito. Outro ponto positivo de viajar com um dia de antecedência é que você terá tempo suficiente para deixar a moto pronta, assim como o resto do material.

10. VERIFIQUE A CONSCIÊNCIA MATERIAL

A bicicleta tem que 100% trabalhando no dia da corrida. É muito importante que você o verifique bem na semana anterior à competição e que o leve ao seu mecânico de confiança para verificar se tudo está em perfeitas condições. Não se esqueça rverifique o hardware básico antes do passeio de bicicleta, bem como o pressão dos pneus, The fechaduras de roda, pedais e a transmissão está perfeitamente lubrificada.

Não se esqueça de verificar o parafusos de fixação, pastilhas de freio. É importante que você leve as peças sobressalentes básicas com você, como uma ou duas câmeras sobressalentes, caso contrário, você vai com um tubular, uma multi-ferramenta e um par de garrafas de CO2. Este é o mínimo.

Depende de você estar mais carregado. Também tem de escolher muito bem a roupa que quer levar consigo, caso as condições climatéricas mudem, comece a chover ou faça muito frio. Você não deve estar muito carregado porque a bicicleta leva muitas horas, mas pelo menos um colete e algumas mangas o salvam da pressa se a temperatura cair ao passar por um porto.

Mais informações sobre ROTOR em seu site  https://rotorbike.com/