17 exercícios básicos para triatletas

Certamente você ouviu sobre a importância de trabalho principal  para desempenho de triatloMas você pode não saber como começar a trabalhar. Leia os exercícios básicos para começar o fortalecimento do núcleo.

Nossa proposta é baseada em exercícios isométricos, adaptado para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final. Antes de começarmos, damos a você quatro dicas básicas para a execução correta:

1. Começar segurando cada exercício até ver que não consegue manter a técnica a execução correta, ou seja, não se sustenta ao custo de posições compensatórias devido à fadiga.
2. Mais não é melhor. Um duração intermediária de 30 a 45 segundos será o suficiente. Quando você conseguir isso, novos desafios virão com menos suporte, movimento ou superfícies instáveis.
3. Ative o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
4. Empreste muito preste atenção à sua curvatura lombar para evitar um "colapso" dele que causa toda a tensão cair nessa área.

Resumidamente, lembre-se das diretrizes básicas para fazer este tipo de exercício:

1. Não faça mais repetições ou tente segurar se você não pode manter a técnica executar corretamente.
2. Começa a partir de forma progressiva no número de repetições ou tempo de repetição.
3. Ativa o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
4. Impede que sua curvatura lombar se arquive para que a tensão não caia nessa área.

Execute cada exercício uma vez e repita tudo até poder executar o circuito inteiro 4 vezes. Apresentamos uma modalidade adaptada de nível inferior para cada exercício, para que você possa começar com a versão adaptada e progredir até o final:

Ferro dianteiro.

Apoie os antebraços com uma largura semelhante aos ombros, mantendo o cotovelo alinhado com os ombros. Apoie as pontas dos pés mantendo as pernas juntas. Mantenha os olhos voltados para o chão com o pescoço na extensão da coluna. Variante de iniciação: apoiar os joelhos.

Prancha lateral.

Apoie um dos seus antebraços com o cotovelo alinhado com a vertical do ombro. Apoie o lado externo de um pé, colocando o outro sobre ele. Eleve o quadril mantendo uma diagonal da cabeça aos pés. Estique o braço livre em direção ao teto. Variante de iniciação: apoiar um ou ambos os joelhos

Ferro invertido.

Face para cima, descanse as mãos verticalmente sobre os ombros, dedos para frente ou para fora. Apoie a parte de trás dos calcanhares e levante o quadril para formar uma diagonal do peito aos pés. Variante de iniciação: suporta as solas dos pés.

super-homem.

No quadrúpede, apoie as mãos e os joelhos em ângulo reto com os ombros e os quadris, respectivamente. Estique a perna e o braço opostos e mantenha a postura sem arquear a parte inferior das costas. Variante de iniciação: começa com elevação mínima e progride para horizontal

Ferro frontal com as mãos.

Coloque as mãos no chão com uma largura semelhante aos ombros, alinhada com os ombros. Apoie as pontas dos pés mantendo as pernas juntas. Mantenha os olhos voltados para o chão com o pescoço na extensão da coluna. Variante de iniciação: apoiar os joelhos.

Ferro frontal com troca de suportes.

Na posição da prancha frontal, alterne a posição dos pés abrindo e fechando-os. Você pode fazer isso um por um (mais fácil) ou simultaneamente com um pequeno salto (mais difícil).

Placa lateral com elevação e rotação.

Na posição lateral da prancha, com o braço livre estendido em direção ao teto, faça uma descida e elevação do quadril e, em seguida, uma rotação para frente cruzando o braço livre abaixo do peito.

Ferro invertido com elevação da perna.

Fique em uma posição de prancha invertida com o quadril elevado e, alternativamente, traga uma perna totalmente estendida até a altura do quadril.

Placa inferior + lateral.

Faça uma flexão e, ao estendê-las, vire para um lado até que você esteja na posição da prancha lateral apoiando uma mão. Faça outra flexão com os dois braços e vire para o outro lado.

Ferro invertido com dois suportess.

Na posição invertida da prancha, apoie as solas dos pés com os joelhos dobrados a 90^o e quadris levantados. Como alternativa, estenda e levante uma perna enquanto tenta tocar o pé com a mão oposta.

super-homem profissional.

Apoie as mãos na vertical dos ombros e nas pontas dos pés, mantendo as pernas juntas. Alongue a perna e o braço opostos e mantenha a postura por cerca de 5 segundos. Mude de lado.

Placa frontal com suporte fitball.

Apoie os antebraços na fitball e mantenha a posição da prancha com o abdômen ativo e sem abaixar o quadril.

Pirâmide.

Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Levante o quadril ao levar a bola para as mãos para formar uma pirâmide com pernas e costas retas.

Ferro invertido com uma perna.

Descanse os braços no chão, nas laterais do corpo e ligeiramente separados dele. Coloque os pés na fitball e levante os quadris. Sem abaixar o quadril, alterne o apoio de cada pé.

Cruze com torção.

Ajoelhe-se na fitball, mantendo as costas retas e os braços cruzados. Faça giros controlados para cada lado sem abaixar os braços.

Placa frontal com 3 suportes.

Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Mantenha o quadril elevado e alterne o apoio de cada pé.

Ferro invertido com flexão das pernas.

Apoie os antebraços no chão, abaixo da vertical dos ombros e das pernas e pés na fitball. Levante o quadril e, sem perder essa posição, traga a bola fit fit na nádega e estique as pernas novamente.

A progressão ideal é começar com algumas repetições (6-8) de cada exercício ou mantê-lo curto (15-20 segundos), dependendo do exercício. Conforme você domina o exercício, aumenta o número de repetições e o tempo de exercício. Complete o circuito inteiro 3-4 vezes, pelo menos 2 dias por semana.