3 sessões de treinamento intervalado para IRONMAN

Deixamos a você este treinamento publicado pela triatleta e Sara McLarty para melhorar pouco a pouco na natação

Instruções:

  • Puxe, nade com pullboy
  • @ 1: 50/100, significa nadar 100 metros em 1:50
  • No ritmo, seu ritmo normal de natação

Existem 3 níveis, escolha o que melhor se adequa ao seu nível

Nível de iniciação

Total de medidores 2.600

  • 400 aquecimento
  • 6×75 no ritmo, 15” de descanso (25m de chute/25m de exercício/25m de nado fácil)
    3×150 no ritmo, 20” de descanso (cada comprimento mais rápido 1-3)
  • 4×50 fácil, em ritmo, 15” de descanso
  • 3×150 com puxada no ritmo, descanso de 15” (cada comprimento mais rápido 1-4)
  • 300 marchas (100 chutes / broca / natação livre)
  • 4×75 ritmo, 30” de descanso (rolagem/estilo/rolagem)
  • 100 de volta à calma

Nível médio

Total de medidores 3.600

  • 500 aquecimento
  • 6 × 75 @ 1:45 (chute de 25m / broca de 25m / natação suave 25)
    4 × 200 @ 3:40 (cada comprimento é mais rápido 1-4)
  • 50 fácil
  • 4 × 50 @: 60
  • 4 × 150 puxar 3:30 (cada comprimento mais rápido 1-4)
  • 50 fácil
  • Ritmo 300 (100 chutes / treino / natação livre)
  • 6 × 75 IM @ 1:30 (croll / estilo / croll)
  • 200 de volta à calma

Alto nível

Total de medidores 4.800

  • 500 aquecimento
  • 8 × 75 @ 1:20 (chute de 25m / broca de 25m / natação suave 25)
    4 × 250 @ 3:30 (cada comprimento é mais rápido 1-4)
  • 50 fácil
  • 4 × 50 @: 50 tração 7 × 150 (2 opções: rápida a 1:55 ou taxa de cruzeiro a 2:15)
  • 50 fácil
  • 400 ritmo do Ironman
  • 6 × 125 IM @ 2:10 (croll / borboleta / costas / peito / croll)
  • 200 de volta à calma

 

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