3 sessões de treinamento intervalado para IRONMAN
Deixamos a você este treinamento publicado pela triatleta e Sara McLarty para melhorar pouco a pouco na natação
Instruções:
- Puxe, nade com pullboy
- @ 1: 50/100, significa nadar 100 metros em 1:50
- No ritmo, seu ritmo normal de natação
Existem 3 níveis, escolha o que melhor se adequa ao seu nível
Nível de iniciação
Total de medidores 2.600
- 400 aquecimento
- 6×75 no ritmo, 15” de descanso (25m de chute/25m de exercício/25m de nado fácil)
3×150 no ritmo, 20” de descanso (cada comprimento mais rápido 1-3) - 4×50 fácil, em ritmo, 15” de descanso
- 3×150 com puxada no ritmo, descanso de 15” (cada comprimento mais rápido 1-4)
- 300 marchas (100 chutes / broca / natação livre)
- 4×75 ritmo, 30” de descanso (rolagem/estilo/rolagem)
- 100 de volta à calma
Nível médio
Total de medidores 3.600
- 500 aquecimento
- 6 × 75 @ 1:45 (chute de 25m / broca de 25m / natação suave 25)
4 × 200 @ 3:40 (cada comprimento é mais rápido 1-4) - 50 fácil
- 4 × 50 @: 60
- 4 × 150 puxar 3:30 (cada comprimento mais rápido 1-4)
- 50 fácil
- Ritmo 300 (100 chutes / treino / natação livre)
- 6 × 75 IM @ 1:30 (croll / estilo / croll)
- 200 de volta à calma
Alto nível
Total de medidores 4.800
- 500 aquecimento
- 8 × 75 @ 1:20 (chute de 25m / broca de 25m / natação suave 25)
4 × 250 @ 3:30 (cada comprimento é mais rápido 1-4) - 50 fácil
- 4 × 50 @: 50 tração 7 × 150 (2 opções: rápida a 1:55 ou taxa de cruzeiro a 2:15)
- 50 fácil
- 400 ritmo do Ironman
- 6 × 125 IM @ 2:10 (croll / borboleta / costas / peito / croll)
- 200 de volta à calma
