3 treinos para melhorar sua resistência / velocidade na natação em um IRONMAN

O segmento de natação de longa distância, ou popularmente conhecido como Distância Ironman, isso cria muitas dúvidas no triatleta iniciante quando ele enfrenta 3.800 metros pela primeira vez.

Hoje deixamos-lhe 3 tipos de exercícios para que possa incluir nos seus treinos e chegar mais bem preparado.

Mudanças de ritmo

É muito comum que durante o segmento de natação você possa junte-se a um grupo e assim se beneficia do ritmo comum graças ao desenho.

Mas nem tudo que reluz é ouro, porque de vez em quando o grupo, principalmente o chefe do grupo, faz uma mudança de ritmo que pode te deixar fora de perigo.

Então isso não acontece inclui esses exercícios de fartlek em seus treinos:

Fartlek na escada ou pirâmide.

Aumente a distância com força e mantenha a distância em um ritmo confortável:

Ex: 25f 25s 50f 25s 75f 25s 100f 25s 75f 25s 50f 25s 25f 25s (f = forte 85%; s = macio 60%)

Fartlek à mesma distância.

A mesma distância forte que suave:

Ex: 600m alternando 50f 50s

Progressivo / regressivo.

Aumento ou diminuição do ritmo em uma série:

Ex: 600 progressivos a cada 100m ou 300 regressivos a cada 50m

 Alta intensidade com recuperação ativa

Outra situação frequente que se pode encontrar é a saída em alta velocidade com uma exigente manutenção de velocidade até cerca de 300 metros.

Para isso podemos treinar séries curtas e médias com recuperação ativa em média intensidade:

Série curta:

Ex: 4 x (100 a 85-90% + 200 a 70%) / 1 '

Série média:

Ex: 600 fazendo (300 regressivos de 85-70% + 300 70%)

 Controle de ritmo

Por não ter referências durante o segmento de natação, é necessário trabalhar a internalização do ritmo de natação nos treinos.

Você pode fazer isso com pequenos truques, como contar o número de toques por comprimento ou criar uma melodia rítmica em sua cabeça que corresponda a cada toque (um, dois, um, dois ...).

Séries curtas com pouco descanso:

Ex: 20 × 100/20 ”em 3-4 segundos mais rápido do que o ritmo alvo do teste. É importante contar os golpes

Série longa sem pausa:

Ex: 800 ou 1000m onde o único objetivo é internalizar a cadência, contá-los e não depender do que o relógio marca

Se quiser saber mais dicas para o segmento de natação, recomendamos os seguintes artigos:

• Treinamento de natação para ganhar base na distância IRONMAN
• 3 sessões de treinamento intervalado para IRONMAN
• Treinamento de natação para ser consistente e treinar a distância IRONMAN
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