3 testes para descobrir seus ritmos de condicionamento físico e treinamento

Neste artigo coletamos 4 testes simples para que você possa saber seu estado de forma em Ciclismo y corrida.

Teste de ciclismo

Teste FTP ou UPF de 20 minutos

Este teste consiste em tentar Mantenha o esforço máximo mantido por um intervalo mínimo de 15-20 '. Para isso, os cenários ideais para realizá-lo podem ser:

  • Passo de montanha com duração mínima e não muito desigual (3-4% no máximo)
  • velódromo
  • Circuito plano sem tráfego ou curvas perigosas
  • Smart Roller

Se você fizer isso ao ar livre (precisa de um potenciômetro) tem em conta que você tem que escolher um dia estável, sem circunstâncias meteorológicas pode afetar o resultado (vento, chuva, etc.)

Através deste teste, podemos aplique as zonas de treinamento aos seguintes parâmetros, contando com os sistemas de medição correspondentes:

  • Frequência cardíaca (fc)
  • Potência (w)
  • Velocidade (km / h)

Após a realização deste teste, obtendo a média dos três parâmetros anteriores e partindo desse FTP Como 100%, poderíamos aplicar os dados obtidos usando a tabela a seguir para determinar as zonas de treinamento

Exemplo: 300 watts

Fórmula: (resultado do teste) x 0.95 = Potência média máxima

300 watts x 0,95 = 285 watts será a sua potência média máxima que você poderá manter durante uma hora de esforço.

Nível

Primeiro nome

Potência média (% FTP)

% FC

EPR

1

Recuperação ativa

<2

2

resistência

56-75

69-83

2-3

3

Tempo

76-90

84-94

3-4

4

Limiar de lactato ou anaeróbico

91-105

95-105

4-5

5

Potência aeróbica (VO2max)

106-120

> 106

6-7

6

Capacidade anaeróbica

121-150

N / D

>7

7

Poder neuromuscular

N / D

N / D

máxima

 

Teste de corrida a pé

1-Teste de 2 km no CARRERA (Avaliação da velocidade aeróbica máxima (VAM)).

2.000 m serão feitos. de corrida na capacidade máxima, medindo a velocidade média do referido teste. Dessa forma, determinamos o VAM.

Velocidade aeróbica máxima é a velocidade de corrida alcançada quando o consumo de oxigênio é máximo.

Determinar essa velocidade será útil para podermos executar ritmos de treinamento exatamente personalizados, uma vez que todos os ritmos são trabalhados em uma determinada% do VAM.

Exemplo

  • 10 km de corrida em torno de 85% do VAM,
  • Meia maratona em torno de 80%
  • Maratona em torno de 75%.

2- Teste de 5 km em CARRERA (Determinação do Limiar Anaeróbico (UAn).

5.000 m são feitos. de corrida a uma velocidade constante mantida, tentando obter o menor tempo possível.

Para determinar o UAn, velocidade média e FC média serão medidas, que fornecerá a FC e o ritmo correspondente ao nosso limiar anaeróbico.

O limiar anaeróbico é o ponto em que nosso corpo está produzindo mais CO2 do que nosso corpo pode compensar com o oxigênio fornecido pela respiração, o que faz com que os resíduos (ácido lático) se acumulem no sangue e no sangue. queda de desempenho.

Por esse motivo, conhecer o nosso limiar anaeróbico nos ajudará a não exceder nosso ritmo de corrida, impedindo que nosso desempenho caia.

 

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