3 testes para descobrir seus ritmos de condicionamento físico e treinamento
Neste artigo coletamos 4 testes simples para que você possa saber seu estado de forma em Ciclismo y corrida.
Teste de ciclismo
Teste FTP ou UPF de 20 minutos
Este teste consiste em tentar Mantenha o esforço máximo mantido por um intervalo mínimo de 15-20 '. Para isso, os cenários ideais para realizá-lo podem ser:
- Passo de montanha com duração mínima e não muito desigual (3-4% no máximo)
- velódromo
- Circuito plano sem tráfego ou curvas perigosas
- Smart Roller
Se você fizer isso ao ar livre (precisa de um potenciômetro) tem em conta que você tem que escolher um dia estável, sem circunstâncias meteorológicas pode afetar o resultado (vento, chuva, etc.)
Através deste teste, podemos aplique as zonas de treinamento aos seguintes parâmetros, contando com os sistemas de medição correspondentes:
- Frequência cardíaca (fc)
- Potência (w)
- Velocidade (km / h)
Após a realização deste teste, obtendo a média dos três parâmetros anteriores e partindo desse FTP Como 100%, poderíamos aplicar os dados obtidos usando a tabela a seguir para determinar as zonas de treinamento
Exemplo: 300 watts
Fórmula: (resultado do teste) x 0.95 = Potência média máxima
300 watts x 0,95 = 285 watts será a sua potência média máxima que você poderá manter durante uma hora de esforço.
Nível | Nome | Potência média (% FTP) | % FC | EPR |
1 | Recuperação ativa | <55 | <68 | <2 |
2 | resistência | 56-75 | 69-83 | 2-3 |
3 | Tempo | 76-90 | 84-94 | 3-4 |
4 | Limiar de lactato ou anaeróbico | 91-105 | 95-105 | 4-5 |
5 | Potência aeróbica (VO2max) | 106-120 | > 106 | 6-7 |
6 | Capacidade anaeróbica | 121-150 | N / D | >7 |
7 | Poder neuromuscular | N / D | N / D | Máxima |
Teste de corrida a pé
1-Teste de 2 km no CARRERA (Avaliação da velocidade aeróbica máxima (VAM)).
2.000 m serão feitos. de corrida na capacidade máxima, medindo a velocidade média do referido teste. Dessa forma, determinamos o VAM.
Velocidade aeróbica máxima é a velocidade de corrida alcançada quando o consumo de oxigênio é máximo.
Determinar essa velocidade será útil para podermos executar ritmos de treinamento exatamente personalizados, uma vez que todos os ritmos são trabalhados em uma determinada% do VAM.
Exemplo
- 10 km de corrida em torno de 85% do VAM,
- Meia maratona em torno de 80%
- Maratona em torno de 75%.
2- Teste de 5 km em CARRERA (Determinação do Limiar Anaeróbico (UAn).
5.000 m são feitos. de corrida a uma velocidade constante mantida, tentando obter o menor tempo possível.
Para determinar o UAn, velocidade média e FC média serão medidas, que fornecerá a FC e o ritmo correspondente ao nosso limiar anaeróbico.
O limiar anaeróbico é o ponto em que nosso corpo está produzindo mais CO2 do que nosso corpo pode compensar com o oxigênio fornecido pela respiração, o que faz com que os resíduos (ácido lático) se acumulem no sangue e no sangue. queda de desempenho.
Por esse motivo, conhecer o nosso limiar anaeróbico nos ajudará a não exceder nosso ritmo de corrida, impedindo que nosso desempenho caia.
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