3 tipos de treinamento para fazer no rolo

Há dias em que o frio, a chuva ou até a neve chegam, e não há outra escolha senão ser fiel ao rolo.

Aqui deixamos vocês três tipos de treinamento que você pode realizar de acordo com seus objetivos, com um rolo em casa e sem nenhuma tecnologia sofisticada.

Os exercícios que mostramos a seguir podem ser modificados desde que você leve em consideração os parâmetros de treinamento (volume, duração e intensidade) de acordo com o objetivo que você deseja treinar:

Limiar aeróbico (Ventilatório 1)

A possibilidade de manter o sistema de energia aerobicamente o maior tempo possível, é o objetivo do trabalho neste momento. Para isso, vamos realizar sessões de 60 a 90 minutos em que manteremos um ritmo em torno de 70-85% FC ou pequenas alterações no ritmo dentro dessas intensidades.

Treinamento 1

• 10 minutos de aquecimento
• 4 vezes: 8 minutos a 70-75% + 2 minutos a 85%
• 10 minutos de filmagem suave

Limiar anaeróbico (ou ventilatório 2)

O limiar anaeróbico determina o ponto em que a produção de lactato excede a capacidade do nosso corpo de eliminá-lo, de modo que começa a se acumular e causa uma diminuição no desempenho.

Para realizar esse treinamento, temos que saber em que intensidade (zona ou% FC) é o nosso limiar anaeróbico. Como guia, podemos dizer-lhe que geralmente é de cerca de 70% de FC no início da temporada, embora, claro, varie de acordo com o nível de treinamento.

Este tipo de treinamento é realizado com intervalos de intensidades diferentes, normalmente com a mesma duração, o que permite uma recuperação incompleta para iniciar o sistema de “limpeza de lactato”.

Treinamento 2

• 10 minutos de aquecimento
• 3-5 vezes: 5 minutos a 80% FC + 5 minutos a 60% FC
• 10 minutos de calma com um disparo suave

Consumo máximo de oxigênio (energia aeróbica)

O consumo máximo de oxigênio é a capacidade do corpo de absorver, transportar e metabolizar o oxigênio. É determinado por vários fatores genéticos em torno de 70 a 80%, mas oferece um intervalo de melhoria de 15 a 20% com o treinamento.

O objetivo desses treinamentos é atingir e manter o consumo máximo de oxigênio pelo maior tempo possívelisto é, trabalhamos acima do limiar anaeróbico. Um exemplo desse tipo de trabalho seria o mostrado abaixo:

Treinamento 3

• 10 minutos de aquecimento
• 5 repetições de 3 minutos na intensidade máxima que você pode alcançar e manter, intercalando 3 minutos a 50-60% FC
• 10 minutos de volta à calma

Em nível global, temos que levar em consideração que treinamento de limiar aeróbico é a base de nossa resistência, por isso, desempenhará um papel muito importante durante a pré-temporada.

O treinamento do limiar anaeróbico nos ajudará a melhorar o anterior e a manter um ritmo mais alto constantemente.

Finalmente, o treinamento do VO2max é muito apropriado para melhorarmos os aumentos e os arranques do pelotão, mas devido à sua intensidade, ele deve ser feito com descanso suficiente entre as sessões.

 Laura Garcia Cervantes