4 exercícios de natação de 45 minutos para obter o máximo da piscina

Deixamos alguns Sessões de natação de 45 minutos para aproveitar ao máximo os publicados por revista de triatlo.

Nestes tempos de pandemia, onde o acesso às piscinas é marcado pelas restrições da Covid, o aproveitamento do tempo é muito importante.

Para isso, recomendamos que você faça um aquecimento a seco cerca de 10 minutos antes de entrar na água, por exemplo, usando um par de Tiras elásticas.

Este é um exemplo de aquecimento:

  • 5 x 30 segundos borboleta / 30 rec
  • 6 x 45 segundos estilo livre / 30 rec

@ / rec = segundos de recuperação

Recomendamos que você faça um aquecimento a seco por cerca de 10 minutos antes de entrar na água

Sessão 1, controle de ritmo

Distância total: 2.000 m

  • 100 nado livre
  • 100 chute
  • 100 puxada
  • 100 nado livre
  • 2X (
    • 200 aumentando o ritmo a cada 50 metros @ 20 REC
    • 3 x 100 (cada série mais rápida que a anterior) @ 15 REC
    • 4 x 50 progressivo @ 10 REC
    • 50 chute)
  • 100 de volta à calma

Sessão 2, velocidade

Distância total: 2.000 m

  • 200 nado livre
  • 200, dando 10 chutes fortes e 10 chutes suaves
  • 200 25 rápido / 25 suave
  • 6 X (descansando 10 segundos em séries de 50)
    • 50 fácil
    • 25 rápido / 25 fácil
    • 50 forte
    • 25 fácil / 25 forte
    • 100 chute
    • 100 nado livre

Sessão 3, desempenho aeróbio

Distância total: 2.200 m

  • 200 freestyle fácil
  • 100 chute
  • 800 natação livre - ritmo de competição a 30 REC
  • 400 puxar / remos @ 30 REC
  • 400 aletas / lâminas @ 20 REC
  • 200 chute
  • 100 freestyle fácil

Sessão 4, trabalho de limite

Distância total: 2.000 m

  • 200 nado livre fácil
  • 200 50 borboleta / 50 chute
  • 2 x 50 (25 rápido / 25 fácil @ 10 REC)
  • 4 x 100 no seu melhor ritmo @ 15 REC
  • 100 puxadas @ 10 REC
  • 4 x 50 a uma taxa de 100 @ 10 REC
  • 100 puxadas @ 10 REC
  • 2 x 100 no seu melhor ritmo @ 15 REC
  • 100 puxadas @ 10 REC
  • 2 x 50 a uma taxa de 100 @ 10 REC
  • 100 puxadas @ 10 REC
  • 100 chute
  • 100 de volta à calma

Sessão 5, trabalho aeróbico

Distância total: 2.000 m

  • 300 nado livre
  • 100 chute
  • 100 puxada
  • 12 x 50 lâminas e aletas @ 5 REC
  • 4 x 200 @ 20 REC, assim:
    • 50 chute 100 natação
    • ás livre 25 suave / 25 forte
    • 50 puxada
  • 100 de volta à calma

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