Itens de treinamento

4 maneiras fáceis de melhorar sua potência de ciclismo indoor

Interessado em colocar um pouco mais de potência em seus treinos de ciclismo indoor?

Em caso afirmativo, você provavelmente já ouviu muitas receitas e centenas de dicas, muitas das quais você deve ter experimentado. Mas eles são realmente eficazes?

Eu também tive que tentar alguns e percebi quais realmente funcionam. Portanto, neste artigo decidi compartilhá-los com você para que você não continue perdendo tempo em testes.

O que você acha? Você quer ouvi-los? Vamos começar então.

Sobre potência

Já sabemos que o poder é uma medida objetiva que se expressa com a seguinte fórmula:

poder = Vigor x Cadência

É simples perceber que depende de:

  • La forçar (torque) exercido no pedal.
  • La acelerar (cadência) com a qual giramos.

La medimos em watts e é uma forma de quantificar a carga externa, ao contrário da carga interna, medimos em VO2 ou frequência cardíaca. Podemos dizer então que ambas as variáveis ​​são complementares para medir o desempenho.

A potencia, Ao contrário da frequência cardíaca, ela não é tão influenciada por aspectos externos, como desidratação, qualidade do sono, temperatura ou dieta, mas sim Depende da condição física do usuário.

Então, vamos passar para minhas formas favoritas e eficazes de melhorar a potência, trabalhando em seu condicionamento físico.

4 maneiras simples de melhorar sua potência

Se você me seguiu até aqui, é hora de irmos ao que interessa. Aqui estão meus quatro segredos:

1. Aposte na recuperação ativa.

A recuperação entre intervalos de trabalho intenso é uma parte estratégica do seu treinamento, principalmente quando se trata de potência.

Acontece que uma recuperação passiva, ou seja, aquela em que você descansa entre os intervalos, parece menos eficaz quando se trata de aumentar a potência e um pesquisa mostrou isso.

Quinze ciclistas participaram de três sessões de treinamento com intervalo de velocidade com três a sete dias de intervalo durante um mês. Em cada sessão, eles fizeram seis sprints de 30 segundos.

Cada sprint foi seguido por quatro minutos de recuperação passiva (repouso imóvel) ou ativa (pedalando a 1,1 W / kg). A mesma recuperação foi usada em cada sessão e o tipo de recuperação foi atribuído aleatoriamente a cada uma delas.

Os resultados indicam: "a recuperação ativa resultou em 0,6 W / kg de potência de pico inferior no segundo sprint e 0.4 W / kg maior de saída no quinto e sexto sprints".

Portanto, recuperação ativa mantém melhor a saída de energia média em comparação com a recuperação passiva quando vários sprints são executados sequencialmente.

2. Treine com menor resistência com cadências mais altas.

Muitos ciclistas, especialmente quando treinam na estrada, usam a conhecida receita de treinar em subidas e a verdade é que funciona, mas não é a única alternativa.

Quando pedalamos em bicicletas giratórias, as subidas são substituídas por resistência ou carga, certo? Você coloca uma resistência adequada e começa a pedalar mais forte, como faria em uma estrada íngreme.

Bem, acontece como você já sabe, que na fórmula da potência quanto mais resistência, menor cadência e portanto maior potência em geral. Então, Proponho treinar seu poder de uma forma diferente e muito eficaz.

Trabalhe com faixas de potência.

Por exemplo, em sua bicicleta de interior ou mesmo em rodas, se você usa sua bicicleta tradicional, execute séries de quatro a oito intervalos de três a cinco minutos cada, com uma cadência de 110-120 rpm na potência máxima.

Dica: se você quer melhorar sua potência, preocupe-se em trabalhar com intervalos intensos.

um cadência lenta, cerca de 70-90 rpm pode não ser o suficiente para trabalhar todas as fibras necessárias. Veja bem, nem tudo é praticar em subidas ou com carga alta, aposte também em combinar exercícios de alta cadência.

3. Trabalhe todas as fibras de sua perna.

Para uma pedalada eficaz em termos de potência, é importante trabalhar todas as fibras da perna, uma vez que uma coordenação mais eficiente levará a uma maior eficiência mecânica e com ela maior potência (estudo).

Para isso, é importante alternar entre diferentes cadênciasSim, como já vimos, mas também pode ser muito útil fortalecer as pernas no ginásio quando não está a pedalar.

Um exercício que tem sido ótimo para mim é o agachamento búlgaro. Ajuda a ganhar muita força e depois transferi-la para o pedal.

Outra boa alternativa é o agachamento frontal que você pode fazer com seu próprio peso, com uma barra nos ombros ou halteres. Halteres são os melhores para mim.

Se você deseja adicionar exercícios fora da pedalada, mas não se dá bem com a academia, tente fazer saltos frontais com uma perna em casa e aumentar a carga com halteres para progredir.

4. Descarte cadências muito baixas

Outro ponto porque a famosa receita que é usada na estrada de subir morro para ganhar força que eu não gosto de jeito nenhum é porque muitas vezes adicionando resistência a cadência é baixada demais.

Nós sabemos que cadências altas são eficazes para o trabalho neuromuscular e cadências baixas são eficazes para fortalecer as fibras.

Temos muitos músculos diferentes nas pernas que não vou detalhar aqui, mas alguns são muito fortes e outros não. Alguns dos mais fortes fadiga muito rapidamente e alguns dos menos fortes resistem melhor à fadiga.

Se você trabalha com muita resistência e com uma cadência muito baixa, estará trabalhando com fibras muito fortes que se cansam mais rápido. Este cansaço fará com que sua força diminua.

Portanto, verifique se ao trabalhar com resistência, você não vai abaixo de 60 rpm.

Conclusão

Lembre-se da frase da avó “melhor vale a habilidade do que a força”, porque hoje já foi demonstrada. Se o que você está procurando é aumentar sua potência no ciclismo indoor, o que funcionará melhor para você é trabalhe com inteligência em seu treinamento.

Essa inteligência deve estar ligada ao acréscimo de força e coordenação a toda a sua perna, para a qual você precisará de exercícios mais variados e focados.

Sobre o autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apaixonado pelo mundo do fitness e dos esportes. Defensor da ciência como base fundamental para o domínio do físico. Autodidata por natureza e pesquisador do corpo humano. Eu ajudo você a atingir seus objetivos e entrar em forma com a ciência do esporte.

Literatura

  • Ollie M. Blake e James M. Wakeling (2019). A coordenação muscular limita a eficiência e a potência do movimento do membro humano sob uma ampla gama de demandas mecânicas. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00765.2015
  • Egla-Irina D. Lopez, James M. Smoliga e Gerald S. Zavorsky (2014). O efeito da recuperação passiva versus ativa na saída de energia em seis sprints repetidos de Wingate.
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.961055

Publicações Relacionadas

Botão Voltar ao topo