6 exercícios com fitball para trabalhar o CORE no Triathlon

Certamente você já ouviu falar da importância de el trabalho principal  para o renesportes de resistência como o triatlo, mas talvez você não saiba como começar os negócios.

Neste artigo, propomos uma série de exercícios com instabilidade usando a fitball. Além desses exercícios, é importante conhecer algumas  exercícios estáticos y dinâmico para o núcleo

[affegg id = 8]

Algumas diretrizes para seguir estes exercícios

1. Não faça mais repetições ou tente aguentar se não conseguir manter a técnica de execução corretamente.
2. Inicia progressivamente no número de repetições ou no tempo de repetição.
3. Ativa o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e o levantamento dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
4. Evite que sua curvatura lombar se arquive para que a tensão não caia nessa área.

O ideal é ter uma fitball de tamanho médio ou grande, de acordo com o tamanho do seu corpo.

Exercícios básicos com Fitball

Placa frontal com suporte fitball.

Apoie os antebraços na fitball e mantenha a posição da prancha com o abdômen ativo e sem abaixar o quadril.

Pirâmide.

Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Levante o quadril ao levar a bola para as mãos para formar uma pirâmide com pernas e costas retas.

Ferro invertido com uma perna.

Descanse os braços no chão, nas laterais do corpo e ligeiramente separados dele. Coloque os pés na fitball e levante os quadris. Sem abaixar o quadril, alterne o apoio de cada pé.

Cruze com torção.

Ajoelhe-se na fitball, mantendo as costas retas e os braços cruzados. Faça giros controlados para cada lado sem abaixar os braços.

Placa frontal com 3 suportes.

Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Mantenha o quadril elevado e alterne o apoio de cada pé.

Ferro invertido com flexão das pernas.

Apoie os antebraços no chão, abaixo da vertical dos ombros e das pernas e pés na fitball. Levante o quadril e, sem perder essa posição, traga a bola fit fit na nádega e estique as pernas novamente.

A progressão ideal é começar com algumas repetições (6-8) de cada exercício ou mantê-lo curto (15-20 segundos), dependendo do exercício. Conforme você domina o exercício, aumenta o número de repetições e o tempo de exercício. Complete o circuito inteiro 3-4 vezes, pelo menos 2 dias por semana.

Fotos: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo

 

Laura Garcia Cervantes