Aprenda a calcular zonas de treinamento para treinar de maneira inteligente no ciclismo

É de extrema importância saber calcular zonas de treinamento, pois durante a temporada essas áreas mudarão à medida que você melhorar.

Você não poderá treinar na mesma intensidade que treinou durante o inverno. E sua zona de limite aumentará consideravelmente com os exercícios apropriados.

Durante a elaboração de todos os artigos, eu estava usando um medidor de energia Favero Assioma Duo. Foi o medidor de energia escolhido graças à sua precisão e à possibilidade de recarregar as baterias em vez de trocá-las, como acontece com outros medidores de energia.

Você já leu o primeiro artigo de nossa série de treinamento com potenciômetro? Se você ainda não o leu, aqui está o link: Deseja começar a treinar com um potenciômetro e não sabe como?

Entramos na matéria

Treinamento com resultados de potenciômetro extremamente valioso e eficaz para qualquer ciclista Você está procurando melhorar seu desempenho, mas não apenas qualquer potenciômetro funciona.

Como um medidor de energia que não é capaz de fornecer métricas com precisão, não serve para realizar uma análise detalhada dos exercícios. Um exemplo claro são os medidores de potência incapazes de corrigir ou executar o cálculo adequado da potência aplicada ao pedal com placas ovais. 

 Por exemplo: você precisa repetir a zona 4 por 8 minutos. Uma falha de 4.5% pode fazer com que você trabalhe muito acima ou abaixo do necessário para obter as adaptações adequadas. É por isso que insisto na importância de um medidor de energia confiável e que nos dê essa correção.

Desde mais tarde, quando entrarmos em detalhes sobre o pedal, perceberemos como podemos carregar a temporada e nossa preparação para não treinar na área certa.

Até o momento, o único medidor de energia a oferecer essa correção de 4.5% é o Favero Assioma; posteriormente, faremos uma revisão completa quando falarmos sobre a eficiência da pedalada e sua importância.

Depois de conhecer as principais métricas obtidas com um medidor de energia. (Sim, apenas os principais) É hora de iniciar o nosso medidor de energia e calibrá-lo.

Recomenda-se calibrar o medidor de energia antes de cada treino, assim você garantirá a obtenção de dados precisos e consistentes no ciclo do computador.

Não se assuste. No final de nossa série de artigos, você poderá entender e usar a grande maioria das métricas para planejar seus exercícios de maneira inteligente. E se você precisar de ajuda, não hesite em entrar em contato comigo.

Como calcular as zonas de treinamento?

Você já sabe como calibrar seu medidor de energia? Bem, porque precisamos que ela seja calibrada para o teste, também é necessário que o peso da bicicleta e o seu sejam atuais e não há 6 meses atrás quando você comprou seu computador de ciclo. 

Para calcular as zonas de treinamento, é essencial entender qual é o limite.

O limiar em poucas palavras É o fato mais importante de toda a sua temporada. É o potência máxima que você pode sustentar de forma sustentável enquanto seus músculos produzem lactato devido à contração muscular durante o esforço.

O limiar de esforço

O limite é que linha entre queima muscular ou mantê-lo em constante esforço mas isso permite que você consiga manter um esforço considerável.

Como sei qual é meu limite?

Eu recomendo fazer vários exercícios focados em conhecer seu corpo. Como Se você não estiver familiarizado com um Contra-relógio de 10 km Pode ser difícil para você "entrar no ritmo" e você começa muito forte e faz os últimos quilômetros ao volante. 

Realize um ou 2 testes em dias separados e calcule a potência média entre esses dois resultados.

Por exemplo: Se no primeiro teste sua potência média foi de 325 watts e no segundo foi de 340 watts, some ambos e divida por dois você terá uma média de 332.5 watts. 

Cuidado! Isso fornecerá apenas uma estimativa do ritmo que você deve seguir durante o teste de limite verdadeiro.

Será um ritmo que você levará durante os primeiros 4-5 quilômetros, se as sensações forem boas forem um pouco mais. Dessa forma, garantimos que calculamos as zonas de treinamento corretamente.

É um esforço máximo, mas você deve conseguir manter esse ritmo por 20 minutos e não apenas por 10 quilômetros

Talvez nesta parte alguns pareçam confusos e não mais desejem começar a treinar com um potenciômetro.

Vou explicar, conhecer o ritmo dos 10 quilômetros e fazer uma média entre dois valores nos dará uma estimativa da potência média que podemos carregar por um pouco mais de distância.

Normalmente, você percorre mais de 10 quilômetros durante o teste de 20 minutos, mas fazê-lo dessa forma nos ajudará a ter dados mais precisos para desenvolver o plano de treinamento. 

Para calcular sua FTPTome 95% do seu esforço total por 20 minutos.

Assim que tivermos o FTP, calculamos as zonas de energia

Suponha que você tenha feito as coisas corretamente, um aquecimento adequado, uma série de pequenos esforços (5 minutos) antes do teste e um período de recuperação sem parar antes de iniciar. 

Outro fator importante a considerar é a temperatura e o vento, bem como o terreno. Encontre um lugar onde você possa pedalar pelo menos 15 quilômetros sem parar ou onde o terreno NÃO seja muito ondulado. 

Com isso dito, vamos supor que você tenha uma média de 350 watts graças à preparação acima e ensinando como gerenciar seus esforços antes de um teste que exige muita precisão. Vamos aos números

Seu esforço total durante o teste de 20 minutos foi de 350 watts

95% do seu esforço total será o seu FTP até o próximo teste em alguns meses. Isso significa que seu FTP tem 332.5 Watts

ZONA 1	RECUPERAÇÃO ATIVA	<55% FTP
ZONA 2	RESISTÊNCIA	56-75%FTP
ZONA 3	TEMPO	76-90%FTP
ZONE4	LIMIAR LACTATE	91-105%FTP
ZONA 5	VO2 MÁX.	106-120%FTP
ZONA 6	CAPACIDADE ANAERÓBICA	121-150%FTP
ZONA 7	POTÊNCIA NEUROMUSCULAR	POTÊNCIA MÁXIMA

No final da sua sessão de treinamento, você verá um gráfico semelhante que o ajudará a determinar o tempo total gasto no treinamento em diferentes limites. 

Em que áreas devo treinar para ver melhorias? 

Cada zona tem algo especial e há momentos importantes na preparação em que você não deve sair dessa zona. No artigo a seguir, explicaremos as zonas de energia. E ajudaremos você a começar a montar seu plano de treinamento.

Pouco a pouco você está aprendendo mais e muito em breve será capaz de tirar o máximo proveito do seu medidor de energia. Se você gostou do artigo, deixe seu comentário e, se tiver alguma dúvida ou sugestão, entre em contato comigo.