Calcule a frequência cardíaca máxima e as zonas de treinamento
La freqüência cardíaca máxima é o maior número de batidas por minuto que seu coração pode bombear em uma situação de máximo Pressão. Este valor é muito útil quando você deseja melhorar seus níveis de treinamento.
Mas primeiro você tem que conhecer alguns conceitos, antes de entrar no tópico de cálculo do áreas de treinamento e as maneiras de fazer isso.
Frequência cardíaca
La frequência cardíaca, ou HR, é o número de batimentos que o coração atinge em um minuto. É expresso em batimentos por minuto (bpm) ou batimentos por minuto (bpm).
Quando falamos sobre freqüência cardíaca máxima Agora entendemos o que significa "bate sob máximo pressão ”: são as batidas máximas que o seu coração pode dar sem entrar em colapso.
Então o frequência cardíaca são as batidas que o coração dá para manter o metabolismo basal, e o melhor momento para medir seu pulso e saber qual é o seu freqüência basal é quando você acorda de manhã.
Basta localizar a artéria radial no pulso esquerdo com os dedos indicador e médio da mão direita - que está 2 cm abaixo da base do polegar -, cronometrar 10 ou 15 segundos e contar suas pulsações.
Se você fizer isso em 10 segundos, você deve multiplicar o número de batidas por 6, e se você fizer isso por 15, multiplique por 4. Com isso, você saberá qual é o seu frequência cardíaca em repouso.
Mas estamos interessados em saber o que freqüência cardíaca máxima, porque desta forma saberemos qual é a capacidade de treino e não exporemos o coração a um esforço maior do que ele pode suportar, e desta forma garantimos o máximo trabalho aeróbio.
La freqüência cardíaca máxima Varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores: sexo, idade, se faz calor, se a pessoa está hidratada e se é atleta ou sedentária, entre muitos outros.
Você deve saber que o freqüência cardíaca máxima Não será o mesmo para uma pessoa sem atividade física do que para outra que treina diariamente. O último terá menor.
Como calcular a freqüência cardíaca máxima (HRMax)
Existe um teste “caseiro” para medir HRMax, denominado “fórmula de Fox e Haskell”, e consiste em subtrair a sua idade de 220. Tem uma certa margem de erro, mas é útil para começar a treinar.
Por exemplo, se você tem 32 anos e é um homem, deve fazer o seguinte:
220-32: 188 ppm.
Se você é mulher (é comum que as mulheres tenham um frequência cardíaca superior), você deve subtrair sua idade de 225. Por exemplo:
225-28: 197 ppm.
Como esta fórmula apresenta erros porque foram detectados valores discrepantes com os reais, foram realizados estudos para medir a frequência cardíaca máxima, embora os especialistas recomendem fazer um teste de esforço com cardiologistas, em bicicleta estacionário e esteira. É a maneira mais precisa.
Esses outros estudos, como o de Tanaka, apresentam uma fórmula um pouco mais confiável: 208 - (0.7 x idade). Para o mesmo exemplo do homem de 32 anos, seu HRMax será 208 - (22.4) = 185.6 bpm.
E para as mulheres seria a fórmula de Gulati: 206 - (0.88 x idade). Tomando o exemplo anterior em uma mulher de 28 anos, seria: 206 - (24.64) = 181.3 ppm. Devemos mencionar que essas fórmulas também possuem uma margem de erro.
Calcule HRMax com um teste de campo
Outra forma, muito mais precisa, é fazer um teste de campo. Para isso, é necessário aquecer o corpo antes de fazer o teste, e nenhum equipamento de laboratório é necessário, seu monitor será suficiente. frequência cardíaca.
Após o aquecimento, você fará uma atividade que exige seu máximo esforço. Idealmente, você deve se preparar com duas semanas de antecedência, exercitando-se pelo menos 5 dias por semana.
Exemplo de teste de campo para pessoas sedentárias que querem começar a praticar esportes
É uma boa ideia ter um parceiro supervisionando você. Você terá que escrever o frequência cardíaca mais alto você alcança, que será seu HRMax.
Aquecimento: caminhe 10 minutos a um ritmo confortável.
Teste: 500 metros ou 100 degraus.
processo: em uma ligeira inclinação suba e aumente progressivamente sua velocidade até atingir o máximo que você pode segurar. Verifique o monitor e anote o valor que aparece, que será uma aproximação de seu freqüência cardíaca máxima.
resfriamento: caminhe novamente por 10 minutos, o mesmo que no aquecimento.
Teste de amostra para quem deseja retomar a prática esportiva
Aquecimento: corre 15 minutos a um ritmo confortável.
Teste: 1.000 metros.
processo: em terreno plano, comece a correr após o aquecimento, aumentando gradativamente a velocidade até atingir o esforço máximo. Verifique o monitor e anote o valor.
resfriamento- Reduza a intensidade da corrida com 10 minutos de corrida confortável.
Exemplo de teste para atletas (para corrida e corrida)
Aquecimento: corre 20 minutos a um ritmo confortável.
Teste: 3.000 metros.
processo: em terreno plano sem obstáculos, percorra 3.000 metros no menor tempo possível. Verifique o monitor e anote o valor.
resfriamento: Retorne a uma corrida confortável por 20 minutos.
Exemplo de teste para ciclistas
Aquecimento: Com alta cadência e desenvolvimento suave, acelere e pedale por 5 a 10 minutos.
Teste: subir.
processo: faça um sprint e no pedal de subida com pulsações altas (mais ou menos acima de 150), aumente a velocidade progressivamente até chegar ao final da subida com o seu esforço máximo. Verifique o monitor e anote.
resfriamento: descer a um ritmo confortável e pedalar 5 minutos.
Zonas de frequência cardíaca
Existem 5 zonas de treinamento, vamos vê-las em uma tabela:
| ZONA 1
MUITA LUZ |
ZONA 2
LEVE |
ZONA 3 MODERADA | ZONA 4 FORTE | ZONA 5 ESFORÇO MÁXIMO |
| Aquecimento, reabilitação, aeróbio inicial | Ritmo confortável, treinamento cardiovascular básico (você pode falar baixinho) | Ele faz um bom trabalho no nível cardiovascular. A respiração é pesada e é mais difícil falar | É o limiar anaeróbio. A intensidade é muito maior para melhorar o desempenho. A respiração é forçada | Essa é a intensidade que pode ser suportada. A resistência anaeróbica é trabalhada e não pode ser mantida por longos períodos de tempo |
| 50 - 60% com 104-114 ppm | 60 - 70% com 114-133 ppm | 70 - 80% com 133-152 ppm | 80 - 90% com 152-172 ppm | 90 - 100% com 172-190 ppm |
| 20-40 minutos | 40-80 minutos | 10-40 minutos | 2-10 minutos | menos de 5 minutos |
Com esta tabela você já saberá por quanto tempo pode chegar ao seu freqüência cardíaca máxima dependendo da zona de treinamento em que você está.
Uma boa respiração ajudará a melhorar o desempenho, especialmente quando você está no seu melhor.
Fórmula de Karvonen
Esta fórmula é usada para calcular o HRMax de acordo com a zona de treinamento. É o seguinte:
% da meta de RH = ((HRMáx - Fcrep) x% intensidade) + HRrep.
Se você quiser saber, por exemplo, a freqüência cardíaca ideal para uma intensidade de 80%, vamos usar os dados do homem de 32 anos, cujo HRMax é - seguindo a fórmula de Tanaka - 188 ppm, e com HRrep de 46 ppm.
FC em 80% = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.
Você pode fazer o mesmo para o resto das intensidades e, assim, terá sua tabela completa das zonas de treinamento de pulso.
