Calcule a frequência cardíaca máxima e as zonas de treinamento

La freqüência cardíaca máxima é o maior número de batidas por minuto que seu coração pode bombear em uma situação de máximo Pressão. Este valor é muito útil quando você deseja melhorar seus níveis de treinamento.

Mas primeiro você tem que conhecer alguns conceitos, antes de entrar no tópico de cálculo do áreas de treinamento e as maneiras de fazer isso.

Frequência cardíaca

La frequência cardíaca, ou HR, é o número de batimentos que o coração atinge em um minuto. É expresso em batimentos por minuto (bpm) ou batimentos por minuto (bpm).

Quando falamos sobre freqüência cardíaca máxima Agora entendemos o que significa "bate sob máximo pressão ”: são as batidas máximas que o seu coração pode dar sem entrar em colapso.

Então o frequência cardíaca são as batidas que o coração dá para manter o metabolismo basal, e o melhor momento para medir seu pulso e saber qual é o seu freqüência basal é quando você acorda de manhã.

Basta localizar a artéria radial no pulso esquerdo com os dedos indicador e médio da mão direita - que está 2 cm abaixo da base do polegar -, cronometrar 10 ou 15 segundos e contar suas pulsações.

Se você fizer isso em 10 segundos, você deve multiplicar o número de batidas por 6, e se você fizer isso por 15, multiplique por 4. Com isso, você saberá qual é o seu frequência cardíaca em repouso.

Mas estamos interessados ​​em saber o que freqüência cardíaca máxima, porque desta forma saberemos qual é a capacidade de treino e não exporemos o coração a um esforço maior do que ele pode suportar, e desta forma garantimos o máximo trabalho aeróbio.

La freqüência cardíaca máxima Varia de pessoa para pessoa e depende de vários fatores: sexo, idade, se faz calor, se a pessoa está hidratada e se é atleta ou sedentária, entre muitos outros.

Você deve saber que o freqüência cardíaca máxima Não será o mesmo para uma pessoa sem atividade física do que para outra que treina diariamente. O último terá menor.

Como calcular a freqüência cardíaca máxima (HRMax)

Existe um teste “caseiro” para medir HRMax, denominado “fórmula de Fox e Haskell”, e consiste em subtrair a sua idade de 220. Tem uma certa margem de erro, mas é útil para começar a treinar.

Por exemplo, se você tem 32 anos e é um homem, deve fazer o seguinte:

220-32: 188 ppm.

Se você é mulher (é comum que as mulheres tenham um frequência cardíaca superior), você deve subtrair sua idade de 225. Por exemplo:

225-28: 197 ppm.

Como essa fórmula contém erros porque foram detectados valores discrepantes com os reais, estudos têm sido realizados para medir a frequência cardíaca máxima, embora os especialistas recomendem fazer um teste de esforço com cardiologistas, em bicicleta ergométrica e em esteira. É a maneira mais precisa.

Esses outros estudos, como o de Tanaka, apresentam uma fórmula um pouco mais confiável: 208 - (0.7 x idade). Para o mesmo exemplo do homem de 32 anos, seu HRMax será 208 - (22.4) = 185.6 bpm.

E para as mulheres seria a fórmula de Gulati: 206 - (0.88 x idade). Tomando o exemplo anterior em uma mulher de 28 anos, seria: 206 - (24.64) = 181.3 ppm. Devemos mencionar que essas fórmulas também possuem uma margem de erro.

Calcule HRMax com um teste de campo

Outra forma, muito mais precisa, é fazer um teste de campo. Para isso, é necessário aquecer o corpo antes de fazer o teste, e nenhum equipamento de laboratório é necessário, seu monitor será suficiente. frequência cardíaca.

Após o aquecimento, você fará uma atividade que exige seu máximo esforço. Idealmente, você deve se preparar com duas semanas de antecedência, exercitando-se pelo menos 5 dias por semana.

Exemplo de teste de campo para pessoas sedentárias que querem começar a praticar esportes

É uma boa ideia ter um parceiro supervisionando você. Você terá que escrever o frequência cardíaca mais alto você alcança, que será seu HRMax.

Aquecimento: caminhe 10 minutos a um ritmo confortável.

Test: 500 metros ou 100 degraus.

processo: em uma ligeira inclinação suba e aumente progressivamente sua velocidade até atingir o máximo que você pode segurar. Verifique o monitor e anote o valor que aparece, que será uma aproximação de seu freqüência cardíaca máxima.

resfriamento: caminhe novamente por 10 minutos, o mesmo que no aquecimento.

Teste de amostra para quem deseja retomar a prática esportiva

Aquecimento: corre 15 minutos a um ritmo confortável.

Test: 1.000 metros.

processo: em terreno plano, comece a correr após o aquecimento, aumentando gradativamente a velocidade até atingir o esforço máximo. Verifique o monitor e anote o valor.

resfriamento- Reduza a intensidade da corrida com 10 minutos de corrida confortável.

Exemplo de teste para atletas (para corrida e corrida)

Aquecimento: corre 20 minutos a um ritmo confortável.

Test: 3.000 metros.

processo: em terreno plano sem obstáculos, percorra 3.000 metros no menor tempo possível. Verifique o monitor e anote o valor.

resfriamento: Retorne a uma corrida confortável por 20 minutos.

Exemplo de teste para ciclistas

Aquecimento: Com alta cadência e desenvolvimento suave, acelere e pedale por 5 a 10 minutos.

Test: subir.

processo: faça um sprint e no pedal de subida com pulsações altas (mais ou menos acima de 150), aumente a velocidade progressivamente até chegar ao final da subida com o seu esforço máximo. Verifique o monitor e anote.

resfriamento: descer a um ritmo confortável e pedalar 5 minutos.

Zonas de frequência cardíaca

Existem 5 zonas de treinamento, vamos vê-las em uma tabela:

ZONA 1 MUITA LUZ	ZONA 2 LEVE	ZONA 3 MODERADA	ZONA 4 FORTE	ZONA 5 ESFORÇO MÁXIMO
Aquecimento, reabilitação, aeróbio inicial	Ritmo confortável, treinamento cardiovascular básico (você pode falar baixinho)	Ele faz um bom trabalho no nível cardiovascular. A respiração é pesada e é mais difícil falar	É o limiar anaeróbio. A intensidade é muito maior para melhorar o desempenho. A respiração é forçada	Essa é a intensidade que pode ser suportada. A resistência anaeróbica é trabalhada e não pode ser mantida por longos períodos de tempo
50 - 60% com 104-114 ppm	60 - 70% com 114-133 ppm	70 - 80% com 133-152 ppm	80 - 90% com 152-172 ppm	90 - 100% com 172-190 ppm
20-40 minutos	40-80 minutos	10-40 minutos	2-10 minutos	menos de 5 minutos

Com esta tabela você já saberá por quanto tempo pode chegar ao seu freqüência cardíaca máxima dependendo da zona de treinamento em que você está.

Uma boa respiração ajudará a melhorar o desempenho, especialmente quando você está no seu melhor.

Fórmula de Karvonen

Esta fórmula é usada para calcular o HRMax de acordo com a zona de treinamento. É o seguinte:

% da meta de RH = ((HRMáx - Fcrep) x% intensidade) + HRrep.

Se você quiser saber, por exemplo, a freqüência cardíaca ideal para uma intensidade de 80%, vamos usar os dados do homem de 32 anos, cujo HRMax é - seguindo a fórmula de Tanaka - 188 ppm, e com HRrep de 46 ppm.

FC em 80% = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.

Você pode fazer o mesmo para o resto das intensidades e, assim, terá sua tabela completa das zonas de treinamento de pulso.