Como estabelecer nossos ritmos de corrida?

Uma das dúvidas mais frequentes no treinamento de corrida geralmente é qual é o ritmo adequado ao qual os diferentes tipos de sessões devem ser realizados.

Neste artigo, nosso colaborador Corrida Pessoal Isso nos dará algumas orientações básicas para poder estabelecer os ritmos apropriados aos quais devemos ir em todos os momentos.

10.000 teste

Para calcular estes áreas de treinamento Vamos construir um recorde recente em uma competição ou teste de 10.000m. Por exemplo, consideraremos 10.000 m como a melhor marca recente. um tempo de 40'00 '', o que significa um ritmo de 4'00 '' / km.

(Se não tivéssemos feito prova de 10km recentemente, pode-se usar a marca em uma prova ou corrida de 5km e multiplicar o tempo obtido por 2,07 para obter a nota aproximada em 10km).

A partir daí estabeleceremos percentuais que nos darão as zonas de treinamento aproximadas. Vamos dividir em 5 zonas de treinamento:

Zona 1: (aeróbio leve)

30% mais lento que a melhor marca em 10 km. Tomando 40 'como referência, o ritmo aproximado para esta área seria em torno de 5'12' '/ km.

Você não deve ser rigoroso com os ritmos, já que além de não serem máquinas e é praticamente impossível não variar o ritmo da corrida por um longo período de tempo, inúmeros fatores interferem em um treino que vai alterar nossa velocidade, como a variabilidade do terreno, as condições climáticas e a fadiga do atleta em cada dia de treinamento, etc. Portanto, será aconselhável mover-se dentro de uma margem de 10% (5% acima e abaixo) Quanto ao horário exato de cada zona, neste caso ficará entre 25 e 35%. Sendo o ritmo adequado entre 5'00 '' - 5'24 '' / km.

Este ritmo é um ritmo muito leve que pode ser mantido por muitos km e no qual você pode iniciar uma conversa. Através deste ritmo um trabalho aeróbico leve, que nos ajudará a fazer um trabalho básico na pré-temporada ou nas sessões regenerativas ou no descanso ativo entre as sessões mais intensas. Isso é o que chamamos de treinamento contínuo extensivo ou pilotagem suave ou regenerativa.

Zona 2: (aeróbio médio)

20% mais lento do que nosso MMP em 10 km. Em nosso caso, seria 4'48 '' / km.

Como já dissemos que deve ser acomodada uma variabilidade de 10%, esta área será estabelecida entre 15-25% mais lenta que a nossa marca em 10km, estando o ritmo adequado entre 4'36 '' - 5'00 '' / km.

Nesta área enfrentaremos o tiroteios médios e isso constituirá nossa base de trabalho aeróbico ao longo da temporada. É um ritmo fácil de manter por alguns quilômetros, mas começa a ser exigente para os remates longos.

Zona 3: (aeróbio intenso)

10% mais lento do que nosso MMP em 10 km. Neste caso, 4'24 '' / km.

Aplicando a variabilidade dos 5% superior e inferior, ela variaria entre 4'12 '' - 4'36 '' / km.

Essa taxa está bem próxima do limite anaeróbio, mas ainda estaremos abaixo dele. É um ritmo bastante exigente, mas pode ser mantido bem por vários km. Usaremos esse ritmo em treinamentos de qualidade por meio tiroteios rápidos, O em série muito longa (5km ou mais) em preparação para eventos de longa distância, como uma maratona.

Zona 4: (limiar anaeróbio)

 Semelhante e ainda maior que o ritmo de competição em 10 km. Neste caso seria entre o ritmo da competição e 5% mais rápido que o ritmo da concorrência, podendo chegar até 10% mais rápido. Neste caso, entre 3'48 '' - 4'00 '' / km.

Com uma margem ligeiramente mais ampla, seria em torno de 3'36 '' - 4'12 ''.

Nesta área já estaremos trabalhando acima do nosso limiar anaeróbio, e iremos utilizá-lo em treinamentos de qualidade, como o treinamento variável contínuo ou peido e em treinamento de intervalo ou série, sendo estas séries longas de 1km. Em séries de cerca de 1km devemos estar em torno da margem inferior, e em séries mais longas de até 3km devemos estar mais próximos da margem superior.

Zona 5: (Intensidade máxima)

 15% mais rápido do ritmo em 10km. Chegando até 20% mais rápido. Dando uma margem de 5% acima e abaixo, neste caso, seria entre 3'12 '' - 3'36 '' / km.

Esses ritmos serão usados ​​em treinamentos de qualidade visando alcançar velocidade e força da perna através série curta, treinamento de declivesetc. São passos extremamente rápidos que só podem ser sustentados em esforços de 2-3 'no máximo.

Embora esta fórmula seja geralmente bastante confiável, deve sempre ser usada como um indicador indicativo, podendo haver variações dependendo da infinidade de fatores que podem influenciar o dia-a-dia do atleta.

Mais informação: http://www.personalrunning.com/

Foto: ascis