Como agachar corretamente?

La agachamento é um dos exercícios básicos e com maior transferência para todos os esportes, uma vez que precisa que o atleta seja muito forte e completo para fazê-lo corretamente.

Nossos colaboradores israel pinto y Mário Castellanos, eles nos trazem uma série de dicas para aprender como fazê-lo corretamente

O exercício de agachamento com barra por trás, (agachamento para trás) seria a progressão mais avançada do exercício de agachamento, como costumamos fazer.

Tem que leve em consideração vários fatores para fazer uma boa execução já que é um exercício no qual muita carga pode ser movida e podemos nos machucar.

LA técnica do exercício é essencial e é por isso que você não deve começar com o exercício final, se não reserve um tempo para trabalhar na técnica e adicione cargas às diferentes progressões que vamos propor, pois o objetivo final é fazer o exercício usando a velocidade máxima de execução em cada repetição.

O principal problema com este exercício mal utilizado é que você pode e uma carga muito alta é geralmente usada, que talvez as pernas possam suportar, mas não o resto de nossas estruturas, como as costas e mais especificamente a área "lombar".

Além disso, a força que temos, a técnica deste exercício depende de duas coisas muito importantes:

Mobilidade do tornozelo

Marca parte da profundidade a que podemos chegar e como nosso centro de gravidade pode ser deslocado. Portanto, quando há falta de mobilidade, você recorre a colocar risers ou discos típicos nos calcanhares.

Mas se detectamos isso, também devemos trabalhar na mobilidade dessa articulação.

Exercícios para melhorar a mobilidade do tornozelo.

Mobilidade do quadril

Se não tivermos boa mobilidade ou encurtamentos diferentes, o percurso também será mais curto e teremos que modificar nossas técnicas para um agachamento mais "aberto" ou usar outros materiais como a barra hexagonal.

Dicas para saber se você está fazendo certo

Para saber se você está tendo um bom desempenho, há um pequeno truque que é analisar sua posição de baixo para cima.

• Pés livres, largura dos ombros ligeiramente aberta cerca de 15º
• Os saltos sempre apoiados e com a sensação de ter peso.
• Joelhos ligeiramente dobrados antes de iniciar o movimento.
• Glúteo e abdômen ativos em todo o movimento
• Que no caminho o corpo não se inclina demais.
• Peito aberto e escápulas juntas.
• evitar hiperextensão do pescoço.
• Ccontrole da respiraçãoinspire na descida e expire na ascensão

O curso do exercício deve ser adequado,

Pois, se o percurso for muito curto como o de meio agachamento, Estar em "vantagem mecânica" nos obriga a carregar muito peso para poder perceber que estamos fazendo um exercício intenso, com os problemas que mencionamos anteriormente .

EO percurso deve ser o mais longo que sua mobilidade permitir.

Tenha cuidado com isso que você acabou de ler, para fazer isso como já indicamos, você deve faça uma PROGRESSÃO de técnica e carga, este é o mais importante do artigo.

Em síntese

• Verifique se sua técnica está corretae, se não estiver, faça uma progressão.
• Veja se você tem o mobilidade suficiente para fazer isso, se você não estiver procurando por adaptações.
• Não faça o exercício desde o início com muita carga, vá se adaptando pouco a pouco.
• Depois de dominá-lo, Sempre corra na velocidade mais rápida permitida pelo seu peso.
• Escolha bem o peso e o número de repetições Dependendo do objetivo, lembre-se de que nem tudo é hipertrofia e mais no triatlo.

Coburn, JW e Malek, MH (2017). Manual da NSCA: Fundamentos do treinamento pessoal. Paidotribo.

Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, JJ e Pallarés, JG (2019). Relações de velocidade e carga de energia no meio, agachamento paralelo e total nas costas. Jornal de ciências do esporte, 37 (10), 1088-1096.