Dicas para melhorar sua marca na meia maratona
Em esportes de resistência como a meia maratona ou maratona, é muito importante ter um bom plano de treinamento, além de estar ciente da importância da alimentação e dos equipamentos.
Para melhorar sua marca nessas distâncias você tem que trabalhar em diferentes aspectos do treinamento, a força, o resistência aeróbica, alimentação, descanso, etc.
Neste artigo iremos expor alguns exemplos de como você pode melhorar seu desempenho nessas distâncias.
O descanso é o mais importante
Às vezes com o desejo de competir e melhorar nossas marcas, pensamos que é melhor treinar mais um dia do que ir embora, não temos consciência de que o mais importante na formação é o descanso, pois nos permite assimilar todo o trabalho. feito e evitar possível sobrecarga ou lesão
O ideal para esse tipo de distância é descanse 2-3 dias por semana dependendo do nível, da situação de trabalho de cada um
Nem sempre faça o mesmo treinamento
Assim como o descanso é importante, variar os tipos de treinos é essencial, pois intercalar luz, intensidade ou treinos de longa duração nos permitirá continuar melhorando.
Se sempre fizermos o mesmo treinamento, nos tornaremos atletas "diesel" de 2 ritmos, lento ou “meu ritmo”.
Fazer o teste
Para verificar a sua evolução à distância e como atleta, é importante incluir uma série de testes nos treinos que nos permitirão ver a diferença horária ao longo dos meses.
Além de ser um bom controle de treinamento eÉ um ponto extra de motivação, pois ver que somos mais rápidos na mesma distância e nos mesmos circuitos, vai nos dar “asas” para continuar a treinar.
Você pode fazer esses testes para verificar sua evolução
Teste de 2.000 km
É realizado em pista ou terreno plano, efectuado à maior velocidade possível e aumentando nos últimos 400m até à percepção do máximo esforço.
Teste 5 minutos
Este teste possui um protocolo semelhante, execute-o na velocidade máxima mantida, registre a distância percorrida e a frequência cardíaca ao final.
Teste de Conconi
É feito em pista de atletismo homologada, aumentando a velocidade em 0.5Km / h a cada 200 metros até a exaustão. É essencial ter um relógio que permita registrar sua velocidade e freqüência cardíaca.
Você pode verificar a maneira específica de fazer esse teste no seguinte artigo:
3 testes para avaliar seu desempenho na corrida
Treinamento de qualidade
Nesta seção, deixamos alguns exemplos de exercícios que você pode incluir em suas rotinas.
Você deve levar em consideração antes de fazê-los, a época da temporada em que você os faz, o descanso anterior, etc.
Força de treino
O treino de força nos esportes de resistência é fundamental, pois além de nos fazer ganhar força, para poder carregar mais velocidade na corrida, nos impedirá de sofrer lesões.
Recomendamos que você faça isso rotina de força para corredores
Além disso, você pode consultar nossa seção de treinamento de força para encontrar mais informações
Alongamento
O alongamento na corrida é um fator fundamental, e devem ser sempre feitos após cada treino.
Esses tipos de exercícios são realizados para que os músculos se recuperem do estado anterior ao exercício, o que os faz diminuir a sobrecarga, permitindo melhor circulação sanguínea e, portanto, uma correta recuperação e assimilação do esforço.
Verifique isto guia de alongamento para fazê-los corretamente
A técnica
Como descanso, alongamento, mudanças de ritmo, etc. ter uma boa técnica e eficiência de corrida não pode fazê-lo funcionar ainda mais rápido.
Certamente você já viu Alteras correr como pular, sem praticamente tocar o solo, isso é fruto de horas e horas de exercícios técnicos.
Recomendamos que você faça isso exercícios de técnica
Ter paciência
No treinamento de resistência, como a meia maratona ou a maratona, você tem que levar o tempo em consideração, pois você tem que o corpo precisa de tempo assimilar os treinos e demonstrar sua adaptação a essa distância.
Plano de treinamento de meia maratona
SE você estiver procurando por um plano de treinamento de meia maratona, deixamos para vocês este plano de 12 semanas projetado para ir da distância de 10k até a meia maratona
Os melhores tênis de corrida para uma meia maratona
sapatos de marca Skechers Possui uma linha Performance especialmente desenhada para o mundo da corrida.
Existem vários modelos perfeitos para a distância de 21 quilômetros que apresentamos a seguir.
Go Run Speed Elite
Ideal para o dia da competição, possui chapa de fibra de carbono e é o calçado utilizado por Martín Fiz ou Diego García.
O Skechers GOrun Speed Elite Hyper (TM) é um modelo de calçado de alto desempenho projetado para oferecer uma vantagem competitiva e vencer corridas.
Este calçado ultraleve com tecnologia biomecânica M-Strike oferece rotação rápida com economia de corrida em mente e também possui amortecimento composto HYPER BURST (R), uma placa de fibra de carbono e uma sola de borracha Goodyear (R) durável.
- Peso: 167g (tamanho masculino 9) | 139g (mulheres, tamanho 7)
- Altura: 23 mm - 27 mm
- QUEDA: 4mm
Vá correr, passeio 8
Os versáteis Skechers GOrun Ride 8 (TM) são tênis leves, neutros e bem almofadados.
Apresentando uma parte superior em malha respirável com palmilha amortecedora HYPER BURST (R), tecnologia biomecânica M-Strike que promove o passo médio do pé, tornando cada passada mais eficiente, e uma sola de alto desempenho com borracha Goodyear (R).
- 6 mm (28 mm a 34 mm)
- Peso: 238g em homens EUA tamanho 9
A entressola com amortecimento HYPER BURST (R) oferece uma experiência ultraleve com grande retorno de energia.
Este composto inovador é criado através de um processo 'Super Critical (R)' a partir de uma única peça sólida de EVA na qual células esféricas comprimidas são adicionadas que favorecem sua leveza e reatividade.
Gorun Lâmina +
O Skechers GOrun Razor (TM) é um calçado rápido, versátil e leve para treinos e dias de corrida.
Com uma malha respirável e parte superior de poliéster, além de amortecimento HYPER BURST (R) altamente durável com uma sola Goodyear (R)
- Palmilha removível
- Peso: 192g (tamanho masculino 9) | 156g (mulheres, tamanho 7)
- Altura: 23 mm - 27 mm
- QUEDA: 4mm
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