Como preparar o setor de ciclismo para um sprint e triatlo olímpico?

Você quer participar de um sprint ou triatlo de distância olímpica? Explicamos as características de cada distância e apresentamos várias orientações para o treinamento.

Características da distância Como posso saber se posso participar?

Distância Sprint

Em distância de sprint Você terá que fazer 20 km no setor de ciclismo, dependendo do seu nível isso pode ser traduzido de 30 a 60 minutos.

Para enfrentar com sucesso esse segmento, recomendamos que você treine até chegar aomantenha pelo menos uma hora e meia na bicicleta em um ritmo que lhe dê um pouco de fadiga. Isso pode ser alcançado com dois dias de treinamento de ciclismo na semana.

Distância olímpica

No triatlo olímpico o segmento de ciclismo é composto por 40 km, é aproximadamente entre 1 hora e 1 hora e 45 minutos, uma faixa muito ampla que vai depender do seu nível e do ritmo médio que você conseguir manter.

Para enfrentar um triatlo de distância olímpica, recomendamos siga um treino que permite passar mais de duas horas na bicicleta em um ritmo de intensidade média com picos de alta intensidade. Ao fazer 2 a 3 sessões de treinamento de ciclismo por semana, você pode atingir esses objetivos.

Geralmente, em ambas as distâncias é permitido rolar (draft), embora você possa encontrar algumas provas de distância olímpica em que não é permitido.

Diretrizes de treinamento

Para ambas as distâncias, é recomendável incluir uma sessão semanal de longa duração.

No caso de distância Sprint significará entre um hora e hora e meiapara ficar longe olímpico deve ir de uma hora e meia a duas horas e meia. Lembre-se de que você sempre deve ir progressivamente, tanto no tempo de treinamento quanto na dificuldade da rota proposta.

Apartamento

Dedique mais uma das sessões semanais para fazer mudanças de ritmo, assim como fazemos fartlek na corrida a pé, podemos fazer na bicicleta.

Se você for na estrada, você pode use circuitos relativamente planos para fazer o ritmo mudar, e se você tiver que usar um rolo, ele também modifica o ritmo a cada "x" minutos entre duas ou três intensidades diferentes.

Nas encostas

Quando você treina para passeios com encostas Você pode aproveitar para fazê-las com maior intensidade, optando por permanecer sentado no selim ou fazendo um sprint a cada subida, levantando-se para aplicar o máximo de força possível na pedalada.

Esse tipo de sessão pode durar entre 45 minutos e uma hora e meia, dependendo se você o faz de rolo ou na estrada.

Em grupo

Algumas das sessões de treinamento tente sair em um grupo, é claro, de um nível semelhante ao seu.

A distância e o tempo gasto nesse treinamento podem ser deixados em segundo plano enquanto Você prioriza aprender a técnica de cavalgar em grupo. Prática ir rodarfazer relésmantenha o ritmo constante Com o grupo, não fique para trás nas voltas ou nos arrebatamentos.

Estas situações ocorrem em competição e podem surpreendê-lo se não estiver habituado a praticá-las.

Treine correndo depois de andar de bicicleta

Além disso, recomendamos que você faça faça qualquer um dos treinos de corrida após o ciclismo periodicamente, por exemplo, a cada 2 semanas.

Se o fizermos muito constantemente, o treinamento de corrida sempre será afetado pelo cansaço da bicicleta, mas fazendo-o com uma certa frequência, suas pernas e seu corpo experimentam a mudança de posição e a demanda muscular que precisamos para o último segmento e, portanto, você isso ajudará a manter os ritmos na competição.

Lembre-se de que fornecemos dados de orientação para velocidade e tempo gasto nos segmentos. Dependendo do seu nível e experiência anterior, você pode estar mais perto do limite inferior ou superior em termos de tempo gasto e exceder a velocidade média do guia. Por isso, é sempre melhor procurar uma pessoa qualificada para orientá-lo em seu treinamento para atingir os objetivos traçados.

Laura Garcia Cervantes