Quantos géis eu preciso para fazer um Ironman?

A nutrição nas competições também deve fazer parte do nosso treinamento de triatlo.

Alejandro santamaria Neste artigo, ele nos diz como fazer para recuperar de um teste tão exigente quanto um Ironman. Alejandro não é apenas um grande atleta, mas também trabalha como treinador em sua página online Trientrenos.com

Ninguém melhor do que ele para nos dar em primeira mão alguns conselhos de que muitos dos nossos leitores certamente o ajudarão em sua próxima competição.

Dias anteriores

Nutrição Ironman para um longo triatlo tem que começar durante toda a semana. Tentar comer mais saudável durante a semana e tenha em mente que naquela época treinamos menos e, portanto, precisamos de menos comer menos calorias.

Os primeiros dias da semana cortar carboidratos porque se não vamos gastá-los, vamos inchar demais.

Os 3 dias antes do Ironman comer mais carboidratos (principalmente arroz que é melhor assimilado e contém carboidratos de melhor qualidade). mais água e mais sal. Também tome um pouco de magnésio.  Vamos evitar alimentos ricos em fibras e vamos cortar saladas e refeições de baixa caloria o que também pode nos causar problemas digestivos mais tarde.

O que comer no café da manhã no dia da competição? O que tomar café da manhã antes de um Ironman?

Minha recomendação é não faça experimentos. Tomar café da manhã o que você costuma tomar e não muito. Evite leite e laticínios que são mais indigestos.

Café da manhã para um Ironman não deve ser muito grande. Você não precisa de um banquete. É mais importante o jantar anterior para o Ironman do que o café da manhã. Ou mesmo a refeição do dia anterior à competição. Evite sucos o que pode afrouxar ainda mais o estômago. Café solo, aveia e banana são um bom exemplo.

A hora antes da partida beber um galão de água com o mesma bebida energética que vamos usar. No meu caso, a bebida Isoactive da Powerbar, bebendo até quase um litro naquela hora antes da partida, mas em pequenos goles. Você pode tomar um analgésico 30 'antes do início, mas não abuse, pois podem causar problemas de estômago durante o triatlo.

O setor de ciclismo

Em um teste de calor, você pode beber 1 litro por hora. Parece muito mas é importante manter-se hidratado porque depois tem que correr uma maratona e o rendimento pode depender da dieta que fazemos de bicicleta.

Saída iniciada com 2 latas com carboidratos (Isoativo ou similar), mas tomando cuidado para não concentrar muito a bebida para evitar problemas de osmose no estômago. E depois vá reabastecer nas estações de refrescos com o que pode apanhar. Nem sempre você pode escolher, mas acima de tudo, tente manter a hidratação.

De bicicleta você tem que tome 3 géis. Experimente e não pule a foto. Você não pode pegar todos os 3 de uma vez, é importante fazer aos poucos.

• BANANAS: se baterem nos balcões, tente comer um pedaço.
• AMINOÁCIDOS: tome um comprimido e tome 2 a cada 1S30.

 Você sabe que, no final da bicicleta, tenta beber e comer para ficar carregado para correr (mas não inchado)

Alimentos líquidos ou em gel são melhor assimilados do que sólidos. Mas se você não tem muita experiência e as reivindicações não são muito altas, você pode alternar com algo sólido.

No refresco especial você pode deixar um sanduíche ou um peru da meia-noite com queijo Philadelphia ou algo semelhante para mudar o sabor e acalmar o estômago. Além disso, quanto mais horas em competição, menor o ritmo e o percentual de gordura que consumimos aumenta. Em seguida, podemos alternar os géis com outros alimentos, como nozes ou sanduíches que já discutimos.

A maratona

Na transição, o ideal é deixar uma garrafa com nossa bebida para garantir que a reponha com o que funciona para nós. Bebemos durante o primeiro quilômetro.

• Aminoácidos, você toma 2 a cada 1h + -
• Géis: DEPENDE DE tomar a cada 20 minutos + -
• Se eles derem Coca Cola, beba em todas as estações de ajuda.
• Em testes de alta temperatura, os comprimidos de sal tomam 1 a cada hora em fuga.

Se na corrida você tem náuseas e nada entra em você. Você pega o gel, segura na boca por alguns segundos e cospe. Você não pode engolir porque está enjoado e tem problemas de estômago, mas se saboreá-lo por alguns segundos sob a língua, ele tirará energia do seu corpo.

Para proteger o estômago é aconselhável tomar um omeprazol e tomar as 2 noites antes do tri. Você já sabe que com tanto gel corta o esforço e assim o estômago revira e você pode ter desconforto, com isso você vai protegê-lo.

Como calculo quantos géis preciso para fazer um Ironman?

Segundo estudos, podemos assimilar entre 60 e 90 gramas de carboidratos por hora com no máximo 1,2 gramas de CH por quilo de peso e por hora. Ir além dessas quantidades satura o estômago. Também ficar mais curto não está fornecendo toda a energia de que precisamos e mais, considerando que um Ironman termina com uma maratona.

Você pode fazer seus cálculos multiplicando 1,2 x seu peso = a quantidade de HC por hora. Ele dividir por 26gr ou os gramas de HC contidos no gel que você usa. E sai o número de géis. Se você não tem experiência, há muitos géis para tomar. A chave é distribuí-los a cada 20 minutos ou menos e pouco a pouco.

Em triatletas profissionais experientes durante a maratona de Ironman, quando todos os motores estão ligados, houve casos de ultrapassagem da cota de assimilação de 1,2gr durante a maratona. Ser capaz de ingerir mais géis do que os indicados acima.

Quanta cafeína você pode ingerir em um Triathlon?

A cafeína é um suplemento que pode nos ajudar a ter um melhor desempenho. Mas existem alguns quantidades eficazes de cafeína entre os quais devemos estar. As quantidades ideais de cafeína estão entre 3 e 6mg por quilo de peso.

Pegar mais não é mais eficaz e uniforme se formos de 9mg é prejudicial e pode causar problemas de estômago, desidratação, cólicas…. Adicione a quantidade de cafeína que vai ingerir entre todos os géis e suplementos e tente não exagerar. Não tome todos os géis com cafeínaTente alterná-los e usar géis em momentos difíceis, mas lembre-se de não abusar da cafeína durante o IRONMAN.

Mais informações: https://www.trientrenos.com/

Treine com Alejandro Santamaria. 26 anos de experiência à sua disposição. Triatleta desde 1993 com 27 Ironman concluídos e vários pódios. Várias vezes campeão da elite espanhola. Coach desde 2001. Pioneiro em treinamento online. Especialista em triatleta que é