Trabalho excêntrico para triatlo
Existem muitas situações de corrida em que nossos músculos realizam uma contração excêntrica, então devemos treiná-lo para isso.
Os músculos, principalmente a parte inferior do corpo, durante o segmento de corrida de triatlo, têm uma parte do trabalho em regime excêntrico que muitas vezes é esquecido na hora do treinamento.
Este tipo de trabalho ajuda a prevenir lesões, além de favorecer o adequado desenvolvimento de resistência para enfrentar os diferentes tipos de terrenos.
Para começar, explicamos que a contração excêntrica ocorre em movimentos durante os quais o músculo se alonga à medida que se contrai.
Isso pode parecer uma utopia para você, mas se você pensar, por exemplo, em uma corrida em declive, seu quadríceps se contrai à medida que se alonga, enquanto em um agachamento (fase para cima) ele se contrai conforme encurta (contração concêntrica).
Partindo do exemplo anterior, já podemos entender que existem muitas situações de corrida em que nossos músculos realizam uma contração excêntrica, por isso devemos treiná-los para isso.
Exercícios de trabalho excêntrico de triatlo
Em seguida, propomos-lhe vários exercícios para isso:
Isquiotibiais
Com os joelhos apoiados no chão, segure os tornozelos e faça uma descida controlada em direção ao solo mantendo as costas retas.
Você deve progredir neste exercício em termos da distância de descida para que os músculos se adaptem à intensidade.
Botões de punho e sóleo
Em um degrau ou box, deixando os calcanhares sem apoio, suba com o impulso de ambas as pernas e desça com o apoio de forma lenta e controlada.
Glúteo e quadríceps
Em um banco ou caixa, apóie uma perna e dobre o joelho, de modo que a outra perna permaneça esticada no ar.
Exercícios em 4-1
Consiste em realizar a fase excêntrica em 4 vezes enquanto a fase concêntrica será realizada em uma. Por exemplo, em um agachamento ou estocada podemos descer em 4 segundos e subir em um.
Descida de colina
Um treino específico quando o nosso objetivo assim o exigir, seria trabalhar em declive a um ritmo semelhante ao da competição. Por exemplo, em encostas íngremes e aproximadamente 50-80m de comprimento, fazemos 10 descidas e usamos subidas de recuperação.
Essas propostas devem ser alternadas com o treinamento de força em contração concêntrica e enquanto você tiver os músculos prontos para isso.
O ideal é que você tenha a supervisão de um treinador para que possa realizar o trabalho sem risco de lesões.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
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