8 exercícios para fazer em casa e não perca um dia de treinamento.
Propomos-lhe uma sessão de treinamento global para realizar em casa
Para aqueles dias em que é difícil conseguir o tempo necessário para ir para a instalação, treinar e ir para casa ou trabalhar para continuar com as obrigações diárias, propomos uma sessão de treinamento global fazer em casa que vai fazer você ir para a cama com o dever de casa.
Prepare um tapete grande como este e um cronômetro. Mostramos-lhe 8 exercícios que combinam treinamento de força e cardiovascular manter sua forma física em sua própria casa apenas 20 a 30 minutos:
super-homem
Fique em quadrúpede, quadris alinhados com os joelhos e mãos com os ombros. Mantenha o abdome ativo e, alternadamente, estique o braço e a perna opostos.
Elevadores pélvis
Deite-se de costas, com os braços estendidos e apoiados nas laterais do corpo e os joelhos dobrados apoiando os pés na largura dos quadris.
Eleve o quadril até uma linha diagonal dos joelhos aos ombros
Partes inferiores do peito
Coloque as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros e os pés juntos com as pernas retas.
Flexione e estique os cotovelos para que seu corpo desça e suba como uma prancha da cabeça aos pés. Você pode começar com o apoio do joelho.
Salto alto
No local simula o movimento de corrida acentuando a elevação dos joelhos na linha do quadril. Mantenha um ritmo alto e contínuo.
Ferro com abertura
Deite-se de bruços, apoiando os antebraços no chão para alinhar o cotovelo e o ombro.
Elimine o apoio dos joelhos e mantenha uma posição alinhada dos pés à cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos e gire para um lado, esticando o braço, sem abaixar o quadril e mantendo o apoio do outro antebraço.
Combine 5 segundos de cada lado, passando sempre por 5 segundos na posição inicial.
squats
Afaste os pés a uma distância semelhante à largura dos quadris. Mantenha o peito elevado e as costas retas e faça uma flexão do joelho.
É muito importante que o peso do seu corpo caia nos calcanhares.
Origens de tríceps
Tome a mesma posição que a parte inferior do peito, mas agora coloque as mãos na largura dos ombros.
Abaixe e levante flexionando o cotovelo, mantendo os braços próximos ao corpo, com os cotovelos voltados para trás. Mantenha seu corpo alinhado. Você pode começar com o apoio do joelho.
Passos
Dê um passo à frente até que seu pé esteja abaixo do joelho. Dobre o joelho para que o quadril caia verticalmente, mantendo as costas retas.
Dê um passo atrás e troque as pernas.
Adicione alguns exercícios anteriores de mobilidade articular para aquecer antes de começar a trabalhar.
Como fazer isso corretamente?
Propomos duas maneiras de fazer isso:
- a) realizar 30 segundos de trabalho para cada exercício;
- b) executando várias repetições apropriadas ao seu nível (10-15).
No final de cada circuito vamos recuperar entre 2 e 3 minutos e repetiremos o circuito novamente até completá-lo 3 vezes.
Com esta rotina rápida, você pode trabalhar globalmente a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo em uma sessão rápida que nos permite fortalecer, queimar calorias e não perder um dia de treinamento devido às complicações diárias do dia.
Vídeo: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo
Laura Garcia Cervantes
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