Treinamento básico em triatletas: nível iniciante

Propomos-lhe alguns exercícios isométricos básicos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final

Certamente você ouviu sobre a importância de trabalho principal  para desempenho de triatloMas você pode não saber como começar a trabalhar. Leia os exercícios básicos para começar o fortalecimento do núcleo.

Nossa proposta é baseada em exercícios isométricos básicos, adaptado para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final. Antes de começarmos, damos a você quatro dicas básicas para a execução correta destes exercícios:

1. Começar segurando cada exercício até ver que não consegue manter a técnica a execução correta, ou seja, não se sustenta ao custo de posições compensatórias devido à fadiga.
2. Mais não é melhor. Um duração intermediária de 30 a 45 segundos será o suficiente. Quando você conseguir isso, novos desafios virão com menos suporte, movimento ou superfícies instáveis.
3. Ative o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
4. Empreste muito preste atenção à sua curvatura lombar para evitar um "colapso" dele que causa toda a tensão cair nessa área.

Execute cada exercício uma vez e repita tudo até poder executar o circuito inteiro 4 vezes. Apresentamos uma modalidade adaptada de nível inferior para cada exercício, para que você possa começar com a versão adaptada e progredir até o final:

Ferro dianteiro.

Apoie os antebraços com uma largura semelhante aos ombros, mantendo o cotovelo alinhado com os ombros. Apoie as pontas dos pés mantendo as pernas juntas. Mantenha os olhos voltados para o chão com o pescoço na extensão da coluna. Variante de iniciação: apoiar os joelhos.

Prancha lateral.

Apoie um dos seus antebraços com o cotovelo alinhado com a vertical do ombro. Apoie o lado externo de um pé, colocando o outro sobre ele. Eleve o quadril mantendo uma diagonal da cabeça aos pés. Estique o braço livre em direção ao teto. Variante de iniciação: apoiar um ou ambos os joelhos

Ferro invertido.

Face para cima, descanse as mãos verticalmente sobre os ombros, dedos para frente ou para fora. Apoie a parte de trás dos calcanhares e levante o quadril para formar uma diagonal do peito aos pés. Variante de iniciação: suporta as solas dos pés.

super-homem.

No quadrúpede, apoie as mãos e os joelhos em ângulo reto com os ombros e os quadris, respectivamente. Estique a perna e o braço opostos e mantenha a postura sem arquear a parte inferior das costas. Variante de iniciação: começa com elevação mínima e progride para horizontal

Ferro frontal com as mãos.

Coloque as mãos no chão com uma largura semelhante aos ombros, alinhada com os ombros. Apoie as pontas dos pés mantendo as pernas juntas. Mantenha os olhos voltados para o chão com o pescoço na extensão da coluna. Variante de iniciação: apoiar os joelhos.

A consistência no treinamento é a base para a progressão; portanto, inclua sua rotina pelo menos 3 dias por semana e obtenha desempenho através do seu núcleo. 

Fotos: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo 

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon