Treinamento básico em triatletas: nível iniciante
Propomos-lhe alguns exercícios isométricos básicos, adaptados para começar do nível mais baixo e poder progredir para a posição final
Você provavelmente já ouviu falar da importância da força do core para o desempenho no triatlo , mas talvez não saiba por onde começar. Continue lendo para aprender os exercícios básicos para começar a fortalecer o seu core.
Nossa proposta se baseia em exercícios isométricos básicos , adaptados para começar do nível mais baixo e progredir até a posição final. Antes de começar, aqui estão quatro dicas básicas para a execução correta desses exercícios:
- Começar segurando cada exercício até ver que não consegue manter a técnica a execução correta, ou seja, não se sustenta ao custo de posições compensatórias devido à fadiga.
- Mais não é melhor. Um duração intermediária de 30 a 45 segundos será o suficiente. Quando você conseguir isso, novos desafios virão com menos suporte, movimento ou superfícies instáveis.
- Ative o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
- Empreste muito preste atenção à sua curvatura lombar para evitar um "colapso" dele que causa toda a tensão cair nessa área.
Execute cada exercício uma vez e repita até completar o circuito inteiro 4 vezes . Disponibilizamos uma versão adaptada de nível mais baixo para cada exercício, para que você possa começar com a versão adaptada e progredir até a versão final:
Ferro dianteiro.
Apoie-se nos antebraços, afastados na largura dos ombros, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros. Apoie-se na ponta dos pés, mantendo as pernas juntas. Mantenha o olhar fixo no chão, com o pescoço alinhado com a coluna. Variação para iniciantes : apoie-se nos joelhos.
Prancha lateral.
Apoie-se em um antebraço, com o cotovelo alinhado ao ombro. Apoie-se na parte externa de um dos pés e coloque o outro pé sobre ele. Eleve os quadris, mantendo uma linha diagonal da cabeça aos pés. Estenda o braço livre em direção ao teto. Variação para iniciantes : apoie-se em um ou ambos os joelhos.
Ferro invertido.
Deite-se de costas, coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros, com os dedos apontando para a frente ou para fora. Apoie-se na parte de trás dos calcanhares e levante os quadris para formar uma linha diagonal do peito aos pés. Variação para iniciantes : apoie-se na planta dos pés.
super-homem.
Na posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão, formando um ângulo reto com os ombros e os quadris, respectivamente. Estenda a perna e o braço opostos, mantendo a posição sem arquear a lombar. Variação para iniciantes : comece com uma elevação mínima e progrida até a posição horizontal.
Ferro frontal com as mãos.
Coloque as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros e alinhadas com eles. Apoie-se na ponta dos pés, mantendo as pernas juntas. Mantenha o olhar fixo no chão, com o pescoço alinhado à coluna. Variação para iniciantes : apoie-se nos joelhos.
A consistência no treinamento é a base para a progressão; portanto, inclua sua rotina pelo menos 3 dias por semana e obtenha desempenho através do seu núcleo.
Fotos: Nacho Jiménez, treinador de triatlo
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club
Instrutor Sênior de Triatlo e Natação
Treinador Especialista em Paratriathlon
