Treinamento básico para triatlo: nível avançado
Se você já é capaz de dominar os exercícios estáticos e dinâmicos, passamos para os exercícios com instabilidade, usando a fitball.
Chegou a hora de avançar o trabalho do Núcleo. Se você já é capaz de dominar os exercícios estático e os dinâmico , vamos aos exercícios com instabilidade usando a fitball.
Resumidamente, lembre-se das diretrizes básicas para fazer este tipo de exercício:
- Não faça mais repetições ou tente segurar se você não pode manter a técnica executar corretamente.
- Começa a partir de forma progressiva no número de repetições ou tempo de repetição.
- Ativa o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
- Impede que sua curvatura lombar se arquive para que a tensão não caia nessa área.
E agora vamos ao trabalho! O ideal é ter uma fitball de tamanho médio ou grande, dependendo do tamanho do seu corpo.
Placa frontal com suporte fitball.
Apoie os antebraços na fitball e mantenha a posição da prancha com o abdômen ativo e sem abaixar o quadril.
Pirâmide.
Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Levante o quadril ao levar a bola para as mãos para formar uma pirâmide com pernas e costas retas.
Ferro invertido com uma perna.
Descanse os braços no chão, nas laterais do corpo e ligeiramente separados dele. Coloque os pés na fitball e levante os quadris. Sem abaixar o quadril, alterne o apoio de cada pé.
Cruze com torção.
Ajoelhe-se na fitball, mantendo as costas retas e os braços cruzados. Faça giros controlados para cada lado sem abaixar os braços.
Placa frontal com 3 suportes.
Coloque as mãos no chão, abaixo da vertical dos ombros, e coloque as pernas e os pés na fitball. Mantenha o quadril elevado e alterne o apoio de cada pé.
Ferro invertido com flexão das pernas.
Apoie os antebraços no chão, abaixo da vertical dos ombros e das pernas e pés na fitball. Levante o quadril e, sem perder essa posição, traga a bola fit fit na nádega e estique as pernas novamente.
A progressão ideal é começar com algumas repetições (6-8) de cada exercício ou mantê-lo curto (15-20 segundos), dependendo do exercício. Conforme você domina o exercício, aumenta o número de repetições e o tempo de exercício. Complete o circuito inteiro 3-4 vezes, pelo menos 2 dias por semana.
Fotos: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club
Instrutor Sênior de Triatlo e Natação
Treinador Especialista em Paratriathlon
