Treinamento básico em triatletas: nível médio

Se você já é capaz de dominar exercícios básicos estáticos Para treinar, você está pronto para avançar para o próximo nível, exercícios dinâmicos.

Resumidamente, lembre-se das diretrizes básicas para fazer este tipo de exercício:

1. Mais não é melhor. Não faça mais repetições se não conseguir manter a técnica de execução corretamente
2. Começa a partir de forma progressiva no número de repetições.
3. Ativa o assoalho transversal e pélvico. Para fazer isso, execute um movimento semelhante ao quando você não pode fechar confortavelmente uma calça (ativa transversalmente) enquanto simula a contenção e elevação dos esfíncteres (ativação do assoalho pélvico).
4. Impede seu carco urinário lombar para que a tensão não caia nessa área.

Abaixo, mostramos a proposta do exercício. A idéia é realizar entre 10 e 15 repetições de cada exercício e repetir o circuito inteiro 3 ou 4 vezes:

Ferro frontal com troca de suportes.

Na posição da prancha frontal, alterne a posição dos pés abrindo e fechando-os. Você pode fazer isso um por um (mais fácil) ou simultaneamente com um pequeno salto (mais difícil).

Placa lateral com elevação e rotação.

Na posição lateral da prancha, com o braço livre estendido em direção ao teto, faça uma descida e elevação do quadril e, em seguida, uma rotação para frente cruzando o braço livre abaixo do peito.

Ferro invertido com elevação da perna.

Fique em uma posição de prancha invertida com o quadril elevado e, alternativamente, traga uma perna totalmente estendida até a altura do quadril.

Placa inferior + lateral.

Faça uma flexão e, ao estendê-las, vire para um lado até que você esteja na posição da prancha lateral apoiando uma mão. Faça outra flexão com os dois braços e vire para o outro lado.

Ferro invertido com dois suportess.

Na posição invertida da prancha, apoie as solas dos pés com os joelhos dobrados a 90^o e quadris levantados. Como alternativa, estenda e levante uma perna enquanto tenta tocar o pé com a mão oposta.

super-homem profissional.

Apoie as mãos na vertical dos ombros e nas pontas dos pés, mantendo as pernas juntas. Alongue a perna e o braço opostos e mantenha a postura por cerca de 5 segundos. Mude de lado.

É uma boa idéia incluí-lo antes ou depois de qualquer treinamento de corrida ou natação, para que faça parte da sua rotina de treinamento e você não terá preguiça de começar a trabalhar com seu núcleo.

Fotos: Nacho Jiménez. Treinador de Triatlo 

Laura Garcia Cervantes

Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club

Instrutor Sênior de Triatlo e Natação

Treinador Especialista em Paratriathlon