Treinamento de força para esportes de resistência

Nossos amigos de (Laboratório de desempenho de qualidade diga-nos neste artigo o ques benefícios do treinamento de força para esportes de resistência.

É sabido a importância do treinamento de força em atletas que competem na disciplina de resistência, embora a priori possa parecer que não é algo necessário, se for.

Por que o treinamento de força para esportes de resistência?

As principais razões para fazer um bom treinamento de força Se você é um atleta de resistência, eles são:

• Melhor desempenho Oeste. Owen, Cunningham e Kilduff (2011)
• Prevenção de lesões. Medina e Lorente (2016)
• Melhoria na eficiência do atleta. Sunde et ai. (2010)

O “como fazer” é mais importante do que “para que fazer”

O problema do treinamento de força não é tanto o para que serve, algo que é mais do que claro, se não estiver como fazê-lo, já que os atletas de resistência que treinavam com cargas geralmente "reclamavam" que ficavam "lentos" ou pesados ​​e desistiam rapidamente.

Isso se deve à maneira como eles treinaram, já que, acima de tudo, os métodos para melhorar a Hipertrofia eram conhecidos e não tanto quanto o treinamento para outros tipos de disciplinas.

Esse problema vem do interferência que é gerado quando se deseja melhorar uma qualidade de força com uma de resistência que não são "compatíveis", e é chamado de treinamento concorrente García-Pallarés e Izquierdo (2011).

Então, se você quiser fazer uma Força máxima de trabalho com altas cargas E você também deseja melhorar a zona VT2 (Segundo Limiar), provavelmente um dos dois objetivos de treinamento ou ambos, será afetado, gastando energia em treinamento sem ver os resultados esperados.

Deve ficar claro como trabalhar a força para integrá-la ao planejamento

O importante é saber dentro da força, o que você quer treinar, como treinar e o que não "misturar" no seu treino resistido, pois muitas vezes por ignorância, atleta de resistência treinar da maneira errada em termos de cargas, número de repetições, pausas e exercícios indicados.

Não é o mesmo que querer melhorar a hipertrofia muscular, como na força máxima ou na RFD (força aplicada ao movimento).

Para cada aspecto da força que queremos melhorar, existem métodos de treinamento conforme definidos por Badillo e Ayestarán (2002), mas optamos por treinar para velocidade de execução .

Para isso, podemos usar novas tecnologias, como um codificador de velocidade (Tforce, Speed ​​4 Lift ...) ou, se não o tiver, trabalhe com o caráter de esforço (CE) que é o percepção subjetiva de quantas repetições você deixa sem fazer até a insuficiência muscular, como em Badillo (2017).

algumas recomendações

Nossas recomendações gerais para treinamento de força com base em uma revisão de literatura e sua própria experiência como treinadores são as seguintes:

Não negligencie o treinamento pliométrico,

É uma parte muito importante do treinamento de Flanagan e Comyns (2008).

Sempre use o velocidade máxima de execução

Sempre use o velocidade máxima de execução ao executar os exercícios Badillo (2017).

Você deve pensar que, nos esportes, é necessário gerar muita força em pouco tempo. Pense na quantidade de força que um corredor de maratona gera a cada passo para acompanhar seu ritmo e em quanto tempo seu pé está em contato com o solo.

Tenha cuidado com a carga que você usa

Uma carga muito alta pode sair pela culatra para o seu treinamento.

Para esportes de resistência como o triatlo com trabalhar a 60% - 80% da carga máxima você pode mover (1RM) ou um caractere de esforço entre 8 (20) a 6 (10) pode atendê-lo.

Se você tiver a sorte de usar seu codificador de velocidade, verá que cada exercício tem uma velocidade de execução associada a uma% da carga que você está movendo. Isso depende da sua experiência e disciplina.

Você não precisa de um número alto de repetições,

Com fazer Entre 4 e 8 repetições, dependendo do peso e do objetivo, ele será útil.

Se estamos a falar perda de velocidade, entre uma perda de 5% se estiver trabalhando de forma mais "explosiva" e 15% se estiver procurando um trabalho mais próximo da força máxima. O motivo é devido ao acúmulo de amônio no sangue. Badillo e Ribas (2019).

Com essas dicas, você pode entender qual pode ser a melhor maneira de fazer um treinamento de força, dependendo da fase da temporada em que está, mas o mais importante é que você se coloca ou está nas mãos de um profissional qualificado.

Mais informação:  https://qualityperformancelab.com/

Referências

Badillo, JJG (2017). A velocidade de execução como referência para a programação, controle e avaliação do treinamento de força. Pamplona: Ergotech. Badillo, JJG e Ribas, J. (2019). Força, velocidade e desempenho físico e esportivo. Madrid: ESMSL Badillo, JJG e Serna, JR (2002). Bases da programação de treinamento de força (Vol. 308). Barcelona: Inde.

Flanagan, EP e Comyns, TM (2008). O uso do tempo de contato e o índice de força reativa para otimizar o treinamento rápido do ciclo de alongamento-encurtamento. Strength & Conditioning Journal, 30 (5), 32-38. García-Pallarés, J. e Izquierdo, M. (2011). Estratégias para otimizar o treinamento simultâneo de força e condicionamento aeróbico para remo e canoagem. Medicina Esportiva, 41 (4), 329-343.

Jimenez, A. (2008). Novas dimensões no treinamento de força: aplicação de novos métodos, recursos e tecnologias. Editorial Inde.

 Medina, J. Á. E Lorente, VM (2016). Evolução da prevenção de lesões no controle do treinamento. Arch Med Deport, 33 (1), 37-58.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, MH, Hoff, J. e Helgerud, J. (2010). O treinamento de força máxima melhora a economia do ciclismo em ciclistas competitivos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2157-2165. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181aeb16a

West, DJ, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Cook, CJ e Kilduff, LP (2011). Os preditores de força e potência da natação começam em nadadores internacionais de sprint. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (4), 950-955. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c8656f