Treinamento de natação: 4 × 100 para a melhor média

Esse tipo de treinamento, chamado 4 × 100 Melhor Média, é muito útil construir uma base de velocidade orientada para a competição. Consiste em manter o melhor tempo possível em cada bloco de treino.

Para fazer este tipo de treino é importante controlar e ser disciplinado com os ritmos.

Lembre-se de que você deve nadar mais rápido do que o ritmo limiar, mas um pouco menos do que o ritmo de um triatlo de sprint.

Se tiver dúvidas sobre qual ritmo usar, pode consultar este artigo onde lhe damos 2 testes para avaliar o seu nível de natação

Em seguida, propomos-lhe 3 tipos de treino divididos por distância para que você possa incluí-los em suas rotinas.

Nomenclatura

@: ritmo, o que foi definido é um exemplo, escolha o correto para nadador.

Treinamento A:

distância 4.200 metros

• 400 aquecimento
• 8 × 25 @: 30 (incremental)
• 4 × 100 @ 1:30 (melhor média)
• 400 (50 chutes / 50 natação)
• 4 × 100 @ 1:25 (melhor média)
• 400 (50 estilos / 50 grátis)
• 4 × 100 @ 1:20 (melhor média)
• 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 100 m)
• 8 × 50 @: 60 (o mais rápido possível)
• 400 refrigeração

Treinamento B:

distância: 3.500 metros

• 300 aquecimento
• 8 × 25 @: 40 (incremental)
• 4 × 100 @ 2:00 (melhor média)
• 400 (50 chutes / 50 natação)
• 4 × 100 @ 1:55 (melhor média)
• 400 (50 estilos / 50 grátis)
• 4 × 100 @ 1:50 (melhor média)
• 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 100 m)
• 200 refrigeração

Treinamento C:

distância: 2.400 metros

• 300 aquecimento
• 4 × 25, 20 '' quebra (incremental)
• 4 × 100, 30 '' de descanso (diminuindo o ritmo 1-4)
• 300 (50 chutes / 50 natação)
• 4 × 100 com 30'' de descanso (diminuindo o ritmo 1-4)
• 300 (50 não grátis / 50 grátis)
• 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 50m)
• 200 refrigeração