Treinamento de natação: 4 × 100 para a melhor média
Esse tipo de treinamento, chamado 4 × 100 Melhor Média, é muito útil construir uma base de velocidade orientada para a competição. Consiste em manter o melhor tempo possível em cada bloco de treino.
Para fazer este tipo de treino é importante controlar e ser disciplinado com os ritmos.
Lembre-se de que você deve nadar mais rápido do que o ritmo limiar, mas um pouco menos do que o ritmo de um triatlo de sprint.
Se tiver dúvidas sobre qual ritmo usar, pode consultar este artigo onde lhe damos 2 testes para avaliar o seu nível de natação
Em seguida, propomos-lhe 3 tipos de treino divididos por distância para que você possa incluí-los em suas rotinas.
Nomenclatura
@: ritmo, o que foi definido é um exemplo, escolha o correto para nadador.
Treinamento A:
distância 4.200 metros
- 400 aquecimento
- 8 × 25 @: 30 (incremental)
- 4 × 100 @ 1:30 (melhor média)
- 400 (50 chutes / 50 natação)
- 4 × 100 @ 1:25 (melhor média)
- 400 (50 estilos / 50 grátis)
- 4 × 100 @ 1:20 (melhor média)
- 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 100 m)
- 8 × 50 @: 60 (o mais rápido possível)
- 400 refrigeração
Treinamento B:
distância: 3.500 metros
- 300 aquecimento
- 8 × 25 @: 40 (incremental)
- 4 × 100 @ 2:00 (melhor média)
- 400 (50 chutes / 50 natação)
- 4 × 100 @ 1:55 (melhor média)
- 400 (50 estilos / 50 grátis)
- 4 × 100 @ 1:50 (melhor média)
- 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 100 m)
- 200 refrigeração
Treinamento C:
distância: 2.400 metros
- 300 aquecimento
- 4 × 25, 20 '' quebra (incremental)
- 4 × 100, 30 '' de descanso (diminuindo o ritmo 1-4)
- 300 (50 chutes / 50 natação)
- 4 × 100 com 30'' de descanso (diminuindo o ritmo 1-4)
- 300 (50 não grátis / 50 grátis)
- 400 (3 respirações a cada 3/5 movimentos. Troque a cada 50m)
- 200 refrigeração
