3 treinos com 6 séries de natação

Deixamos para vocês um interessante treino de natação com séries de 6, que o farão melhorar seu rendimento na piscina.

Como não existe nadador igual ao outro, selecionamos 3 níveis de dificuldade para que você possa fazer todos dependendo do seu nível.

Esteja à vontade para trocar um pelo outro, modifique-os embora sempre mantenha a estrutura da sessão.

3 sessões de treinamento

• A, ideal para nadadores com ritmos entre 1: 20-1: 30 em 100 metros.
• B, ideal para nadadores com ritmos entre 1: 50-2: 00 em 100 metros.
• C, ideal para nadadores com ritmos de mais de 2 minutos nos 100 metros.

Coisas para poder fazer o treinamento?

Esclarecemos algumas nomenclaturas para facilitar a compreensão.

• 12x 50: 12 conjuntos de 50 metros
• @ 60: Tempo para fazer o exercício, neste exemplo 60 segundos
• Rec: Recuperação
• Puxe: Usando Pullboy

Treinamento A (4.300 metros)

Aquecimento

• 500 aquecimento grátis

fase principal

• 12 × 50 (3: chute @: 60, 3: técnica @: 50)
• 6 × 25 @: 30 técnica (dedos deslizando água)
• 6 × 75 @ 1:10 crawl (incremental, termina o último comprimento em 1:10)
• 6 × 25 @: 40 técnica (com apenas um braço)
• 6 × 75 @ 1:20 crawl (tudo no mesmo ritmo)
• 6 × 25 @: 30 técnica (pegada)
• 6 × 75 @ 2:00 crawl (tudo no mesmo ritmo)
• 6 × 25 @: 30 puxada (natação suave)
• 6 × 75 @ 1:05 puxar (nado forte)
• 6 × 25 @: 30 puxada (respire a cada 5)
• 6 × 75 @ 1:00 puxar (nado forte)

Volte a calma

• 200 de volta à calma

Treinamento B (3.400 metros)

Aquecimento

• 500 aquecimento grátis

fase principal

• 6 × 50 (3: chute a 1:15, 3: técnica a 1:05)
• 6 × 25 @: 40 técnica (dedos deslizando água)
• 6 × 75 @ 1:20 crawl (incremental, termina o último comprimento em 1:20)
• 6 × 25 @: 45 técnica (com apenas um braço)
• 6 × 75 @ 1:30 crawl (tudo no mesmo ritmo)
• 6 × 25 @: 40 técnica (pegada)
• 6 × 75 @ 2:00 crawl (tudo no mesmo ritmo)
• 6 × 25 @: 40 puxada (natação suave)
• 6 × 75 @ 1:20 puxar (nado forte)

Volte a calma

• 200 resfriamento *

Treinamento C (2.600 metros)

• 400 aquecimento grátis

fase principal

• × 50 (3: chute, 3: rill com técnica: 20 seg rec)
• 6 × 25 @: 50 técnica (dedos deslizando água)
• 6 × 75 w /: 30 seg rec (cada comprimento mais rápido)
• 6 × 25 @: 50 técnica (com apenas um braço)
• 6 × 75 c /: 45 rec (todos na mesma taxa)
• 6 × 25 @: 45 puxada (natação suave)
• 6 × 75 c /: 30 rec (puxar)

Volte a calma

• 100 de volta à calma

Fonte: Revista Triatleta,