Treinamento de força para andar de bicicleta em 1 hora

Este é um treino de uma hora pela triatleta Meredith Kessler, uma vencedora do IRONMAN por 11 vezes.

É perfeito para treinamento de força e é um de seus exercícios favoritos.

Dicas para treinamento

Deve-se levar em consideração que o treinamento é projetado para trabalhar com% de FTP ((Potência Limiar Funcional), embora a escala de percepção de esforço (RPE) também tenha sido adicionada

O treinamento é dividido em aquecimento, fase preliminar, fase principal e fase de desaquecimento.

O que é FTP no ciclismo?

FTP (Potência do limiar funcional), em espanhol Limiar de potência funcional refere-se à potência média máxima que você pode desenvolver em uma hora.

Explicamos neste artigo o que o que é FTP no ciclismo detalhadamente

Treinamento

Aquecimento

5 min. @ 50% FTP / RPE 4/10

Fase anterior

3 X

• 3 min. @ 60-70% FTP / RPE 5-6 / 10
• 2 minutos. @ 75-85% FTP / RPE 7/10
• 1 minutos. @ 90-100% FTP / RPE 8/10
• 2 minutos. fácil para 50% FTP / RPE 4/10

Série principal:

2 x 3 min. com 90 seg. fácil entre cada um:

• # 1 a 80% FTP / RPE 7/10
• # 2 a 95% FTP / RPE 8/10

3 x 2 min. com 60 seg. descanse entre cada um:

• # 1 a 80% FTP / RPE 7/10
• # 2 a 95% FTP / RPE 8/10
• # 3 a 100% FTP / RPE 9/10

4 x 1 min. com 45 seg. fácil entre cada um:

• # 1 a 80% FTP / RPE 7/10
• # 2 a 95% FTP / RPE 8/10
• # 3 a 100% FTP / RPE 9/10
• # 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10

5 x 30 seg. com 30 seg. fácil entre cada um:

• # 1 a 80% FTP / RPE 7/10
• # 2 a 95% FTP / RPE 8/10
• # 3 a 100% FTP / RPE 9/10
• # 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10
• # 5 a 110% FTP / RPE 10/10

Tudo fácil deve ser 50% FTP / RPE 4/10

arrefecimento:

5 min. 50% FTP / RPE 4/10