3 exercícios em águas abertas
É hora de treinar em mar aberto, e para que não seja monótono nós oferecemos 3 exercícios trabalhar em diferentes objetivos muito importantes para triatlo e natação em águas abertas.
Resistência aeróbica
O treinamento aparentemente mais simples de todos, mas para os quais você deve conhecer seus ritmos ou zonas de treinamento.
Com este tipo de treinamento, buscaremos melhorar a capacidade aeróbica mais trabalhar a adaptação da musculatura aos gestos repetitivos do AVC.
- Aquecimento: 5 'mobilidade articular + 5-10' natação contínua ritmo muito confortável
- Parte principal: Natação contínua de acordo com o ritmo aeróbico de nível 2-3 km, ou seja, um ritmo que exige um pequeno esforço, mas pode ser mantido constantemente. Para começar, você também pode segmentá-lo em séries de 500 metros com intervalos curtos (aproximadamente 30 ″).
- Volte a calma: 2 'nado muito macio. Se possível, faça-o sem neoprene (se você o tiver usado no treinamento) ou insira outros estilos (peito, costas).
fartlek
Se você já participou de um triatlo ou caminhada, descobriu o vantagem de nadar em um grupo contra fazê-lo sozinho.
No entanto, em muitas ocasiões o ritmo do grupo não é constante ou, em certos turnos, precisamos fazer uma mudança de ritmo para não sair do gancho.
Este tipo de treinamento irá ajudá-lo a esse respeito.
- Aquecimento: 5 'mobilidade articular + 5-10' natação contínua ritmo muito confortável
- Parte principal. Dependendo se você pode calculá-lo por distância ou por tempo, deixamos duas opções:
- Opção de medidores: 4 x (100m confortável, 50m rápido, 100m médio, 200m confortável) / 30 ″
- Opção de tempo: 4 x (2 ′ confortável, 1 ′ rápido, 2 ′ médio, 4 ′ confortável) / 30 ″
- Volte a calma: 2 'nado muito macio. Se possível, faça-o sem neoprene (se você o tiver usado no treinamento) ou insira outros estilos (peito, costas).
orientação
Outro aspecto muito relevante em águas abertas é o orientação dentro do circuitoPorque cada metro que você nadar mais será um presente para o resto dos competidores além de fadiga extra para você.
Com este tipo de treinamento, buscaremos o freqüência de exibição adequada da bóia para evitar desviar-se do caminho mais curto.
- Aquecimento: 5 'mobilidade articular + 5-10' natação contínua ritmo muito confortável
- Parte principal. Procure pontos de referência estáticos (bóia, rocha com uma determinada forma, casa, etc.). Posicione-se a uma distância aproximada de 400-500m, porque, se estivermos muito próximos, será muito fácil:
- 3x500m / 30 ″: visualize o alvo a cada 4, 6 e 8 movimentos respectivamente na série
- 1x800m: aplique a frequência de exibição mais adequada a outro ponto de referência a uma distância maior
- Você também pode jogar com diferentes velocidades de natação para verificar se a orientação muda quando você aumenta a velocidade. Nesse caso, é possível que um erro técnico tenha muito a fazer
- Volte a calma: 2 'nado muito macio. Se possível, faça-o sem neoprene (se você o tiver usado no treinamento) ou insira outros estilos (peito, costas).
Para aproveitar ao máximo seu treinamento em águas abertas, recomendamos o uso de um dispositivo GPS que permita gravar a rota, o tempo, o ritmo e a frequência do curso.
Esses dados podem oferecer feedback objetivo sobre seu treinamento e, assim, limitar seus pontos fracos.
Para continuar melhorando o treinamento em águas abertas, aconselho a consultar os seguintes artigos:
- Como se orientar em linha reta em águas abertas?
- Dicas para manter a calma em um momento de estresse em águas abertas
- Treinamento em águas abertas durante o estado de alarme
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
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