Exercícios HIIT para melhorar a corrida
El treinamento de alta intensidade ou também conhecido como HIIT é amplamente utilizado por atletas e, certamente, em algum momento você já ouviu falar deles.
Neste artigo, vamos explicar em que consistem e como podem ser aplicados para melhorar o desempenho da corrida.
Recomendamos também os melhores sapatos Skechers, uma das marcas mais reconhecidas em corrida, para fazer este tipo de treino.
Estes são os sapatos que recomendamos
| Modelo | neutro | Leveza | Amortecimento | Gama |
| Skechers consistente | X | Essenciais | ||
| Movimento Skechers | X | Essenciais | ||
| Skechers Elevar | X | Essenciais | ||
| Skechers puro 2 | X | Técnicos | ||
| Pulso Skechers | X | Técnicos |
O que é um treino HIIT?
O treinamento HIIT (High Intensity Interval Training) ou em espanhol o treinamento intervalado de alta intensidade (80-90%) consiste em sessões onde os períodos de carga de alta intensidade são alternados com curtos períodos de descanso ou em uma intensidade mais baixa (50-60%).
Este tipo de treinamento é muito eficaz para melhorar a resistência e diminuir a gordura, pois melhora a capacidade do corpo de oxidar ambos, o que melhora o desempenho.
Benefícios do treinamento HIIT
Estes são alguns dos benefícios deste tipo de treinamento:
- Ativa a criação de mitocôndrias
- Melhora a capacidade pulmonar e cardíaca.
- Favorece o aumento da massa muscular.
- Use gordura para energia
- Melhora o VO2 Máx
Como você deve fazer um treino HIIT?
Lembre-se de que para trabalhar em altas intensidades como o HIIT, é importante fazer um bom aquecimento com antecedência.
Esses treinos são de curta duração, mas de alta intensidade e um esquema de treinamento HITT típico pode ser parecido com este:
- 10 'aquecimento
- 20 'HIIT
- 10 'de refrigeração
Aquecimento
Quanto ao aquecimento, além da corrida, você pode adicionar alguns exercícios para "preparar" o corpo
- Degraus laterais
- Saltos verticais.
- Trote de volta.
- squats
- Fundos
Assim que o treinamento terminar, também é importante fazer um resfriamento e alguns estica.
A estrutura do treinamento HITT
Para fazer um bom treinamento HITT, lembre-se que a fase principal do trabalho deve ter uma proporção de 2: 1 ou 1: 1.
Isso significa que se você fizer 30 '' em alta intensidade, terá que recuperar 15 '' ou 30 '' em baixa intensidade.
Exercícios HIIT para melhorar a corrida
Depois de explicados em que consistem e como fazer um treino de alta intensidade, vamos deixar alguns exemplos de rotinas para que possa incluí-las nos seus treinos.
Treinamento 1
- 10 'aquecimento
- 15X 1 '(15 sprints de 1' a 90%. Rec 30 '')
- 10 'esfriar
Treinamento 2
- 10 'aquecimento
- 10X (10 '' aumento + 10 '' rec + 10 '' queda, intensidade 90%)
- 10 'esfriar
Treinamento 3
- 10 'aquecimento
- 7X (3 'a 90%, rec 1')
- 10 'esfriar
Treinamento 4
- 10 'aquecimento
- 2X (15 '' 90% + 15 '' 60% + 30 '' 90% + 30 '' 60% + 45 '' 90% + 45 '' 60% + 60 '' 90%) + 5 'rec
- 10 'esfriar
Treinamento de força HIIT
Além dos treinos de corrida, propomos estes 2 para fazer em casa ou no ginásio.
Treinamento 5
Iniciação (20 '' de trabalho, 10 '' de descanso)
- Sentadilla
- Flexões
- Levante os calcanhares na nádega
- abdominal
- Agachamento lateral
- Pé de pé com a mão oposta
- Ignorando no local
- Ferro
Treinamento 6
Avançado (40 '' de trabalho, 20 '' de descanso)
- Agachamento com salto
- Burpee
- Jumping Jack
- Cachos de tríceps
- Ferro com aberturas laterais
- Salto de salto no local
- Saltos + boxe
- Macaco de salto na posição da prancha (afaste as pernas e junte-as)
Plano de treinamento de meia maratona
SE você estiver procurando por um plano de treinamento de meia maratona, deixamos para vocês este plano de 12 semanas projetado para ir da distância de 10k até a meia maratona
Os melhores sapatos para treinos HIIT
sapatos de marca Skechers Possui várias linhas especialmente pensadas para este tipo de treino ou ginásio.
| Modelo | neutro | Leveza | Amortecimento | tipo |
| Consistente | X | Essenciais | ||
| Movimento | X | Essenciais | ||
| Elevate | X | Essenciais | ||
| Pure 2 | X | Técnicos | ||
| Pulse | X | Técnicos |
A linha Skechers consistente É um calçado neutro para corrida e treino de ginástica.
Possui as seguintes características:
- Amortecimento ultraleve
- Palmilha Goga refrigerada a ar
- Proteção Ortholite.
- Lavável na máquina.
- Também disponível em WIDE.
Recomendamos: Skechers Go Run Consistente
A linha Movimento Skechers Tênis de iniciação leve e difere pelo seguinte:
- Entressola ULTRA GO
- Palmilha Goga refrigerada a ar
- Proteção Ortholite.
- Lavável à máquina
- Os pilares da sola lembram o primeiro modelo Go Run.
Recomendamos: Movimento Skechers Go Run.
Os chinelos da linha Skechers Elevar Eles apresentam amortecimento perfeito para uma variedade de exercícios dentro e fora da academia.
- Amortecimento ULTRA GO.
- Palmilhas Goga refrigeradas a ar
- Proteção Ortholite.
- Lavável à máquina
Recomendamos: Skechers Go Run Elevate
As Pulso Skechers São tênis multiuso com tração Goodyear. São neutros e leves, ideais para corredores que buscam conforto extra em seus treinos.
La Amortecimento ELITE é o melhor calçado amortecedor para corrida e caminhada
- Amortecimento Ultra Go
- Palmilha Goga Mat com refrigeração a ar
- Proteção Ortholite.
- Lavável na máquina.
- Tecnologia Natural Rocker.
Recomendamos: Esquemas Max Amortecimento ELITE
O chinelo Skechers puro 2 É um calçado de treino neutro com bom amortecimento. É da família Skechers Go Run Ride.
- Sola Goodyear
- Entressola Ultra Flight.
Recomendamos: Skechers Go Run Pure 2
