Treinamento de natação para ganhar base na distância IRONMAN

Deixamos vocês três treinos, divididos por níveis, para distância Ironman

Se o seu objetivo é começar na longa distância, um dos segmentos que você tem que trabalhar muito bem é a natação.

Nesta distância você tem que completar 3.800 metros de natação em águas abertas e então enfrentar os 180 quilômetros de ciclismo e 42,2 de corrida a pé.

Ter uma boa base de natação nos fará curtir essa parte da prova e também não desperdiçar forças desnecessárias para os próximos segmentos que virão.

3 Treinamento à distância IRONMAN

Para isso, hoje trazemos para você três treinos, dividido por níveis, para Distância Ironman.

Se estiver a uma distância média também pode aplicá-los, por isso não perca os detalhes.

Treinamento de séries curtas

Começamos com o mais fácil.

Séries curtas em ritmo de teste com pequenos intervalos, onde adicionaremos 80% do teste total.

 

Tarefa

N. Iniciação

N. Médio

N. avançado

Aquecimento 2 x (150 natação + 50 chute)

4 x 25/15 ”progressivo 1-4

3 x (150 natação + 50 chute)

8×25/15” prog 1-4

4 x (150 natação + 50 chute)

4 x 50/15 ”prog 1-4

Parte principal 5 x (6 x 100/30 ”) / 1 ' 3 x (10 x 100/20 ”) / 1 ' 2 x (15 x 100/20 ”) / 1 'ritmo de teste.

100 suave entre os blocos

Volte a calma 100 200 300
TOTAL 3500 4000 4500

 

Treinamento de série média

O objetivo deste treinamento é resistir à distância de teste (3800m) em blocos menores, para que possa jogar progressivamente com distâncias e quebras para conseguir fazer séries longas (1000-1500m).

Tarefa

N. Iniciação

N. Médio

N. avançado

Aquecimento 2 x (natação 150 + técnica 50)

4 x 50/15 ”(25 prog, 25s)

3 x (natação 150 + técnica 50)

4 x 75/15 ”(50 prog, 25s)

4 x (natação 150 + técnica 50)

4 x 75/15 ”(50 prog, 25s)

Parte principal 2 x 400/1 'em 70% das aletas

3 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80%

3 x 400/1 'em 70% das aletas

4 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80%

4 x 400/1 'em 70% das aletas

4 x 300/40 ”50 80%, 25 60%

4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80%

Volte a calma 100 200 300
TOTAL 3200 4300 5000

 

Como orientar e nadar em linha reta em águas abertas?

Treinamento em águas abertas

Além da piscina, o treinamento em águas abertas é essencial quando se trata de transferir o que foi executado na piscina,

Isso é necessário, pois muitas vezes nos esquecemos de todos os fatores que podem nos afetar no dia da competição (participantes, condições da água, temperatura, roupa de neoprene, etc.)

Tarefa

N. Iniciação

N. Médio

N. avançado

Proposta 1. Contínua Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo

A partir de 1000m progrida 400m cada treino

Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo

A partir de 1500m progrida 400m cada treino

Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo

A partir de 2000m progrida 500m cada treino

Proposta 2. Série Mudanças de ritmo a cada 200m:

(200 prog, 200s, 200m, 200s, 200f)

Mudanças de ritmo a cada 400m:

(400 prog, 400s, 400f, 400s)

Mudanças de ritmo de distância variável:

(400s, 800 compe pace, 200s, 400m)

Proposta 3. Travessias Participe de competições em águas abertas por volta de 1500m Participe de competições em águas abertas por volta de 2500m Participe de competições em águas abertas por volta de 4000m

A chave para uma boa preparação é um planejamento adaptado ao seu nível, portanto, ter um coach qualificado será fundamental para aumentar as chances de atingir seu objetivo.

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Laura Garcia Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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