Treinamento de natação para ganhar base na distância IRONMAN
Deixamos vocês três treinos, divididos por níveis, para distância Ironman
Se o seu objetivo é começar na longa distância, um dos segmentos que você tem que trabalhar muito bem é a natação.
Nesta distância você tem que completar 3.800 metros de natação em águas abertas e então enfrentar os 180 quilômetros de ciclismo e 42,2 de corrida a pé.
Ter uma boa base de natação nos fará curtir essa parte da prova e também não desperdiçar forças desnecessárias para os próximos segmentos que virão.
3 Treinamento à distância IRONMAN
Para isso, hoje trazemos para você três treinos, dividido por níveis, para Distância Ironman.
Se estiver a uma distância média também pode aplicá-los, por isso não perca os detalhes.
Treinamento de séries curtas
Começamos com o mais fácil.
Séries curtas em ritmo de teste com pequenos intervalos, onde adicionaremos 80% do teste total.
Tarefa |
N. Iniciação |
N. Médio |
N. avançado |
Aquecimento | 2 x (150 natação + 50 chute)
4 x 25/15 ”progressivo 1-4 |
3 x (150 natação + 50 chute)
8×25/15” prog 1-4 |
4 x (150 natação + 50 chute)
4 x 50/15 ”prog 1-4 |
Parte principal | 5 x (6 x 100/30 ”) / 1 ' | 3 x (10 x 100/20 ”) / 1 ' | 2 x (15 x 100/20 ”) / 1 'ritmo de teste.
100 suave entre os blocos |
Volte a calma | 100 | 200 | 300 |
TOTAL | 3500 | 4000 | 4500 |
Treinamento de série média
O objetivo deste treinamento é resistir à distância de teste (3800m) em blocos menores, para que possa jogar progressivamente com distâncias e quebras para conseguir fazer séries longas (1000-1500m).
Tarefa |
N. Iniciação |
N. Médio |
N. avançado |
Aquecimento | 2 x (natação 150 + técnica 50)
4 x 50/15 ”(25 prog, 25s) |
3 x (natação 150 + técnica 50)
4 x 75/15 ”(50 prog, 25s) |
4 x (natação 150 + técnica 50)
4 x 75/15 ”(50 prog, 25s) |
Parte principal | 2 x 400/1 'em 70% das aletas
3 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80% |
3 x 400/1 'em 70% das aletas
4 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80% |
4 x 400/1 'em 70% das aletas
4 x 300/40 ”50 80%, 25 60% 4 x 200/30 ”2 lâminas, 2 nada 80% |
Volte a calma | 100 | 200 | 300 |
TOTAL | 3200 | 4300 | 5000 |
Treinamento em águas abertas
Além da piscina, o treinamento em águas abertas é essencial quando se trata de transferir o que foi executado na piscina,
Isso é necessário, pois muitas vezes nos esquecemos de todos os fatores que podem nos afetar no dia da competição (participantes, condições da água, temperatura, roupa de neoprene, etc.)
Tarefa |
N. Iniciação |
N. Médio |
N. avançado |
Proposta 1. Contínua | Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo
A partir de 1000m progrida 400m cada treino |
Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo
A partir de 1500m progrida 400m cada treino |
Treinamento contínuo aumentando distância e ritmo
A partir de 2000m progrida 500m cada treino |
Proposta 2. Série | Mudanças de ritmo a cada 200m:
(200 prog, 200s, 200m, 200s, 200f) |
Mudanças de ritmo a cada 400m:
(400 prog, 400s, 400f, 400s) |
Mudanças de ritmo de distância variável:
(400s, 800 compe pace, 200s, 400m) |
Proposta 3. Travessias | Participe de competições em águas abertas por volta de 1500m | Participe de competições em águas abertas por volta de 2500m | Participe de competições em águas abertas por volta de 4000m |
A chave para uma boa preparação é um planejamento adaptado ao seu nível, portanto, ter um coach qualificado será fundamental para aumentar as chances de atingir seu objetivo.
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