Treine a força para melhorar a resistência

Considerações a serem consideradas no treinamento e não apenas na melhoria do desempenho.

 

Nosso colaborador Resistência da vitória Por meio de Alberto Cebollada, ele nos conta neste artigo as considerações que devemos levar em consideração ao treinar força e resistência juntos.

Treinamento simultâneo ou como treinar força e resistência juntos. Considerações a serem consideradas no treinamento e não apenas na melhoria do desempenho.

Cada vez mais os atletas praticam diversos esportes como “corrida” e ciclismo, ou praticamos aqueles que combinam diferentes modalidades como o triatlo. Novas e variadas modalidades de treinamento estão surgindo, como treinos funcionais que exigem resistência, força, flexibilidade, velocidade, agilidade e até mesmo novos esportes como o Crossfit que exigem o treinamento de todos eles.

Novas tendências esportivas que não apenas exigem o treinamento de uma capacidade física, mas também várias, desenvolvem habilidades psicomotoras e até de coordenação, e que até a própria execução exige uma combinação de todas elas. Claramente, seu treinamento resulta em melhor desempenho geral e condicionamento físico mais completo.

Força e resistência são duas das habilidades físicas básicas que, em todos os esportes, têm maior ou menor grau de destaque, seja relacionado à saúde, desempenho no esporte ou como veremos neste artigo na prevenção de lesões.

Atletas em esportes em que a força é fator determinante treinam a resistência para melhorar os sistemas cardiovascular e respiratório, uma vez que sua demanda influencia diretamente na saúde e no correto funcionamento metabólico de sistemas e órgãos. Atletas de resistência, como argumentarei neste artigo, devem incluir o treinamento de força em suas rotinas para, entre outros fins, otimizar a economia no esforço, o que sem dúvida melhorará o desempenho. O fortalecimento de ossos, articulações, tendões e músculos, permite entre outros benefícios fortalecer e estabilizar as articulações, retardar o aparecimento da fadiga deve ser parte fundamental de qualquer programa que tente prevenir lesões.

Atualmente, uma grande porcentagem de atletas conhece a importância do treinamento de força e resistência em suas rotinas de treinamento. Às vezes seu desenvolvimento concorre na mesma sessão tentando obter os benefícios das adaptações específicas que ambos os treinamentos provocam. Este tipo de treino é denominado concorrente, e é fundamental quando é necessário desenvolver simultaneamente a força muscular e a resistência cardiovascular tão exigidas nos desportos cíclicos como o ciclismo, natação, corrida, canoagem ou patinagem. .

Após consultar a pesquisa relacionada aos estudos de treinamento nos quais o desenvolvimento da força e resistência coincide, nem todos são efeitos positivos, mas inúmeras interferências ou efeitos negativos são detectados  entre os quais está a influência na qualidade e no volume do treinamento subsequente devido ao acúmulo de fadiga. É mais do que provável que os diferentes resultados dos estudos se devam à diversidade de variáveis ​​a serem levadas em consideração na realização da pesquisa. Devemos ter em mente que os efeitos que este tipo de treinamento pode causar em um atleta amador não são os mesmos que em um profissional, as inúmeras possibilidades de combinar os diferentes métodos de treinamento nas sessões e a ampla escolha de exercícios que podem ser uso no desenho das sessões entre outras variáveis.

Atualmente, o desenvolvimento simultâneo de força e resistência em esportes cíclicos de resistência não é mais uma alternativa, para ser um dos sistemas de treinamento mais amplamente utilizados para otimizar o desempenho esportivo.

Para tirar proveito dos benefícios que seu desempenho traz para o atleta e minimizar a interferência, é necessário levar em consideração várias considerações ao planejar o treinamento.

A chave para evitar o overtraining está no “uso adequado” das diferentes variáveis, relativas à carga, tipo e intensidade do estímulo, a frequência semanal de treino e a estrutura de planejamento e sempre de acordo com a variabilidade individual e as particularidades do atleta.

Métodos e benefícios do trabalho de força simultâneo em atletas de resistência:

A melhoria da força específica que é necessária nos diferentes esportes é alcançada principalmente através dos métodos de hipertrofia muscular, desenvolvimento de força dinâmica máxima, intensidade máxima e método de potência.

Alguns de seus benefícios:

• Melhora a eficiência mecânica
• Melhora a coordenação intermuscular e intramuscular (recrutamento motor. A melhora da coordenação favorece mudanças e correções técnicas do gesto esportivo.
• Aumenta o tamanho da fibra muscular e a quantidade de enzimas glicolíticas
• Ao aumentar a força e a coordenação muscular, reduz a fadiga muscular e nervosa e, assim, melhora a resistência.
• O tempo para percorrer a distância de competição é reduzido, a velocidade de deslocamento aumenta nas intensidades do limiar de lactato.
• O treinamento de força melhora o desempenho de resistência, melhorando a economia de movimento, retardando a fadiga e melhorando a capacidade anaeróbica, o que aumenta a velocidade do movimento.

Métodos e benefícios do trabalho de resistência em esportes de força:

A melhoria da resistência aeróbica de todas as especialidades esportivas depende principalmente da melhoria do limiar anaeróbico e da potência aeróbica máxima (VO2 máx).

Alguns benefícios:

• Aumenta o número de capilares sanguíneos e a densidade mitocondrial.
• Enzimas oxidativas aumentam
• Aumento das reservas de glicogênio muscular.
• Melhoria da afinidade da hemoglobina pelo oxigênio.
• Melhora a difusão pulmonar.
• Eles melhoram o desempenho do coração e do sistema vascular.

Estratégias para obter o máximo de benefícios do treinamento de resistência e resistência:

1. Novas tendências na organização das cargas de treinamento estão voltadas para reduzir a duração dos ciclos de treinamento e trabalhar mais especificamente em objetivos específicos.

O sistema de planejamento tradicional que se baseava em desenvolver simultaneamente as diferentes manifestações de resistência e força, acarreta uma impossibilidade de trabalhar de forma específica cada uma delas e, portanto, os benefícios são menores. Na prática, significaria que o desenvolvimento simultâneo de um único objetivo de força e um objetivo de resistência por curtos períodos de tempo seria mais eficaz para o desenvolvimento de ambas as capacidades, reduzindo assim as interferências.

2. Os benefícios da força trabalham no nível nervoso e aumentam a seção transversal da fibra muscular (hipertrofia) depende diretamente do número total de repetições realizada pelo atleta na sessão de treinamento.

Realizar um volume moderado de repetições entre 50 e 85% do máximo atinge os maiores efeitos positivos no desenvolvimento da força dinâmica máxima e potência muscular em atletas em especialidades com altas demandas de força e resistência.

3. Sobre o número ideal de séries Situa-se entre 3 e 5 de 4 a 6 exercícios, sendo os melhores exercícios multiarticulares com pesos livres nas polias, como o remo prévio e tração ou puxada, agachamento e carga com os quais foram obtidos os melhores resultados. 

4. Em relação ao número de sessões de treinamento de força por semana, recomenda-se não execute mais de 3 sessões de força uma vez que esta frequência permite alcançar as maiores adaptações com o mínimo de interferências

5. Quanto ao tempo de descanso necessário entre os exercícios, foi demonstrado que recuperação insuficiente de menos de 8 horas entre as sessões de treinamento limita as adaptações, acumulando fadiga. Uma sessão de resistência aeróbia antes do treinamento de força diminui a qualidade e o volume absoluto do treinamento de força ao comprometer o sistema neuromuscular. Os resultados mais recentes parecem indicar que programar as sessões de força antes das sessões de resistência permite obter melhorias no desempenho aeróbio e na força, e confirmam isso se um mínimo de 8 h for respeitado. Entre os treinos, esse descanso permite a reposição correta do glicogênio muscular e uma diminuição da fadiga residual.

6. Pelo contrário, deve-se levar em consideração que o treinamento simultâneo de hipertrofia muscular e potência aeróbica tem muita interferência, pois produzem adaptações fisiológicas opostas. Portanto, depende do objetivo pretendido, mas em termos gerais será de interesse realizar treinamento de força antes da resistência aeróbica Isso garantirá a qualidade do treinamento de força e aproveitará o estímulo anabólico do hormônio do crescimento, que é maior quando a força precede a resistência aeróbia no treinamento simultâneo.

7. Não é necessário treinar força até que "falha muscular", Uma vez que atingir o limite, a repetição envolve enorme fadiga, estresse metabólico e mecânico excessivo (magnitude do dano muscular) que influencia negativamente a qualidade das sessões subsequentes e não é necessário para atingir o desenvolvimento ideal da força . Evitar o “fracasso” permite uma recuperação mais rápida da fadiga, permitindo uma maior qualidade nas sessões de treino subsequentes, sejam de resistência ou de força.

8. Sobre grupos musculares e sua combinação no treinamento é preferível Evite realizar treinamento de resistência em intensidades submáximas e treinamento de força dos mesmos grupos musculares envolvido em esportes.

Assim, por exemplo, no caso de um triatleta, seria benéfico realizar o volume de treinamento resistido na água, solicitando a parte superior do corpo e posteriormente realizar um trabalho de força na parte inferior do corpo. Ou se você faz uma sessão de corrida ou pedalada, é mais apropriado fazer uma sessão de força da parte superior do corpo e estabilidade do core depois. Ao contrário, combinar o treinamento de resistência específico com o treinamento de força da parte inferior do corpo gera um maior grau de interferência, devido ao aumento da fadiga residual nos grupos musculares das pernas.

Tentar não fazer coincidir os mesmos grupamentos musculares no treino, facilita as adaptações ao treino conseguidas na sessão anterior e aumenta a recuperação muscular, proporcionando mais qualidade na próxima sessão de treino.

9. A solicitação de contrações isométricas e excêntricas no treinamento permitirá maiores adaptações da fibra muscular ao esforço e servirá para prevenir lesões nos tendões musculares. Por outro lado, o trabalho excêntrico produz na fibra algo que os fisiologistas do exercício chamam de RBE ou "efeito de luta repetida", com o qual se obtêm melhoras mais rápidas da força, menos inchaço e dores musculares. Sua base pode ser explicada por uma reorganização estrutural dos filamentos protéicos musculares ou pela adaptação e aumento do tecido conjuntivo após contrações excêntricas. Essas melhorias no desempenho da fibra muscular protegerão contra os danos produzidos em esforços futuros e este é o principal argumento para que o trabalho excêntrico deva ser incluído em todos os programas de preparação física esportiva a fim de prevenir lesões.

Outra pesquisa mostra que as contrações isométricas funcionam muito bem para os tendões porque reduzem a inflamação e a dor em sua estrutura. As contrações isométricas têm efeito analgésico, reduzem a inibição muscular associada e aumentam a força muscular. Os atletas devem introduzir contrações isométricas em suas rotinas de treinamento, pois são benéficas para a estrutura do tendão e não aumentam tanto a fadiga muscular quanto o trabalho excêntrico.

10. Principais músculos. Não existem músculos mais importantes do que outros, mas existem certos músculos que são fundamentais devido à sua função, como na dinâmica do quadril e do joelho durante a corrida e pedalada ou o movimento do ombro no caso de nadar ou nadar. remo.

Por exemplo, a importância da força do glúteo médio é conhecida devido ao seu envolvimento biomecânico na posição do quadril e cuja fraqueza é a causa de muitos desconfortos no joelho de atletas e ciclistas.

Foi comprovado que, ao realizar exercícios seletivos de fortalecimento do glúteo médio, podem ser reduzidas inúmeras incidências de dor patelofemoral, dor na banda ileotibial, periostite tibial e outras lesões associadas ao uso excessivo.

Mecânica do quadril e lesões no joelho

Exemplo de quadril com rotação interna excessiva

Um estudo realizado por Richard Souza e Christopher Poderes descobriu que os atletas que apresentam aumento da rotação interna do quadril ao correr, pular e descer escadas são causados ​​pela diminuição da força do músculo glúteo médio.

Ter um glúteo médio enfraquecido causa adução excessiva e rotação interna do fêmur, o que aumenta o valgo do joelho e afeta negativamente a biomecânica do joelho. O papel do glúteo médio durante atividades como caminhada e corrida é estabilizar dinamicamente a pelve em uma posição neutra durante a postura unipodal.

Tracy Dierks, professora da Universidade de Indiana, conduziu um estudo muito interessante no qual corredores mostraram mudanças significativas na biomecânica após um programa para fortalecer os músculos envolvidos na estabilidade do quadril, especialmente os abdominais. e nádegas por 6 semanas. Todos eles relataram que a dor no joelho foi reduzida pela realização de propriocepção bastante simples e exercícios de equilíbrio em uma perna, agachamentos 1/8 e XNUMX/XNUMX e exercícios de resistência com faixas elásticas direcionadas a todos os movimentos do quadril, mas em especial para abdução e rotação externa. 

Propiocepção

Inclua a execução de exercícios de força em diferentes planos, eixos e angulações, como os realizados em polias ou com pesos livres, permitirá maior enriquecimento neuromuscular do que em máquinas com movimentos guiados.

Solicitando durante as contrações musculares os diferentes tipos de contrações musculares que exigem velocidade e potência no isotônico concêntrico, interrompendo o movimento por meio de isometria e travando-o com excêntricos, permitirá fortalecer o componente tendão muscular das estruturas locomotivas e reforçá-los devido à probabilidade de sofrer uma lesão.

Na natação, remo e canoagem, mas também no ciclismo e no atletismo, observa-se com frequência uma projeção anterior da cabeça do úmero e os ombros tendem a se mover para frente, em parte favorecidos pelo encurtamento dos músculos peitorais, sendo esta posição a causa de desconforto no ombro quando a articulação glenoumeral se torna instável. O ombro é uma articulação muito móvel e sua estabilidade depende do equilíbrio entre os diferentes grupos musculares que influenciam sua dinâmica. Fala-se de alguns músculos coaptadores cuja ação aproxima ou aproxima as superfícies articulares e ajuda a estabilizar a dinâmica do ombro e que junto com os adutores das escápulas que unem as escápulas servem para retrair os ombros, jogá-los para trás em colaboração com os rotadores externos do úmero. 

A maioria das ações propulsivas dos braços sobrecarregam os flexores e rotadores internos do úmero e, por esse motivo, na bibliografia especializada recomenda-se fortalecer seletivamente os rotadores externos, como o redondo menor e o infraespinhal e também o trapézio médio e fibras posteriores do deltóide. Já o supraespinhal, o peitoral e o deltóide anterior são necessários na maioria das ações musculares típicas realizadas com o braço, como aduções ou rotações internas. Recomenda-se também o fortalecimento do bíceps, solicitando expressamente a porção longa do músculo bíceps braquial realizando rosca direta de cotovelo (rosca bíceps) com a mão pronada (palma para baixo), já que a porção longa é mais exigente e esta colabora segurando a cabeça do úmero como se fosse um cinto, dando estabilidade ao ombro.

Conclusões:

Antes de os atletas de resistência começarem a treinar com cargas mais pesadas, deve-se garantir o domínio da técnica correta de movimento e a necessária higiene postural necessária no levantamento de peso. Todo o trabalho de força deve ser combinado com um trabalho de elasticidade muscular e mobilidade articular para garantir a função ideal das fibras musculares, preservar o componente reativo e elástico do músculo tendão e expandir a ADM (amplitude de movimento) da articulação.

Diversas estratégias têm se mostrado eficazes na redução do fenômeno de interferência e da probabilidade de overtraining na simultaneidade do treinamento de força e resistência. Entre eles estão realizar 2 sessões de treinamento de força por semana, estabelecer em torno de 4-6 exercícios específicos de acordo com o gesto esportivo e melhor multiarticulares e realizá-los entre 4 e 10 repetições sem chegar a "falha". Respeite 2 minutos de descanso entre as séries, realize 2 a 5 séries de cada exercício e mantenha este trabalho por 10 a 12 semanas. Os exercícios de força devem envolver os mesmos músculos que são exigidos no esporte e realizar movimentos tão semelhantes quanto possível ao gesto técnico que é executado no esporte.

É necessário iniciar qualquer programa de condicionamento com cargas leves em torno de 40% da força máxima durante as primeiras 2-3 semanas. À medida que a temporada avança e as primeiras competições começam, é suficiente realizar 1 sessão de força por semana para manter as adaptações alcançadas durante as 10, 12 semanas de trabalho simultâneo.

O fortalecimento seletivo de certos músculos, como os rotadores externos do úmero, os adutores da escápula, o glúteo médio e a atenção especial no treinamento para a estabilidade da articulação lombopélvica, estabilizarão as articulações e evitarão lesões devido à sobrecarga do sistema locomotor. Dessa forma, adaptações neurais e estruturais que o trabalho de força possibilita no nível muscular podem ser melhor exploradas para melhorar o desempenho dos esportes de resistência.

Alberto Cebola Kremer

referências:

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Glúteo Médio: Anatomia Aplicada, Disfunção, Avaliação e Fortalecimento Progressivo. Diário de força e condicionamento: outubro de 2008

Alberto Cebollada - Triatlo

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