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Estratégia de provisionamento para completar uma maratona em 4 horas

Completar uma maratona em quatro horas é um desafio que exige um planejamento cuidadoso. Não só o treinamento físico é importante, mas também a estratégia nutricional.

Para muitos atletas, atingir esta marca significa enfrentar grandes exigências físicas e a necessidade de evitar problemas gastrointestinais que possam afetar o seu desempenho.

Neste artigo, nossos colaboradores Crown Sport Nutrition y Rubén Cuenca Arce Apresentam os segredos para preparar o abastecimento adequado, garantindo que cada corredor chegue à linha de chegada com energia e sem complicações.

Preparação Nutricional: Chaves Gerais para Corredores de 4 Horas

Antes de entrar em detalhes sobre a estratégia de provisionamento, é importante lembrar algumas recomendações gerais.

Todo corredor que deseja completar uma maratona em quatro horas deve:

  • Garanta um bom descanso entre as sessões de treinamento para otimizar a recuperação.
  • Siga uma estratégia nutricional individual, adaptado ao seu estilo de vida e às exigências do seu treino.
  • Treine o sistema digestivo, ou seja, acostume-se a consumir líquidos e géis durante a corrida para evitar problemas no dia da corrida.

Nas consultas, observa-se que muitos corredores seguem planos de treino pré-elaborados que nem sempre atendem às suas necessidades. Por exemplo, um plano concebido para uma pessoa com boa tolerância ao esforço pode ser demasiado exigente para outro corredor com menos capacidade física, aumentando o risco de lesões e esgotamento.

O mesmo se aplica à nutrição: cada atleta deve adaptar a sua estratégia de ingestão e abastecimento ao seu metabolismo e objetivos pessoais.

Duas abordagens de provisionamento: que tipo de corredor você é?

Existem dois perfis de corredores que buscam completar uma maratona em quatro horas, e cada um precisa de uma estratégia de provisionamento diferente:

1. Corredores com alta demanda cardiovascular e metabólica

Estes são os atletas que vão correr perto do seu limiar de esforço, exigindo-se tanto cardiovascular como metabolicamente. Para eles, a estratégia de provisionamento é fundamental para manter o desempenho constante ao longo da corrida.

  • Hidratação: É importante reforçar a hidratação nos dias que antecedem a maratona. Recomenda-se incluir 1 litro de bebida hipotônica por dia, preparada diluindo um sachê de isodrink de Crown Sport Nutrition em 1 litro de água.
  • Plano de Provisionamento: Durante a maratona, deverá ser consumido um total de 240 gramas de carboidratos distribuídos da seguinte forma:
    • Durante o aquecimento (15-20 minutos antes do início): 1 barra de goma energética.
    • Durante a corrida:
      • Aos 45 minutos: 45 gramas de carboidratos via gel energético.
      • À uma hora e 15 minutos: Gel Energético com 25 gramas de carboidratos.
      • Às 2 horas: Energy Gum Bar com 22 gramas de carboidratos.
      • Às 2 horas e 45 minutos: HyperGel 45 com 45 gramas de carboidratos.
      • Às 3 horas e 30 minutos: Energy Gum Bar ou Energy Gel, dependendo da tolerância.

Este plano garante uma ingestão constante de hidratos de carbono, mantendo os níveis de glicogénio necessários ao esforço.

2. Corredores com menor demanda cardiovascular e metabólica

Para quem busca uma abordagem mais conservadora, com menor demanda cardiovascular, a estratégia pode ser diferente. Esses atletas focam mais na resistência e preferem evitar qualquer tipo de dor de estômago correndo em um ritmo confortável.

  • Hidratação: Assim como os corredores de alta exigência, devem reforçar a hidratação nos dias anteriores, mas podem optar por uma ingestão menor durante a corrida.
  • Plano de Provisionamento: A recomendação é consumir 45 gramas de carboidratos por hora.
    • Durante o Calentamiento: 1 barra de goma energética.
    • Durante a corrida:
      • Aos 50 minutos: Energy Gum Bar com 22 gramas de carboidratos.
      • À uma hora e 40 minutos: Gel Energético com 25 gramas de carboidratos.
      • Às 2 horas e 30 minutos: Energy Gum Bar com 22 gramas de carboidratos.
      • Às 3 horas e 20 minutos: Gel Energético com 25 gramas de carboidratos.

Esta abordagem mais moderada permite ao corredor manter a energia sem sobrecarregar o sistema digestivo, o que é essencial para quem não está habituado a uma ingestão elevada de hidratos de carbono.

Produtos de nutrição esportiva Crown recomendados para maratona

  • HIPERBARRA 45: Barra energética de goma com 45 g de carboidratos na proporção de 1:0,8 maltodextrina e sódio extra (165 mg) de sabor neutro.
  • HIPERGEL 45: Gel energético com 45 g de carboidratos na proporção de maltodextrina 1:0,8 e extra de sódio (165 mg) de sabor neutro. Disponível nas versões sem e com cafeína (80 mg).
  • BARRA DE GOMA DE ENERGIA: Barra energética de goma com eletrólitos. Disponível com e sem cafeína. Fornece 23 g de carboidratos por barra. Com 64,4 mg de cafeína por barra (somente sabores morango e cola).
  • GEL ENERGÉTICO: Gel energético técnico com diferentes tipos de carboidratos para absorção rápida e sustentada, sais para ajudar na hidratação e aminoácidos (BCAA e outros) para otimizar o desempenho.
  • BEBIDA ISOTÔNICA (ISODRINK E ENERGIA): Isotônico premium com carboidratos, sais e aminoácidos em proporções de acordo com a ciência. Com BCAAs e Glutamina. Certificação antidoping da Informed Sport.

Dicas finais para evitar problemas intestinais

Um dos maiores medos dos corredores é sofrer com problemas gastrointestinais durante a corrida, devido à grande exigência física e ao consumo de alimentos e bebidas durante o esforço prolongado. P

Para evitar isso, é fundamental testar a estratégia nutricional durante os treinos, principalmente nos mais longos.

Adicionalmente, pode ser considerada a introdução de cafeína, seja em géis ou cápsulas, desde que o corredor já tenha verificado a sua tolerância em treinos anteriores.

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