Estágio Volume I / II: Hipertrofia muscular

Nosso colaborador NutriSport nos diz neste artigo como treinar adequadamente o hipertrofia muscular

Enfrentar uma fase de volume é decisivo para alcançar o desenvolvimento da massa muscular. Conhecer seu corpo o ajudará a progredir em direção a seus objetivos. Descubra o fatores determinantes da hipertrofia musculare como aumentar a massa muscular.

Dano muscular, síntese protéica muscular (MPS) e hipertrofia muscular.

O dano muscular causado após o treinamento de força é definido por uma série de parâmetros como o aparecimento de DOMS, altos níveis de biomarcadores no sangue que indicam que houve estresse, percepção de dor muscular, etc.

Além disso, após um exercício de força, a síntese protéica miofibrilar (MPS) é estimulada. Este aumento na síntese inicial de proteínas musculares ativará os processos de regeneração e reparo da massa muscular causados ​​por danos musculares. Porém, esse aumento inicial de síntese proteica muscular não causará um hipertrofia muscular.

O dano muscular é maior nas primeiras semanas de treinamento de força. No entanto, após 10 semanas, os danos musculares terão diminuído bastante.

Quando o dano muscular é mitigado ou é mínimo, o síntese de proteínas musculares Sim, isso causará hipertrofia muscular a longo prazo. Esses autores [Felipe Damas et al. 2018] concluem que o dano muscular não é o único processo pelo qual maximizaremos a hipertrofia. O exercício de força ativa outros mecanismos que podem interferir na hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular após 1-3 semanas de treinamento de força: O que realmente está acontecendo?

Para saber se houve hipertrofia muscular, devemos ter clareza sobre como medimos a hipertrofia muscular. A hipertrofia do tecido muscular pode ser contrastada através da área seccional do músculo ou área transversal (CSA). Ou seja, a área ocupada pela fibra muscular. No entanto, outros métodos nos permitirão determinar mais ou menos indiretamente se houve um aumento na massa muscular.

Entendemos como hipertrofia muscular a disposição de um número maior de proteínas com capacidade contrátil e estrutural, que adicionam sarcômeros em paralelo às fibras musculares.

Todos nós notamos essa sensação de hipertrofia ou inchaço muscular após 1 a 3 semanas de treinamento. Mas houve realmente uma hipertrofia da massa muscular real? Provavelmente não. Depois de realizar um exercício físico a uma certa intensidade por 1-3 semanas, podemos notar uma sensação de inchaço muscular causada por dano muscular, e não uma hipertrofia muscular real.

Ritmos de ganho de massa muscular por mês:

Existe um limite, de acordo com a genética dos indivíduos, que nos impede de ganhar massa muscular a uma taxa maior ou em uma quantidade total maior. Embora a taxa de ganho de massa muscular possa variar entre os indivíduos, os seguintes valores são estabelecidos de acordo com o tempo de treinamento dos indivíduos:

Novato: 1 -1.5% do peso corporal total por mês

intermediário: 0.5 - 1% do peso corporal total por mês.

avançado: 0.25 - 0.5% do peso corporal total por mês.

Quantas sessões de treinamento são necessárias para a hipertrofia muscular?

As evidências científicas até agora indicam que após 8-12 sessões de treinamento adaptado você vê um hipertrofia modesta (3-4%) da massa muscular. Depois 18 sessões do treinamento adequado de um determinado grupo muscular, notamos uma hipertrofia significativa (7-10%).

É necessário dano muscular para preparar o músculo para hipertrofia futura?

Como o efeito da força e do exercício explosivo causa alterações na síntese de proteínas musculares (MPS). Essas alterações são consideradas um fator determinante para a síntese protéica ser maior que a degradação das proteínas musculares. Mas precisamos de danos musculares para que ocorra hipertrofia futura da massa muscular? Os resultados dos estudos são muito diversos!

Esses autores [Veja a bibliografia] discutem se o dano muscular é uma condição necessária para preparar o músculo para uma mudança na estrutura muscular, e isso resulta em hipertrofia muscular. Foi observado que, em alguns casos em que os danos musculares eram graves, a recuperação da massa muscular era dificultada. Como conseqüência, a recuperação dos músculos foi prejudicada, dificultando a adaptação a uma carga de exercício físico.

Nesse ponto, a frase "sem dor, sem ganho" perderia credibilidade. Bem, foi observado que danos musculares graves (acompanhados por DOMS, juntamente com outros parâmetros alterados) não são o único fator determinante para a hipertrofia muscular. Outros autores [ver bibliografia] indicam que a hipertrofia muscular pode ocorrer sem o aparecimento prévio de dano muscular.

O que me resta?

A sensação de inchaço muscular após 1-3 semanas de exercícios é atribuída principalmente ao edema muscular. Após as primeiras sessões de treinamento no nível muscular, são iniciados processos para reparar e remodelar o tecido muscular danificado, e não para induzir a hipertrofia muscular. Após cerca de 18 sessões de treinamento adequadas, teremos hipertrofia real significativa. O inchaço muscular induzido por um edema será praticamente nulo se houver uma adaptação correta à carga de treinamento. A hipertrofia muscular não é desencadeada apenas por danos musculares após o exercício físico. Outros aspectos, como a síntese de proteínas miofibrilares e outros processos responsáveis ​​pela remodelação da estrutura muscular, serão fundamentais para a hipertrofia futura.

 Oferecemos os seguintes produtos:

Body Mass	Corpo Plus
Combina uma proporção de carboidratos com proteínas de alto valor biológico para otimizar os processos de recuperação muscular.	Aumente as calorias da dieta controlando suas macros com o shake MEGA POWER.

Poder superior	Creatina 400
Ele fornece uma alta proporção de calorias combinando carboidratos e proteínas. Além disso, inclui em sua formulação Creatina Monohidratada.	A creatina é uma substância envolvida nos processos de síntese de força e explosividade muscular. Indicado em esportes ou disciplinas que você tem esses objetivos.

Referências bibliográficas

Ramirez Torres M. O índice de massa gorda, e não o índice de massa livre de gordura, está associado ao comprometimento do desempenho físico em idosos: evidências de um estudo transversal. Nutrição Clínica. (2018).

Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. O desenvolvimento da hipertrofia muscular esquelética através do treinamento resistido: o papel do dano muscular e da síntese de proteínas musculares. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada. (2018).

Juha Hulmi et al. Efeito da proteína / aminoácidos essenciais e treinamento de resistência na hipertrofia muscular esquelética: um caso para a proteína de soro de leite. Nutrição e Metabolismo (2010).

Michael J. Joyner. Hipertrofia Muscular Esquelética. Colégio Americano de Nutrição Esportiva. (2004)

Jones EJ et al. Área transversal e força muscular: uma breve revisão. Sprots Medicine (2008). Vol. 38 (12): 987-94.

Franchi MV et al. A espessura muscular se correlaciona com a área transversal do músculo na avaliação da hipertrofia induzida pelo treinamento de força. (2018) Vol. 28 (3): 846-853. Ver

Senhoras F. et al. Os aumentos iniciais induzidos pelo treinamento resistido na área da seção muscular são concomitantes ao edema muscular induzido pelo edema. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada. (2016) Vol. 116 (1): 49-56. Ver

Farshidfar F., Pinder MAm Myrie SB Suplementação de creatina e metabolismo muscular esquelético para a construção de massa muscular: revisão do potencial mecanismo de ação. Atual Protein Peptide Science (2017) Vol 18 (12): 1273-1287.