Avalie seu desempenho no ciclismo
Saber como medir seu desempenho na bicicleta ajudará a orientar o treinamento em busca de melhorias e a remover dúvidas quando as sensações não forem ideais.
Antes de apresentar os protocolos, você terá que se familiarizar com um conceito: o (FTPPotência do limiar funcional), em espanhol UPF (Functional Power Threshold), que se refere à potência média máxima que você pode desenvolver em uma hora. A partir desses dados, você pode você calcula as várias zonas de treinamento expresso em batimentos / minuto e zonas de potência.
Teste FTP ou UPF de 20 minutos
A versão original do teste FTP inclui executar 60 minutos, mas devido à complexidade envolvida, tanto logística como fisiologicamente, Allen e Coggan (2010) propuseram uma Adaptação de 20 minutos.
Versão rodoviária
Para fazer o teste ao ar livre, você deve Dispor de potenciômetro e localize um crasteja com uma inclinação constante cerca de 5-8%, que você pode cobrir em alguns 20 minutos sem muitas curvas ou terrenos irregulares, para que não varie a velocidade.
Após um bom aquecimento, cComece o teste regulando seu esforço para sua duração. Tem em conta que avaliamos a potência médiaPortanto o ritmo será o mais exigente possível durante os 20 minutos de duração.
Versão do rolo
Outra opção é fazê-lo em um rolo, eliminando assim influências externas de tempo ou eventos imprevistos na estrada e permitindo que você dê o máximo de esforço durante o teste.
Muitos dos rolos de hoje oferecem a opção de teste. Mas, se esse não for o caso, depois de fazer um bom aquecimento, inicie o teste regulando seu esforço para dar o máximo durante os 20 minutos duração do mesmo.
Analise os dados obtidos
Desde que fizemos a versão de 20 minutos, você terá que aplicar um coeficiente de correção de 0,95 para os watts obtidos, por exemplo, se o resultado do teste for de 300 watts:
300 watts x 0,95 = 285 watts será a sua potência média máxima que você poderá manter durante uma hora de esforço.
Áreas de treinamento
A partir desses dados, você pode calcular suas zonas de treinamento seguindo as zonas de potência propostas por Coggan:
|
Nível |
Nome |
Potência média (% FTP) |
% FC |
EPR |
|
1 |
Recuperação ativa |
<55 |
<68 |
<2 |
|
2 |
resistência |
56-75 |
69-83 |
2-3 |
|
3 |
Tempo |
76-90 |
84-94 |
3-4 |
|
4 |
Limiar de lactato ou anaeróbico |
91-105 |
95-105 |
4-5 |
|
5 |
Potência aeróbica (VO2max) |
106-120 |
> 106 |
6-7 |
|
6 |
Capacidade anaeróbica |
121-150 |
N / D |
>7 |
|
7 |
Poder neuromuscular |
N / D |
N / D |
Máxima |
Você já tem as instruções para avaliar seu desempenho no setor de ciclismo; portanto, avalie seu ponto de partida no início da temporada, suas melhorias durante a temporada e no final para ver a evolução do seu pedal.
Referências
Allen H, Coggan A. (2010) Treino e corrida com um medidor de potência. Segunda edição. Boulder, Colorado. Velopress.
Coggan A. (2016). Zonas de treinamento de força para ciclismo. www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/?utm_source=TP&utm_medium=pdf&utm_campaign=powerebook
Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R (2010) Avaliação de um teste de campo para avaliar o desempenho em ciclistas de elite. Int J Sports Med 31 (3): 160-166.
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
Diretor Técnico do Trikatlón Tres Cantos Club
Instrutor Sênior de Triatlo e Natação
Treinador Especialista em Paratriathlon
