Guia Completo para Hip Thrust

Se você é uma pessoa que adora praticar esportes, existe um exercício pouco conhecido para treinar seu nádegas, conseguindo maior definição e força, graças à ativação muscular.

Saber mais sobre este exercício ajudará você a incluí-lo em seu treinamento, praticá-lo corretamente e evitar os erros mais comuns.

O que é impulso do quadril?

O exercício impulso de quadril, que pode ser traduzido como impulso de quadril em espanhol, trata-se de elevar a quadril, concentrando o esforço na parte de trás da perna, ativando os músculos das nádegas e tornando-os mais fortes e definidos.

Além disso, com o exercício você trabalha o quadríceps e os isquiotibiais, mantendo uma boa postura para elevar o de volta graças aos músculos da área central ou core.

Faça exercícios como impulso de quadril é uma maneira de melhorar a força e o poder da parte inferior do corpo.

Benefícios

Alguns dos benefícios que você pode encontrar são os seguintes:

  1. Desenvolva glúteos fortes.

É um excelente exercício para construir glúteos fortes, o que é importante tanto para a estética quanto para o desempenho.

  1. Melhora a explosividade.

Como o impulso do quadril envolve mover seu peso em uma ampla gama de movimentos, ele ajuda a melhorar sua explosividade ao correr ou pular.

  1. Transferir para outros elevadores.

Os ganhos de força e potência que você desenvolve com esse tipo de exercício serão transferidos para outros exercícios, como agachamento ou levantamento terra.

  1. Previne lesões.

Ter glúteos fortes ajuda a proteger os joelhos e a região lombar, evitando lesões.

  1. aumenta a estabilidade

Também é bom para melhorar a estabilidade e o equilíbrio do núcleo, dando-lhe a confiança necessária para ir para o próximo nível de treinos.

  1. Melhorar a postura.

Com o fortalecimento dos glúteos e da região lombar, ajudará a melhorar sua postura, o que trará muitos benefícios não apenas nos esportes.

  1. Aumenta o desempenho esportivo.

Graças ao aumento de força e explosividade, graças a este tipo de treinamento, você notará melhorias nos sprints, subidas, ataques, algo importante no desempenho esportivo.

Quais músculos trabalham no Hip Thrust?

Os músculos que mais trabalham neste tipo de exercício são os isquiotibiais, glúteos e aqueles do parte inferior das costas.

Esses grupos musculares fornecem estabilidade e potência ao levantar pesos ou realizar movimentos explosivos, o que é importante no desempenho esportivo.

Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo, pois são fundamentais para proporcionar estabilidade e equilíbrio.

Os isquiotibiais Eles estão localizados nas costas e são responsáveis ​​por ajudar as nádegas a estender os quadris.

Os músculos da parte inferior das costas Eles fornecem suporte e estabilidade para a coluna.

Como se faz?

Você precisará de um banco para se apoiar deitado e uma barra para soltar o peso nos quadris, embora você possa usar elásticos ou uma máquina específica, e força suficiente para levantar a barra.

Com o movimento de levantar a barra nesta posição, você já estará realizando o exercício. Mesmo que você não tenha um bar, você pode usar o seu próprio peso, embora seja melhor adicionar mais à medida que você aprende a técnica para que o trabalho nas nádegas seja mais eficaz.

Tipos de exercícios de impulso do quadril

Existem variantes técnicas do exercício que você pode aplicar nos treinos para não torná-los tão repetitivos.

Puxe

É uma variante onde você realizará uma força intencional no movimento de empurrar, no qual deverá aproximar os calcanhares do glúteo na amplitude de movimento.

rotação

Requer colocar os pés mais afastados e fazer um esforço voluntário para girar externamente os pés, como se você os estivesse girando.

pés de distância

É a última variante da técnica, para a qual você deve colocar os pés no chão, mais afastados do banco, conseguindo assim uma maior extensão do joelho durante o movimento de empurrar.

Broca

Aqui estão alguns vídeos que ajudarão você a praticar a técnica de diferentes maneiras.

Exercício 1

Exercício 2

Exercício 3

É bom para as nádegas?

O exercício é uma excelente alternativa ao agachamento, pois é capaz de melhorar o desenvolvimento dos glúteos, o que beneficia a velocidade e a força geral para completar outros exercícios.

Com os glúteos mais desenvolvidos, o risco de lesões diminui, graças ao fato de que você obterá melhor movimento e resistência. Além disso, a aparência das nádegas é mais atraente ao conseguir uma boa definição.

Quantas vezes fazer por semana?

Para obter melhores resultados, deve fazer o exercício em 3 séries, de cerca de 8 ou 12 repetições, com a maior intensidade e seguindo a técnica à risca.

Então você pode completar o treinamento com mais dois ou três exercícios para nádegas para melhorar os resultados.

Em geral, recomenda-se fazer o exercício duas ou três vezes por semana, sem fazer tantas repetições e descansar bastante.

erros típicos

Existem vários erros comuns ao praticar este exercício para evitar se você é iniciante, caso contrário não aproveitará os benefícios que ele traz para seus glúteos, como colocar o de volta no banco, puxando com muito ou pouco peso, extraviando a barra, ou deixando os pés muito longe das nádegas.

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