Melhore a respiração na natação com estes 5 exercícios

Damos-lhe 5 exercícios para melhorá-lo

Um dos aspectos mais relevantes ao nadar é saber coordene a respiração com a ação dos braços e pernas, sem perder a frequência do nado ou a posição corporal. Ajudamos você a melhorar com 5 exercícios.

1. Aprenda a expulsar o ar

Selar conscientemente os lábios apenas adiciona tensão desnecessária ao seu corpo, portanto, enquanto nada, você deve mantenha sua boca relaxada para que você possa expelir o ar lentamente.

A intensidade da expiração depende da velocidade de nado, quanto maior a velocidade de nado, mais intensidade.

Você pode trabalhar isso analiticamente agarrando o meio-fio e mergulhando para liberar todo o ar de seus pulmões. Em seguida, nade em um ritmo muito confortável, concentrando sua atenção na respiração.

2. Mantenha a posição corporal

Quando respiramos durante o mergulho, um erro muito comum é perder a horizontalidade e o alinhamento corporal devido à elevação da cabeça para respirar.

Para que isso não aconteça deve-se trabalhar o roll, girando no eixo longitudinal da cabeça aos pés, o que lhe permitirá respirar mantendo o rosto na superfície e sem afundar o quadril e as pernas.

3. Coordene sua respiração

Outro erro frequente que podemos encontrar é o falta de coordenação entre o derrame e a respiração.

A respiração deve começar quando o braço está terminando a fase de empurrar (antes que a mão saia da água) e deve terminar antes da recuperação (antes que a mão entre na água novamente).

Uma forma de trabalhar essa coordenação é fazer a braçada alternadamente com o apoio de uma prancha. Você deve certificar-se de que sua vez de respirar ocorra quando a mão alcançar a coxa e o cotovelo sair para iniciar a recuperação.

4. Trabalhe frequências diferentes e ambos os lados

Além de compensar o movimento repetitivo, trabalhar os dois lados da respiração lhe dará uma vantagem frente às situações típicas da competição (orientação para a bóia, ondas, multidões, etc.).

Um exercício altamente recomendado para isso é realizar um "escada ou pirâmide”De respirações.

Consiste em adicionar diminuindo a frequência respiratória a cada 25 ou 50m, por exemplo:

  • 50m respirando a cada 2 braçadas (cada comprimento à parte), 25m respirando a cada 3, 50m a cada 4 braçadas (cada comprimento à parte), 25m respirando a cada 5 braçadas, 50m a cada 6 braçadas (cada comprimento à parte).

Dessa maneira, trabalhamos os dois lados em respirações unilaterais (as pares) e respiratórias bilaterais (as ímpares). 

5. Apneias do trabalho

Outra maneira de ganhar capacidade pulmonar é por apnéias no mergulho. Você pode se ajudar com as nadadeiras, se preferir.

Para trabalhá-los pode fazê-lo de forma específica descansando cada exercício ou integrado com a natação (será mais caro). Por exemplo:

  • Resistência máxima de mergulho de 6x25m, 30 seg. Recuperação
  • 4x50m: 25m de resistência máxima de mergulho + 25m de natação suave de recuperação

Inclua os exercícios em seus objetivos de aperfeiçoamento técnico e pratique-os com bastante frequência, principalmente aqueles que o ajudam a coordenar os movimentos e não perder a fluidez na natação.

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Laura Garcia Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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