Os melhores exercícios de força para corredores
El treinamento de força para corredores É uma parte fundamental para qualquer corredor que procura melhorar o seu desempenho.
Não só ajuda a aumentar a velocidade e a resistência, mas também é fundamental para prevenir lesões e garantir que o corpo esteja preparado para as exigências da corrida.
Se você está procurando um plano de exercícios eficaz para melhorar seu desempenho nas corridas, aqui você encontrará um guia completo baseado nos conselhos de Susafly, especialista em treinamento para corredores.
Exercícios para Corredores: Otimização e Sustentabilidade
Integrar exercícios de corredor à sua rotina é essencial para alcançar o desempenho ideal. Não se trata apenas de melhorar a velocidade, mas também de aumentar a sustentabilidade a longo prazo.
Como aumentar a resistência
A resistência é essencial para o sucesso nas corridas de longa e média distância. Esses exercícios permitirão aumentar sua capacidade aeróbica e resistência geral.
- Intervalos de velocidade: alterne entre corridas rápidas e lentas. Melhore seu VO2 máximo e capacidade de recuperação.
- fartlek: Introduz mudanças de ritmo em treinos longos, promovendo adaptabilidade à velocidade.
Equilíbrio e Coordenação
Desenvolver um bom equilíbrio e coordenação é vital para reduzir lesões e melhorar a técnica de corrida. Aqui apresentamos estratégias-chave para isso.
- Equilíbrio Bosu: Use uma bola bosu para trabalhar o equilíbrio, aumentando a estabilidade do núcleo e das pernas.
- Circuito de Agilidade: Implemente exercícios em zigue-zague com cones e arcos para melhorar a coordenação e agilidade.
Simetria Corporal
Muitas vezes, as descompensações musculares levam a lesões. Criar simetria muscular é fundamental para evitar essas situações e conseguir uma corrida homogênea.
- Agachamento de perna única: Fortalecem individualmente e equilibram o trabalho de cada membro.
- Aptidão Abrangente: Inclui movimentos que integram todo o corpo, garantindo que nenhum grupo muscular seja negligenciado.
Importância da Recuperação
Finalmente, um aspecto essencial e muitas vezes negligenciado da formação. A recuperação adequada garante que você aproveite ao máximo cada sessão e evite o esgotamento.
- Ioga e alongamento: Promove a flexibilidade e alivia a tensão acumulada.
- Técnicas de molho de pão: Ajudam a liberar o tecido miofascial e a tensão muscular.
A incorporação regular destes exercícios melhorará o seu desempenho e prolongará a sua vida desportiva, proporcionando-lhe uma clara vantagem em qualquer competição.
Você pode assistir ao vídeo completo do Susanfly aqui.
Pontos-chave para treinamento de força em corredores
Antes de nos aprofundarmos nos exercícios específicos, é importante compreender algumas premissas básicas que nos ajudarão a maximizar os benefícios de cada movimento.
Lá seis pontos-chave O que todos os corredores devem ter em mente ao treinar força:
Exercícios globais
Na corrida envolvemos todo o corpo, por isso é fundamental que os exercícios trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Se possível, use pesos livres em vez de máquinas para ativar também os músculos estabilizadores.
Exercícios unilaterais
Durante a corrida, os dois lados do corpo não fazem o mesmo gesto. Por isso, incluir exercícios unilaterais, como o agachamento búlgaro, ajuda a equilibrar o corpo e evitar a descompensação muscular.
Diversidade no ângulo de força
Ao correr, aplicamos força obliquamente e não apenas para frente ou para baixo. É importante incluir exercícios que trabalhem em diferentes direções para replicar melhor os movimentos que fazemos ao correr.
Poder de força
Não é necessário realizar muitas repetições com pouco peso. Em vez disso, é recomendado treine com 85% da sua repetição máxima (1RM) e faça entre 3 e 6 repetições, focando na velocidade do movimento.
Fortalecer os pontos fracos
Se detectar fraqueza muscular, não compense com exercícios globais, pois isso pode aumentar o desequilíbrio. Em vez de, Trabalhe aquele músculo fraco isoladamente.
Prevenção de lesões
Exercícios excêntricos com fases lentas são fundamentais para prevenir problemas em músculos como o tendão de Aquiles ou panturrilhas. Incorpore movimentos excêntricos em sua rotina de força.
Exercícios de força recomendados para corredores
Com estas premissas em mente, Susafly propõe uma série de exercícios altamente eficazes para melhorar a força aplicada à corrida.
Abaixo apresentamos uma tabela com esses exercícios e seu objetivo principal:
A seguir apresentamos uma série de exercícios essenciais que o ajudarão a fortalecer os músculos mais importantes para a corrida, melhorar a sua potência e garantir que o seu corpo esteja preparado para as exigências da corrida.
Carregado
Este exercício é um movimento explosivo que trabalha a força de todo o corpo e melhora a coordenação entre as fibras musculares.
La carregado É perfeito para desenvolver força explosiva, o que se traduz em maior eficiência de corrida e melhor desempenho em curtas e longas distâncias.
Objetivo principal: Melhora a coordenação e a força explosiva.
1/4 agachamento
La 1/4 agachamento simula o movimento da passada durante a corrida.
Este exercício fortalece o quadríceps e melhora a potência, trabalhando especificamente nos ângulos dos joelhos usados durante a corrida.
Objetivo principal: Fortaleça o quadríceps e melhore a potência de corrida.
Agachamento búlgaro
La agachamento búlgaro É um exercício unilateral que ativa os glúteos e quadríceps, além de melhorar a estabilidade dos joelhos.
Este exercício é ideal para corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas e melhorar o equilíbrio.
Objetivo principal: Melhore a estabilidade e a força das pernas.
Ponte de glúteos (impulso de quadril)
El ponte de glúteos, também conhecido como impulso de quadril, é um dos melhores exercícios para fortalecer os glúteos.
Ao trabalhar a estabilidade pélvica, ajuda a prevenir desequilíbrios musculares e melhora a postura durante a corrida.
Objetivo principal: Aumentar a força e estabilidade dos glúteos.
Balançar com kettlebell
El balançar com kettlebell Ele se concentra na força do quadril, que é fundamental para cada passada na corrida.
Neste exercício, o impulso vem dos quadris, não dos braços, e é essencial para melhorar a eficiência no impulso e no movimento para frente.
Objetivo principal: Melhore a força do quadril a cada passada.
Exercício excêntrico para panturrilha
Este exercício consiste em levantar e abaixar lentamente uma perna, com foco na prevenção de lesões no tendão de Aquiles.
El exercício excêntrico para panturrilha É ideal para fortalecer esta área crítica dos corredores, ajudando a reduzir o risco de lesões.
Objetivo principal: Evite lesões no tendão de Aquiles e na sola.
Remar e puxar
Os exercícios de tração, assim como a remada e a puxada, são essenciais para fortalecer a parte superior do corpo, principalmente as costas e o tronco.
Esses músculos são essenciais para manter uma boa postura e evitar a fadiga em corridas longas.
Objetivo principal: Fortaleça as costas e o núcleo.
Inclinação e desenvolvimento de ombros
El supino inclinado e supino de ombros Eles estão empurrando exercícios que ativam o núcleo e melhoram a estabilidade na parte superior do corpo.
Uma parte superior do corpo forte ajuda a manter a postura correta durante a corrida e contribui para uma melhor técnica de corrida.
Objetivo principal: Melhore a força e a postura da parte superior do corpo.
Rotina de força para corredores
Para que você possa aplicar esses exercícios de forma eficaz, aqui está uma rotina que você pode realizar duas vezes por semana.
Esta rotina combina exercícios globais, trabalho unilateral, exercícios de potência e preventivos para reduzir o risco de lesões.
Lembre-se de treinar com 85% da sua repetição máxima (1RM) e fazer entre 3 e 6 repetições
Dia 1: Força e Poder Global
| Exercer | Série | Repetições | Descanso |
| Carregado (Limpo) | 3 | 5 | Minutos 2 |
| Quarto de agachamento | 4 | 6 | Minutos 1.5 |
| Agachamento búlgaro (cada perna) | 3 | 8 | minutos 1 |
| Balançar com kettlebell | 3 | 12 | minutos 1 |
| Ponte de glúteos (impulso de quadril) | 4 | 10 | Minutos 1.5 |
Dia 2: Prevenção de lesões e parte superior do corpo
| Exercer | Série | Repetições | Descanso |
| Exercício excêntrico para panturrilha (uma perna) | 3 | 10-12 | minutos 1 |
| Curvatura dos isquiotibiais na máquina (unilateral) | 3 | 8 | minutos 1 |
| remada com halteres | 3 | 8 | minutos 1 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 | minutos 1 |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | 3 | 8 | minutos 1 |
Prevenção de lesões em corredores
Um dos problemas mais comuns em corredores são lesões nos Tendão de Aquiles e o sóleo.
Para prevenir essas lesões, Susafly recomenda exercícios excêntricos, como levantar e abaixar lentamente uma perna em séries de 10 a 12 repetições.
Este tipo de treinamento Deve ser parte integrante da sua rotina de força, especialmente se você já teve lesões no passado ou se sentiu desconforto durante a corrida.
Exercícios para a parte superior do corpo para melhorar sua técnica
Embora muitos corredores se concentrem principalmente em trabalhar as pernas, não devemos esquecer a importância da parte superior do corpo.
exercícios como o remo e imprensa inclinada Eles não apenas fortalecem os braços e as costas, mas também ajudam a melhorar a estabilidade do núcleo, o que é crucial para manter uma boa postura durante corridas longas.
Ao trabalhar a parte superior do corpo, você reduz a fadiga nos últimos quilômetros e melhora sua eficiência geral.
