Melhores exercícios para isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo muscular localizado na parte superior da coxa e que é composto por bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.

Com eles é possível a flexão do joelho e a extensão do quadril, áreas frequentemente esquecidas durante o aquecimento.

Um bom fortalecimento desses músculos ajuda alcançar um melhor desempenho em disciplinas como ciclismo, corrida ou triatlo.

No primeiro, os quadris desempenham um papel essencial, enquanto nos outros dois o impacto nos joelhos pode ser muito perigoso.

O treinamento específico é fundamental para evitar uma lesão nos isquiotibiais.

Por que você deve treinar os isquiotibiais?

Alongamentos de isquiotibiais ajudam prevenir o aparecimento de dores musculares, facilitar a drenagem de resíduos metabólicos, melhorar a postura corporal e induzir um maior rendimento esportivo.

Por outro lado, uma boa dinâmica desses exercícios acelera a recuperação muscularlibera a tensão nos nervos periféricos e alivia as tensões.

Sua configuração é essencial, pois esses músculos são usados ​​em ações de alta velocidade e intensidade, como sprints, saltos ou mudanças de direção.

Problemas nos isquiotibiais

As lesões dos isquiotibiais ocorrem quando ocorrem distensões ou alongamentos desses músculos.

São problemas que afetam principalmente as pessoas que praticam futebol, basquete, futebol ou tênis, que são modalidades que envolvem corridas rápidas, com paradas e partidas repentinas. o atletas e dançarinos, devido ao impacto contínuo nos joelhos, eles também podem sofrer com esses problemas.

Estes problemas musculares são frequentemente Deformação, que geralmente são leve, com pouca dor e um curto período de recuperação; o bem sepulturas, e nesse caso exigir maior tempo de descanso e até intervenções cirúrgicas.

Os problemas dos isquiotibiais são caracterizados por sintomas como dor na parte de trás do músculo ao estender ou dobrar a perna, aumento da sensibilidade ao toque ou pressão na área afetada e fraqueza na perna que sofre esses episódios.

A fórmula para evitar essas situações passa por uma correta execução de exercícios de isquiotibiais que fortalecem este grupo muscular.

exercícios de isquiotibiais

Muitos desses exercícios pode ser praticado confortavelmente em casa sem a necessidade de acessórios de qualquer tipo, mas outros incluem a ajuda de outra pessoa ou equipamentos de ginástica.

Flexão de perna com fitball

Este exercício é muito simples de começar. Basta deitar no chão de costas com os braços totalmente esticados e os calcanhares apoiados na fitball.

A realização do movimento consiste em levante o corpo em linha reta e deixe os quadris no ar, com a cabeça e a parte superior das costas apoiadas no chão. Você notará como seus isquiotibiais se contraem e relaxam à medida que você aproxima e afasta a bola.

Exercícios pliométricos

Esses exercícios combinam movimentos rápidos com outros que exigem força.

Os multihop, por exemplo, se enquadram nesta categoria. Você pode lançar saltos com um pé, com saltos, balanços e deslocamentos verticais e horizontais rápidos.

Peso morto

Um movimento que envolve o uso de halteres com pesos. O exercício consiste em levante uma barra pesada do chão até a cintura, sempre na posição vertical e mantendo coluna reta e estendida.

Os joelhos estão ligeiramente dobrados e o peso recai sobre as pontas dos pés. Se você não tiver uma barra, pode substituí-la por halteres.

ponte com as pernas juntas

Uma última proposta é fazer uma ponte. Para fazer isso, você tem que deitar de costas no chão ou um esteira.

As pernas são unidas o máximo possível, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão..

Os braços estão totalmente estendidos para a frente, na altura dos quadris. O exercício envolve levantar os quadris até que apenas a cabeça, a parte superior das costas, os braços e os pés estejam apoiados no chão.

A posição elevada deve ser mantida por vários segundos em cada repetição.

Estes são alguns dos melhores exercícios de isquiotibiais.

Lembre-se de incluir algumas dessas dinâmicas em sua preparação física e não se esqueça de completar seus treinos com uma boa sessão de alongamento que incorpore o reforço desse grupo muscular.