Natação e ciclismo: a combinação perfeita para ficar mais forte na bicicleta

Você consegue imaginar melhorar seu desempenho na bicicleta graças à natação? Quando você pratica ciclismo meia distância o Longa distância, introduzir algumas sessões de água pode fazer a diferença.

A natação ajuda a aumentar sua capacidade aeróbica, fortalece músculos que não são tão ativados ao pedalar e também proporciona um descanso ativo para o corpo. Então, se você quer levar sua preparação física para o próximo nível, continue lendo.

Nossos amigos de BKOOL Eles têm isso claro, integre a natação em sua treinamento de ciclismo Ela ajuda a melhorar sua capacidade aeróbica, equilibrar a carga muscular e, de quebra, quebrar a monotonia da pedalada, e isso não é mencionado neste artigo.

Então, se você quer melhorar seu desempenho ou simplesmente encontrar uma maneira diferente de se exercitar, não há nada melhor do que mergulhar na piscina e terminar o trabalho com sua bicicleta (seja ao ar livre ou em um simulador).

Por que a natação equilibra seu desempenho no ciclismo?

A água não só refresca você, como também força você a trabalhar sua capacidade pulmonar de uma maneira diferente do que quando você pedala.

Enquanto na bicicleta você se concentra em impulsionar as pernas, ao nadar você coloca a parte superior do corpo, o core e até mesmo a coordenação para trabalhar. Isso é ótimo para prevenir desequilíbrios musculares.

A natação ajuda a prevenir lesões: o contato com a água permite um treino com pouco impacto nas articulações.

Aliás, essa flutuabilidade ajuda você a se recuperar mais rápido depois de um treino intenso de ciclismo. Aqueles que competem em meia distância y Longa distância Eles precisam de dias de descanso ativo: a piscina é o lugar perfeito para isso.

Recuperação sem estresse nas articulações

Nadar não exige tanto das articulações quanto andar de bicicleta ou correr, por isso é uma excelente maneira de se recuperar após treinos intensos de bicicleta.

Dedique um dos seus dias de descanso ativo à natação suave e você verá que estará mais revigorado quando for dar o próximo mergulho.

Organize sua rotina dupla de natação e ciclismo

O segredo é encontrar tempo durante a semana para treinar na piscina.

Uma proposta simples é colocar dois dias de natação 30 a 45 minutos. Por exemplo, você pode nadar às segundas e quintas-feiras e reservar as terças, quartas e sábados para o ciclismo. Dessa forma, cada grupo muscular terá seu tempo de recuperação.

Se você combinar tudo com um simulador como BKOOL, seu planejamento vai para o próximo nível.

Você pode ajustar a intensidade nos seus dias de treino de forma que ela não coincida com a parte mais difícil da sua semana de natação. O equilíbrio entre treino e descanso fica mais fácil de manter.

Dicas práticas de natação

1. Aquecimento e técnica
   Passe os primeiros 10 minutos nadando suavemente e se alongando. Isso permitirá que você prepare seus músculos e pratique a técnica sem forçar.

2. Varie estilos e exercícios
   Embora o nado crawl seja o mais comum, alternar com o nado costas ou incluir exercícios com pranchas ajuda a desenvolver diferentes grupos musculares.

3. Concentre-se na respiração
   A respiração bilateral na natação treina você para se oxigenar melhor. A longo prazo, você notará que consegue suportar esforços maiores na bicicleta sem fadiga prematura.

4. Equipe suas sessões com acessórios
   Bons óculos de sol, um chapéu e um maiô justo são essenciais. Se você quiser ir mais fundo, adicione remos, nadadeiras ou uma bóia para refinar sua técnica.

Estrutura de uma sessão de natação

1. Aquecimento (cerca de 10 minutos de natação suave e mobilidade articular).
2. Bloco principal (exercícios específicos: repetições de crawl, técnica de respiração, trabalho de velocidade ou resistência).
3. Volte a calma (natação suave, alongamento leve).

Jogue com variedade: há dias para nadar longas distâncias consistentemente e outros em que você pode introduzir intervalos de sprint. Isso manterá você motivado e fará com que cada sessão seja diferente.

Recomendamos que você siga estas 4 treinos de natação com menos de 45 minutos 

Exercícios que vão fazer você voar na água... e na bicicleta

• rastejar ou estilo livre: Ideal para aumentar sua resistência aeróbica e fortalecer a parte superior do corpo.
• De volta: Perfeito para melhorar a postura, algo que os ciclistas apreciam depois de tantas horas curvados.
• Chute com prancha: Ajuda a fortalecer as pernas sem o impacto do pedal. Se você melhorar seu chute, verá resultados ao subir ladeiras ou fazer sprints no asfalto.

A respiração é fundamental tanto para nadar quanto para rolar. Na piscina, respirar bilateralmente durante o nado crawl treina sua capacidade de manter um ritmo constante sem se afogar.

Natação para prevenir lesões e acelerar sua recuperação

Muitos ciclistas sofrem de desconforto em joelhos y lombar pela repetição constante da pedalada.

Entrar na água é uma salvação porque você trabalha sua resistência sem colocar muito estresse nas articulações. É como fazer uma massagem nos músculos e ainda queimar calorias.

Depois de um passeio de bicicleta intenso, a piscina é a solução para uma “pausa ativa”.

Você nada suavemente, permitindo que o sangue flua e ajudando os músculos a relaxar. Com alguns alongamentos finais, você verá que a dor diminuirá e seu corpo ficará mais fresco para o próximo desafio.

Mantenha sua motivação alta

É fácil ficar preguiçoso se sua rotina se tornar monótona. Para evitar isso, alterne os tipos de treinamento: um dia um “treino longo” na bicicleta, outro dia um trabalho de velocidade na água… e assim por diante.

Estabeleça metas concretas e comemore cada passo que você der: seja diminuindo seu tempo de natação de 1.000 metros ou aumentando seus watts no seu simulador de ciclismo. Envolva colegas ou junte-se a um grupo.

Treinar em equipe sempre incentiva você a dar um pouco mais, e compartilhar progressos e histórias torna tudo mais divertido.

Conclusão

Incorporar a natação como um complemento ao ciclismo não é algo exclusivo de triatletas profissionais.

Seja em meia distância, Longa distância ou simplesmente para melhorar sua condição física, a natação traz uma longa lista de vantagens: equilíbrio muscular, maior capacidade cardiovascular e uma abordagem divertida para quando você precisa escapar da rotina na bicicleta.

Se você combinar isso com um bom plano em BKOOL, você terá mais controle sobre suas intensidades e progresso, evitando sobrecargas inoportunas.

No final, tudo se resume a fazer um progresso constante. Pronto para se abrir para novas sensações?