Diretrizes para o progresso na formação profissional em confinamento

Certamente você já completou sua primeiro treinamento de corrida ao ar livre. Para que você continue a progredir adequadamente, desenvolveremos várias diretrizes a serem lembradas.

Antes de falar sobre a progressão do treinamento de corrida em si, recomendamos 6 exercícios que você pode incluir nos seus aquecimentos antes do treinamento.

6 exercícios antes do treino

Esses exercícios têm como objetivo principal o fortalecimento músculo-tendíneo do pé, bem como os principais músculos envolvidos no gesto de corrida:

1. Pegue pequenos objetos com os pés. Podem ser lápis, bolinhas de gude, amassar uma toalha, etc.

2. Fique na ponta dos pés, ambos com duas pernas e uma perna coxa

3. Mobilize os dedos dos pés. Levante apenas o polegar, depois o resto dos dedos, mantenha-os elevados e abaixe apenas o polegar e, por fim, mantenha os polegares elevados e abaixe o resto dos dedos.

4. Ande de costas, principalmente para realizar trabalho excêntrico do tendão de Aquiles e evitar lesões

5. Descer escadas e declives para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo excentricamente

6. Realize variações do exercício “ponte glútea”: no chão, acima da altura e apoie apenas os dedos, apoiando apenas os calcanhares, com a perna levantada, etc.

Em relação a volume de treino, Recomendamos anteriormente algumas orientações dependendo do tipo de atividade física que você realizou durante o confinamento.

Como aumentar o volume da corrida?

Continuando com o objetivo de obter cerca de 30 a 40 minutos de corrida contínua dentro de 3-4 semanas, discutimos duas maneiras de aumentar o volume semanalmente:

A regra dos 10%.

É tão simples como programar um volume que não ultrapasse mais de 10% do feito na semana anterior. Por exemplo, se durante a primeira semana fez um total de 15 km, na semana seguinte deve fazer entre 15 e 16,5 km.

A proporção de carga crônica aguda

O ACWR, Acute: Chronic Workload Ratio, consiste em dividir a carga de trabalho aguda (a atual da semana a ser realizada) pela carga crónica (a carga média realizada num determinado período anterior, normalmente 4 semanas).

A proporção é dividida em 5 categorias que estabelecem o risco de lesão: Muito baixo: <0,49; Baixo: 0,50-0,99; Moderado: 1,0 - 1,49; Alto: 1,50 - 1,99; Muito alto: 2,0.

Colocando em prática, podemos assumir que nas últimas 4 semanas percorremos 11Km / 12,5Km / 13,5Km e 15Km, respectivamente.

Isso é uma média de 13 km por semana. Se quiséssemos fazer 16 km na próxima semana: ACWR = 16/13 = 1,23 Risco moderado de lesões.

Também é muito importante

• Reduza os exercícios de impacto nos exercícios que você faz em casa
• Mantenha o treinamento de força entre 2 e 3 dias por semana,
• Inclui exercícios específicos para os músculos centrais
• Faça exercícios de flexibilidade e mobilidade

Por fim, aconselhamos que você se coloque nas mãos de um profissional para realizar um treinamento de acordo com suas necessidades e condição física.

Referências

Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Blanch P. O cálculo da proporção de carga de trabalho aguda: crônica usando médias móveis exponencialmente ponderadas fornece um indicador mais sensível da probabilidade de lesão do que as médias rolantes. Br J Sports Med. 2017; 51 (9): 749-754. 

Williams S, West S, Cross MJ, Stokes KA. Melhor maneira de determinar a proporção de carga de trabalho aguda: crônica? Br J Sports Med. 2017; 51 (3): 209-210.

Laura Garcia Cervantes