Plano de treinamento de meia maratona

9 junho, 2021Atualizado em 23 de junho de 2021

Minutos de leitura 5

plano de treinamento de meia maratona — Corredores em meia maratona

Se você está procurando um treino para adicionar distâncias gradualmente e terminar como o ponto culminante de uma meia maratona, este é o seu plano de treinamento

Nas mãos de Skechers nós oferecemos a você um plano de treinamento de semanas 12 para que você possa ir da distância de 10 km até o meia-maratona.

Tabela de conteúdo

Qual é o nível que você precisa para fazer o treinamento?

Para poder fazer o treinamento você já deve ter completado 10k de competição e ser capaz de treinar 4-5 dias por semana

Que ritmos você tem que carregar?

Se você já tem um nível, pode começar na semana 5

z1= muito macio (calor / liberação)
z2= macio / confortável (Ex: ritmo da técnica)
z3= médio / moderado ("está coçando, mas eu aguento")
z4 = forte / intenso ("estou sofrendo")
z5= muito intenso / máximo (“nem consigo falar”)

Modelos de tênis Skechers para meia maratona

sapatos de marca Skechers de uma linha Performance especialmente desenhada para o mundo da corrida.

Skechers tem vários modelos para correr em distâncias diferentes, mas neste artigo recomendamos estes 3 para os 21 km

Go Run Speed Elite

Ideal para o dia da competição, possui chapa de fibra de carbono e é o calçado utilizado por Martín Fiz ou Diego García.

Os Skechers GOrun Speed Elite Hyper(TM) É um modelo de calçado de alta performance desenhado para oferecer vantagem competitiva e vencer corridas.

Esta tênis ultraleve com tecnologia biomecânica o M-Strike oferece uma rotação rápida levando em consideração a economia da corrida e também possui amortecimento com composto HYPER BURST (R), uma placa de fibra de carbono e uma sola de borracha Goodyear (R) durável.

Peso: 167g (tamanho masculino 9) | 139g (mulheres, tamanho 7)
Altura: 23 mm - 27 mm
QUEDA: 4mm

Vá correr, passeio 8

O versátil Skechers GOrun Ride 8 (TM) eles são tênis de corrida leve, neutro e bem amortecido.

Apresentando uma parte superior em malha respirável com palmilha amortecedora HYPER BURST (R), tecnologia biomecânica M-Strike que promove o passo médio do pé, tornando cada passada mais eficiente, e uma sola de alto desempenho com borracha Goodyear (R).

6 mm (28 mm a 34 mm)
Peso: 238g em homens EUA tamanho 9

A entressola com amortecimento HYPER BURST (R) oferece uma experiência ultraleve com grande retorno de energia.

Este composto inovador é criado através de um processo 'Super Critical (R)' a partir de uma única peça sólida de EVA na qual células esféricas comprimidas são adicionadas que favorecem sua leveza e reatividade.

Gorun Lâmina +

Os Skechers GOrun Razor (TM) é um sapato rápido, versátil e leve para treinamento e dia de corrida.

Com uma malha respirável e parte superior de poliéster, além de amortecimento HYPER BURST (R) altamente durável com uma sola Goodyear (R)

Palmilha removível
Peso: 192g (tamanho masculino 9) | 156g (mulheres, tamanho 7)
Altura: 23 mm - 27 mm
QUEDA: 4mm

Plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas

Semana	Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
1	RELAXAMENTO	10 ′ Z2 + 30'Z3 + 10 ′ Z2	NÚCLEO	15 ′ Z2 + 8X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z1) + 10 ′ Z2	RELAXAMENTO	20 ′ Z2 + 10 inclinações de 1 ′ a Z3 (2), rec down 1 ′ + 10 ′ Z2	12 km de corrida Z2
2	RELAXAMENTO	60 ′ Z2	NÚCLEO	20 Z2 + 12 4% declives em 100m Z3 (2), descida recada) + 15 ′ Z2	RELAXAMENTO	60 ′ execute Z2-3 em terreno ondulado	3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3 (2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3 + 1 km Z2
3	RELAXAMENTO	20 ′ Z2 + 20 ′ Z3 ′ + 10X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 5 ′ Z2	NÚCLEO	20 ′ Z2 + 2X (4x (400 z4, rec 2 ′ tote) 3 ′ trote) + 10 ′ Z2	RELAXAMENTO		14 km de corrida Z3
4	RELAXAMENTO	40 ′ run Z1	RELAXAMENTO	45 ′ corrida continua	RELAXAMENTO	60 ′ executado em terreno ondulado	10 km de corrida contínua
5	RELAXAMENTO	10 km (3 km Z2 + 3 km para Z3 + 1 km para Z4 + 2 km Z3 + 1 km ritmo Z5) + 1 km Z2	NÚCLEO	15 ′ corrida Z2 +3 x (1.500 pace Z4) rec 800 m Z2 + 15 ′ Z3	RELAXAMENTO	10 ′ Z2 + 10 X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Z2	13 km de corrida Z3
6	RELAXAMENTO	15' corrida Z2 + 2x(7x 30" Z4 +30" Z2) 3' jog) + 15' corrida Z2	NÚCLEO	70 ′ execute Z3, procure uma inclinação de 300 ym e faça 3 × 5 subidas terminando em Z4, rec para baixo) rec 30'trote)	RELAXAMENTO	80 ′ Z2	14km percorridos em terreno ondulado, Z3-Z4 acelera um pouco nas subidas e descansa nas descidas
7	RELAXAMENTO	15 ′ correr Z 2 + encontrar custo 300 m 5% e fazer 2 × 5 vezes incremental, terminando Z4, rec para baixo) rec 3 ′ jog) + 10 ′ correr Z2	NÚCLEO	30 ′ corrida Z2 + 8x (3 ′ ritmo Z4 + 2 ′ corrida leve) + 30 ′ corrida Z2	RELAXAMENTO	80 ′ em terreno montanhoso, Z2-3	16 milhas Z3
8	RELAXAMENTO	40 ′ run Z1	NÚCLEO	50 ′ run Z2	RELAXAMENTO		TESTE 10 KM
9	RELAXAMENTO	10 ′ curso Z2 + (2 ′ Z4 + 1 ′ Z2 + 3 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 5 ′ Z4 + 2 ′ Z2 + 5 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 2 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Carreira Z2	NÚCLEO	13 km (2 km Z2 + 3 km a Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2	RELAXAMENTO	20 ′ Z2 + 2X4 (800 a Z4, rec 2 ′ Z1) 3 ′ R1) + 20 ′ Z2	17 milhas Z3
10	RELAXAMENTO	20 ′ Z2 + 6 × 1.000, um Z4 tenta tudo ao mesmo tempo. Rec 3 ′ trote) + 20 ′ Z2	NÚCLEO	10 ′ Z2 + 10 ′ técnico + 10x 200 al Z5 rec 3 ′ jog) + 10 ′ run Z2	RELAXAMENTO	30′ curso Z2 + (2x (30” Z5 + 30” Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ forte + 1′ Z1 + 30” Z5 + 30” Z1) 3′ Z1) + curso de 15' Z2	3 km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 kM Z2
11	RELAXAMENTO	2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 km Z2	NÚCLEO	10 ′ executar Z2 + 20 ′ Z3 + 2X ((8x 200 m aumentar 4-5% para Z5%, rec volta Z1) rec 3 ′ Z1) 3 + 20 ′ executar Z2	RELAXAMENTO	10 km a Z4	18k Z3-Z4
12	RELAXAMENTO	40 ′ run Z1	RELAXAMENTO	10 ′ Z2 + 10X 1 ′ Z4, rec 1 ′ Z1) + 10 ′ Z2	RELAXAMENTO	REST / alguma corrida leve com alguma aceleração	Meia-maratona