Plano de treinamento de meia maratona
Se você está procurando um treino para adicionar distâncias gradualmente e terminar como o ponto culminante de uma meia maratona, este é o seu plano de treinamento
Nas mãos de Skechers nós oferecemos a você um plano de treinamento de semanas 12 para que você possa ir da distância de 10 km até o meia-maratona.
Qual é o nível que você precisa para fazer o treinamento?
Para poder fazer o treinamento você já deve ter completado 10k de competição e ser capaz de treinar 4-5 dias por semana
Que ritmos você tem que carregar?
Se você já tem um nível, pode começar na semana 5
- z1= muito macio (calor / liberação)
- z2= macio / confortável (Ex: ritmo da técnica)
- z3= médio / moderado ("está coçando, mas eu aguento")
- z4 = forte / intenso ("estou sofrendo")
- z5= muito intenso / máximo (“nem consigo falar”)
Modelos de tênis Skechers para meia maratona
sapatos de marca Skechers de uma linha Performance especialmente desenhada para o mundo da corrida.
Skechers tem vários modelos para correr em distâncias diferentes, mas neste artigo recomendamos estes 3 para os 21 km
Go Run Speed Elite
Ideal para o dia da competição, possui chapa de fibra de carbono e é o calçado utilizado por Martín Fiz ou Diego García.
As Skechers GOrun Speed Elite Hyper(TM) É um modelo de calçado de alta performance desenhado para oferecer vantagem competitiva e vencer corridas.
Esta tênis ultraleve com tecnologia biomecânica o M-Strike oferece uma rotação rápida levando em consideração a economia da corrida e também possui amortecimento com composto HYPER BURST (R), uma placa de fibra de carbono e uma sola de borracha Goodyear (R) durável.
- Peso: 167g (tamanho masculino 9) | 139g (mulheres, tamanho 7)
- Altura: 23 mm - 27 mm
- QUEDA: 4mm
Vá correr, passeio 8
O versátil Skechers GOrun Ride 8 (TM) eles são tênis de corrida leve, neutro e bem amortecido.
Apresentando uma parte superior em malha respirável com palmilha amortecedora HYPER BURST (R), tecnologia biomecânica M-Strike que promove o passo médio do pé, tornando cada passada mais eficiente, e uma sola de alto desempenho com borracha Goodyear (R).
- 6 mm (28 mm a 34 mm)
- Peso: 238g em homens EUA tamanho 9
A entressola com amortecimento HYPER BURST (R) oferece uma experiência ultraleve com grande retorno de energia.
Este composto inovador é criado através de um processo 'Super Critical (R)' a partir de uma única peça sólida de EVA na qual células esféricas comprimidas são adicionadas que favorecem sua leveza e reatividade.
Gorun Lâmina +
As Skechers GOrun Razor (TM) é um sapato rápido, versátil e leve para treinamento e dia de corrida.
Com uma malha respirável e parte superior de poliéster, além de amortecimento HYPER BURST (R) altamente durável com uma sola Goodyear (R)
- Palmilha removível
- Peso: 192g (tamanho masculino 9) | 156g (mulheres, tamanho 7)
- Altura: 23 mm - 27 mm
- QUEDA: 4mm
Plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo |
| 1 | RELAXAMENTO | 10 ′ Z2 + 30'Z3 + 10 ′ Z2 | NÚCLEO | 15 ′ Z2 + 8X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z1) + 10 ′ Z2 | RELAXAMENTO | 20 ′ Z2 + 10 inclinações de 1 ′ a Z3 (2), rec down 1 ′ + 10 ′ Z2 | 12 km de corrida Z2 |
| 2 | RELAXAMENTO | 60 ′ Z2 | NÚCLEO | 20 Z2 + 12 4% declives em 100m Z3 (2), descida recada) + 15 ′ Z2 | RELAXAMENTO | 60 ′ execute Z2-3 em terreno ondulado | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 3X (700 km Z3 (2) + 300 m Z4, + 500 m Z2) +1 km Z3 + 1 km Z2 |
| 3 | RELAXAMENTO | 20 ′ Z2 + 20 ′ Z3 ′ + 10X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 5 ′ Z2 | NÚCLEO | 20 ′ Z2 + 2X (4x (400 z4, rec 2 ′ tote) 3 ′ trote) + 10 ′ Z2 | RELAXAMENTO | 14 km de corrida Z3 | |
| 4 | RELAXAMENTO | 40 ′ run Z1 | RELAXAMENTO | 45 ′ corrida continua | RELAXAMENTO | 60 ′ executado em terreno ondulado | 10 km de corrida contínua |
| 5 | RELAXAMENTO | 10 km (3 km Z2 + 3 km para Z3 + 1 km para Z4 + 2 km Z3 + 1 km ritmo Z5) + 1 km Z2 | NÚCLEO | 15 ′ corrida Z2 +3 x (1.500 pace Z4) rec 800 m Z2 + 15 ′ Z3 | RELAXAMENTO | 10 ′ Z2 + 10 X (1 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Z2 | 13 km de corrida Z3 |
| 6 | RELAXAMENTO | 15' corrida Z2 + 2x(7x 30" Z4 +30" Z2) 3' jog) + 15' corrida Z2 | NÚCLEO | 70 ′ execute Z3, procure uma inclinação de 300 ym e faça 3 × 5 subidas terminando em Z4, rec para baixo) rec 30'trote) | RELAXAMENTO | 80 ′ Z2 | 14km percorridos em terreno ondulado, Z3-Z4 acelera um pouco nas subidas e descansa nas descidas |
| 7 | RELAXAMENTO | 15 ′ correr Z 2 + encontrar custo 300 m 5% e fazer 2 × 5 vezes incremental, terminando Z4, rec para baixo) rec 3 ′ jog) + 10 ′ correr Z2 | NÚCLEO | 30 ′ corrida Z2 + 8x (3 ′ ritmo Z4 + 2 ′ corrida leve) + 30 ′ corrida Z2 | RELAXAMENTO | 80 ′ em terreno montanhoso, Z2-3 | 16 milhas Z3 |
| 8 | RELAXAMENTO | 40 ′ run Z1 | NÚCLEO | 50 ′ run Z2 | RELAXAMENTO | TESTE 10 KM | |
| 9 | RELAXAMENTO | 10 ′ curso Z2 + (2 ′ Z4 + 1 ′ Z2 + 3 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 5 ′ Z4 + 2 ′ Z2 + 5 ′ Z4 + 1:30 Z2 + 2 ′ Z4 + 1 ′ Z2) + 10 ′ Carreira Z2 | NÚCLEO | 13 km (2 km Z2 + 3 km a Z3 + 2 km Z4 +1 km Z5) +1 km Z2 | RELAXAMENTO | 20 ′ Z2 + 2X4 (800 a Z4, rec 2 ′ Z1) 3 ′ R1) + 20 ′ Z2 | 17 milhas Z3 |
| 10 | RELAXAMENTO | 20 ′ Z2 + 6 × 1.000, um Z4 tenta tudo ao mesmo tempo. Rec 3 ′ trote) + 20 ′ Z2 | NÚCLEO | 10 ′ Z2 + 10 ′ técnico + 10x 200 al Z5 rec 3 ′ jog) + 10 ′ run Z2 | RELAXAMENTO | 30′ curso Z2 + (2x (30” Z5 + 30” Z1 + 1′ Z5 + 1′ Z1 + 2′ Z5 + 2′ Z1 + 1′ forte + 1′ Z1 + 30” Z5 + 30” Z1) 3′ Z1) + curso de 15' Z2 | 3 km Z2 + 3 km Z3 + 9 km Z4 + 1 km Z5 + 1 kM Z2 |
| 11 | RELAXAMENTO | 2 km Z2 + 3 km Z3 + 4 km Z4 + 3X (500 m Z5 + 500 Z2) + 1 km Z2 | NÚCLEO | 10 ′ executar Z2 + 20 ′ Z3 + 2X ((8x 200 m aumentar 4-5% para Z5%, rec volta Z1) rec 3 ′ Z1) 3 + 20 ′ executar Z2 | RELAXAMENTO | 10 km a Z4 | 18k Z3-Z4 |
| 12 | RELAXAMENTO | 40 ′ run Z1 | RELAXAMENTO | 10 ′ Z2 + 10X 1 ′ Z4, rec 1 ′ Z1) + 10 ′ Z2 | RELAXAMENTO | REST / alguma corrida leve com alguma aceleração | Meia-maratona |
Qual treinamento CORE devo fazer?
Recomendamos que você siga estes treinamentos básicos de acordo com seu nível
- Treinamento básico: nível iniciante
- Treinamento básico: nível médio
- Treinamento Básico: Nível Avançado
