Plano de treinamento de rolo de quatro semanas

Nós ecoamos essa boa iniciativa do Federação Espanhola de Ciclismo, Juntamente com Treinamento de ciclismo quem projetou um treinamento para fazer por 4 semanas.

Este plano de treinamento contém sessões de rolo que será complementado por exercícios principais e alongamento.

Essa rotina é Concebido para atletas com uma condição física média, podendo aumentar ou diminuir o número de séries ou o volume de trabalho, dependendo de cada assunto, condição física e objetivos.

Sessões de rolo acima de 1:30 h não são recomendadas ou no máximo 2 h.

Trabalho de rolo aumenta consideravelmente a temperatura interna Isso pode ser prejudicial se as sessões forem mais longas.

Nós te damos alguns dicas para usar o rolo corretamente. Também é muito importante hidratar, por isso recomendamos a leitura deste artigo "como hidratar adequadamente no rolo"

PLANO DE TREINAMENTO DO ROLO

1 DAY

• TESTE FTP - 1 he 35 min
• Z2 1h + Uma parada 5 '+ 10' recuperação. + 20 'bunda + queda no Z2
• Como interpretar o teste FTP

2 DAY

• Rolo: 1 hora
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

3 DAY

• Rolo: 1 e 10 minutos
• Z2 15 '+ Z3 10' + rec. 5´ + 3x [5x (bunda 30 ″ + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: séries em intensidade máxima, com recuperação incompleta e entre blocos entre blocos. Seria normal terminar este treinamento muito cansado.
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

4 DAY

• REST - Alongamento
• Veja a tabela de alongamentos. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

5 DAY

• Rolo: 1 hora e 21 minutos
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

6 DAY

• Rolo: 1 hora e 30 min
• 3x (Z2 21 '+ Z2 3' + Z4 2 '+ Z5 1' + Sprint 10 ”)

7 DAY

• REST - Alongamento
• Veja a tabela de alongamentos. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

8 DAY

• Rolo: 1 hora e 12 min
• Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

9 DAY

• Rolo: 1 hora
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

10 DAY

• Rolo: 1 hora e 10 minutos
• Z2 15 '+ Z3 10' + rec. 5´ + 3x [5x (bunda 30 ″ + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: séries em intensidade máxima, com recuperação incompleta e entre blocos entre blocos. Seria normal terminar este treinamento muito cansado.

11 DAY

• Rolo: 1 hora
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

12 DAY

• Rolo: 1 hora e 21 minutos
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

13 DAY

• Rolo: 1 hora e 1 minutos
• Z2 20´ + Série Pirâmide (Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1´ + rec 5´ + Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15 ´

14 DAY

• REST - Alongamento
• Veja a tabela de alongamentos. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

15 DAY

• Rolo: 1 he 19 minutos
• Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

16 DAY

• Rolo: 1 hora
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

17 DAY

• Rolo: 1 hora e 15 min
• Z2 15 '+ Z3 10' + rec. 5´ + 4x [5x (bunda 30 ″ + 30 ″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: Série em intensidade máxima, com recuperação incompleta entre blocos.

18 DAY

• Rolo: 1 hora e 21 minutos
• Z2 15´ + 3x (Z3 12 '+ rec. 5') + Z2 15 '
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

19 DAY

• Rolo: 1 hora
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

20 DAY

• Rolo: 1 hora e 17 minutos
• Z2 15´ + Pirâmide Série 2x [(Z3 5´ + Z4 3´ + Z5 2´ + Z6 1 '+ Z5 2´ + Z4 3´ + Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

21 DAY

• REST - Alongamentos (microciclo regenerativo)
• Veja a tabela. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

22 DAY

• REST - Alongamentos (microciclo regenerativo)
• Veja a tabela. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

23 DAY

• Rolo: 50 minutos
• Z2 10 + 3 X (supracadência 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Trabalho aeróbico extensivo (Z2). Supercadência a 110 pedais por minuto e pulso Z3
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

24 DAY

• Rolo: 45 minutos
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

25 DAY

• Rolo: 1 hora
• Z2 10 + 4 X (supracadência 3´ + Z2 7´) + Z2 10´
• Trabalho aeróbico extensivo (Z2). Taxa supra de 110 pedais por minuto e pulso Z3.
• Núcleo: 20 minutos
• Veja a tabela de exercícios

26 DAY

• REST - Alongamento
• Veja a tabela. Uma sessão de alongamento pode ajudá-lo a se recuperar melhor e relaxar.

27 DAY

• Teste FTP: Z2 1h + A 5 '+ 10' recall. + 20 'bunda + queda no Z2
• Como interpretar o teste FTP

28 DAY

• Rolo: 45 minutos
• Trabalho aeróbico extensivo em Z2. Mantenha uma cadência média de cerca de 90 pedais por minuto.
• Mesa de ginástica compensatória - 45 min
• Veja a tabela de exercícios. Nele você encontrará exercícios que nos ajudarão a compensar os músculos que normalmente não trabalhamos com a bicicleta.

Todos os ciclistas que desejam fazer o download deste plano de treinamento para a conta TrainingPeaks terão um desconto de 50% se digitarem o código: RFEC. Você pode baixá-lo clicando neste link. 

Autor: Javier Fernández Alba Diretor da Escola Nacional de Formadores RFEC

CEO de Treinamento em Ciclismo 

Twitter | @Javier FernndezA