O que é redução gradual e por que é tão importante?
O triatlo de longa distância não exige apenas resistência, mas também estratégia.
Uma das ferramentas mais poderosas na preparação para uma IRONMAN é o afilando, ou fase de redução de carga antes da competição.
Trata-se de uma redução planejada no volume ou na intensidade do treinamento que permite que o corpo se recupere e chegue ao dia da corrida na melhor forma possível.
Afinamento reduz o risco de lesões, aumenta o frescor físico e mental e melhora a absorção das adaptações do treinamento acumuladas nas semanas anteriores.
Para triatletas que enfrentam um desafio como o IRONMAN, saber quando e como aplicar essa fase pode fazer a diferença entre um ótimo resultado... ou a aposentadoria.
Nossos amigos de bkool, uma plataforma líder em simulação e treinamento indoor para ciclismo e triatlo, nos lembra com este artigo da importância de afilando como parte essencial do processo que leva ao dia da competição.
Ferramentas como sessões suaves de rolo, análise de dados de carga ou simulação dos quilômetros finais do segmento de ciclismo podem ser essenciais para atingir o grande objetivo da temporada com confiança e uma boa sensação.
Que tipo de redução gradual é ideal para mim?
Existem basicamente duas abordagens:
🔹 Redução de volume
É o mais utilizado. A duração dos treinos é reduzida, mas a intensidade é mantida (ou até mesmo ligeiramente aumentada). Esse tipo de redução gradual é ideal para manter a energia muscular e chegar com boa ativação no dia da corrida.
🔹 Redução da intensidade
Neste caso, o treinamento ainda é longo, mas menos exigente. Pode ser útil para atletas com fadiga acumulada aumentada ou que sofrem de desconforto físico. É menos comum no triatlo de longa distância, onde a intensidade moderada é fundamental.
O importante é personalizá-lo: Não existe uma receita única que funcione para todos. Ouvir seu corpo e levar em consideração seu histórico de treinamento é essencial.
Quanto tempo deve durar a redução gradual?
Nem todos os afunilamentos são iguais. A duração ideal costuma ser entre uma e três semanas antes da competição.
- Se você estiver saindo de um treino muito intenso, opte por três semanas.
- Se você treinou com baixo volume ou está bem recuperado, dois podem ser suficientes.
- Uma semana só funcionará se você chegar em ótima forma, sem sinais de sobrecarga.
De acordo com uma meta-análise de 2023 liderada por Zhiqiang Wang, uma redução efetiva implica uma redução de volume entre 41% e 60%, sem afetar a intensidade ou frequência das sessões.
Nutrição e descanso: dois pilares do tapering
Durante a redução gradual, Não se trata de comer menos, mas de coma melhor. É o momento ideal para aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos e garantir boas reservas de glicogênio.
- Mantenha uma dieta equilibrada e rica em carboidratos complexos.
- Hidrate-se bem, mesmo que você não treine mais tanto.
- Evite experimentar novos suplementos ou alimentos que você não domina.
O mesmo vale para o sono: tente dormir mais, crie rotinas relaxantes e evite estresse desnecessário. O corpo precisa se regenerar antes do grande dia.
Cuidado com a cabeça: o afunilamento também pode ser treinado
O aspecto psicológico da redução gradual não deve ser subestimado. Muitos triatletas sentem ansiedade, insegurança ou até mesmo frustração na hora de reduzir a carga. Você pode pensar: “Estou fazendo o suficiente?” ou “E se eu perder minha forma?”
Nada poderia estar mais longe da verdade. Esta fase é uma parte ativa do treinamento. Aproveite esses dias para:
- Veja a corrida.
- Revise sua estratégia.
- Lembre-se de todos os treinos difíceis que você superou.
E especialmente, confie no processo.
Planejar bem seu polimento pode ser tão importante quanto um bom passeio de bicicleta ou uma sessão de corrida importante.
No mundo do triatlo de longa distância, chegar revigorado é chegar forte. Então não tenha medo de diminuir seus treinos na reta final. Como disse Mark Allen, lenda do IRONMAN: “O segredo não é apenas treinar duro, é saber quando descansar.” (O segredo não é apenas treinar duro, mas saber quando descansar.)
