O que é melhor melhorar nos esportes de resistência? Séries curtas ou longas?

Nosso parceiro em nutrição esportiva Crown Sport Nutrition ao lado de Pedro Valenzuela de fissac. com Desta vez, eles nos deixam um artigo interessante sobre treinamento.

Eles vão nos contar sobre que tipo de série é mais adequado para aumentar o desempenho no esportes de resistência, como triatlo, ciclismo ou corrida.

Para começar, deve ficar claro que séries são essenciais em qualquer treinamento de resistência, seja para um atleta que almeja um teste rápido ou para um teste longo.

El treinamento em série, alta intensidade o HIT, tem um extensa evidência científica indicando que possui muitos benefícios para melhorar os marcadores de desempenho, como:

• El débito cardíaco (a capacidade do coração de enviar sangue aos músculos)
• El consumo máximo de oxigênio (VO₂max, ou seja, a capacidade do corpo de metabolizar oxigênio)
• La velocidade aeróbica máxima; exigindo menos tempo do que o treinamento contínuo em intensidade moderada (a corrida clássica), sendo, portanto, mais eficiente.

Um estudo esclarece um pouco que tipo de série escolher

Mas quando se trata de fazer treinos em série, pode não estar claro que tipo de série escolher, longa, ou seja, mais de 3 minutos de duração ou curta e explosiva de 30 a 60 segundos.

Um estudo publicado em 2013 pelo European Journal of Sport Science (Taylor) comparou 3 grupos de corredores

• 1^er conjunto: treinar 3 vezes por semana durante 6 semanas fazendo HIIT longo (4 - 6 séries de 4 minutos com 4 minutos de recuperação)
• 2^er conjunto: treinar 3 vezes por semana durante 6 semanas fazendo SIT (7 - 12 séries de 30 segundos com 2,5 minutos de recuperação)
• 3^er grupo (controle): treine 3 vezes por semana durante 6 semanas (30 minutos de corrida contínua).

Depois de completar o Período de treinamento de 6 semanas, os resultados mostraram que todos os grupos melhoraram seu desempenho (medido como tempo de teste de 3.000 metros, sprint de 40 metros e capacidade de executar sprints repetidos).

No entanto, o grupo que fez o treinamento SIT obteve as maiores melhorias.

Estudos recentes

Por outro lado, em um estudo de 2020 com ciclistas, o potencial de séries curtas versus séries longas.

O Grupo Bent Ronnestad (Ronnestad, 2.020) comparou o efeito de fazer séries curtas em ciclistas de elite (3 blocos de 13 séries de 30 segundos, com 15 segundos de descanso entre séries e 3 minutos entre blocos) ou séries longas (4 séries de 5 minutos, com 2,5 minutos de descanso entre séries) por 3 semanas (3 exercícios por semana).

Os RESULTADOS mostrou que o grupo que fez séries curtas melhoraram sua potência aeróbia máximaa (3,7 vs. -0,3%) e o poder associado ao limiar (2,0 vs. -2,8%).

Além disso, o grupo que fez séries curtas melhorou a potência mais durante um contra-relógio (tempo de teste) de 20 minutos (4,7 vs. -1,4%).

Eles confirmaram que as séries curtas melhoram o desempenho mais do que as séries longas

Os resultados deste estudo confirmaram os de um estudo realizado em 2015, quando observaram que o mesmo protocolo com séries curtas produziu maiores melhorias do que um com séries longas no consumo máximo de oxigênio e no desempenho em testes de diferentes durações (30 segundos, 5 minutos e 40 minutos).

Olhando para esses dados, é claro que as séries curtas (~ 30 segundos) pode melhorar o desempenho em muito mais do que séries mais longas (~ 5 minutos) em atletas de resistência, incluindo corredores ou ciclistas.

Outro estudo em séries curtas também corrobora isso.

Outro estudo (Zelt, 2014) comparou os efeitos no desempenho de diferentes séries curtas em um grupo de atletas com mais de 4 semanas.

Para isso, foi realizado um treinamento de séries de 4 segundos ou 3 segundos durante 30 semanas (15 vezes por semana) (em ambos os casos, 4 - 6 séries com 4,5 minutos de descanso), e puderam verificar que ambos os grupos melhoraram seu consumo máximo de oxigênio da mesma forma, a potência durante um teste de 30 segundos e a potência associada ao limiar anaeróbio.

E daíÉ claro que fazer séries muito curtas (<30 segundos) parece fornecer mais benefícios em atletas de resistência do que séries longas (> 3 minutos).

Além decortar a duração da série (30 a 15 segundos) pode não levar a melhorias diminuídas apesar de manter tempos de descanso, o que reduziria o estresse produzido.

A estratégia mais recomendada é alternar estímulos de treinamento

Todas essas descobertas encontradas nos vários estudos podem indicar que o importante para melhorar o desempenho em atletas de resistência seria geram grandes picos de potência que favorecem o recrutamento de fibras rápidas e melhorar a proporção de desenvolvimento de força.

No entanto, Parece que a estratégia mais recomendada seria alternar diferentes estímulos de treinamentocombinando séries curtas e longas e filmagens durante a temporada (por exemplo, treinar com maior especificidade conforme a meta da temporada se aproxima).

Mais informações sobre Crown Sport Nutrition em seu site:  https://crownsportnutrition.com/

Referências

- Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Adaptações fisiológicas ao treinamento intervalado para promover resistência. 10: 180-184, 2019.

- Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. Benefícios de resistência e sprint do treinamento intervalado supramáximo de alta intensidade. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

- Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, e Gurd, BJ. Reduzir o volume do treinamento intervalado de sprint não diminui os ganhos de desempenho máximo e submáximo em homens saudáveis. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

- Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Melhorias de desempenho superiores em ciclistas de elite após treinamento de intervalo curto vs treino de intervalo longo com correspondência de esforço. Scand. J. Med. Sci. Sports, In press. 2020.

- Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Intervalos curtos induzem adaptações de treinamento superiores em comparação com intervalos longos em ciclistas - Uma abordagem de esforço compatível. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, não. 2: 143-151, 2015.

autor

Pedro Valenzuela
Pesquisador da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controle de Desempenho do Centro de Medicina do Esporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com