O que são zonas de treinamento?
De acordo com a freqüência cardíaca de trabalho, diferenciaremos 5 zonas de treinamento
Se você quer melhorar, não basta treinar, você precisa treinar bem. E para isso você deve saber que intensidades diferentes marcam uma área de trabalho e eles têm um impacto diferente no corpo.
Os áreas de treinamento ou o trabalho é determinado com base na intensidade que pode ser expressa pela freqüência cardíaca ou por outros parâmetros, como o consumo de oxigênio.
Conforme frequência cardíaca dnós o diferenciaremos do trabalho 5 zonas de treinamento e suas repercussões no organismo:
% HR | PE | |
1 Zona | <65% | 2 |
2 Zona | 65-80% | 3 – 4 |
3 Zona | 80-85% | 7 |
4 Zona | 85-90% | 8 – 9 |
5 Zona | > 95% | 10 |
% HR, porcentagem da frequência cardíaca, PE: Percepção de esforço, escala de 10
Zona 1.
Pressupõe uma menor intensidade de 65% da sua FC máxima. Nesta área, trabalhamos em aquecimentos, volte à calma e recuperações entre séries, de modo que sua função no corpo é recuperar ou se preparar.
Deverá dar-lhe uma sensação de esforço de 2 em 10.
Zona 2.
A intensidade varia de 65 e 80% da FC máxima. Você pode associar essa intensidade a longo ritmo de filmagem e confortável, onde você pode conversar com um parceiro. Trabalhar nesta área vai melhorar a resistência aeróbica bem como a oxidação de gorduras.
Deverá dar uma sensação de esforço de 3-4 em 10
Zona 3.
A intensidade está entre 80-85% da FC máxima. É um trabalho que requer concentração para manter o esforço, mas esse esforço é relativamente suportável.
Melhora o uso de glicogênio e seus depósitos e envolve um aumento de parâmetros como hemoglobina, débito cardíaco e volume sistólico no corpo.
A sensação de esforço é de 7 em 10
Zona 4.
A intensidade é 85 a 90% da FC máxima. Supõe uma alto esforço de trabalho que causa fadiga considerável, levando a uma melhoria na capacidade de suportar o esforço em condições próximas ao consumo máximo de oxigênio.
Seu senso de esforço é de 8 a 9 em 10.
Zona 5.
Pode-se dizer que a intensidade é máxima, > 95% da FC máxima. É o que usamos para fazer série de menor distância, mas com um velocidade muito alta ou máxima
Os exercícios nesta área são usados para melhorar a tolerância ao lactato, aumentam a capacidade glicolítica e melhoram o suprimento de energia através da glicólise alática anaeróbica.
Supõe uma percepção de esforço máximo.
O ideal para calculá-los, o teste de estresse
Hoje em dia é fácil estimar suas zonas de treinamento graças aos relógios, no entanto, para atletas de nível superior teste de estresse é recomendado com os meios adequados ao esporte específico para calcular os referidos intervalos de treinamento.
Conhecer a intensidade do treinamento em cada momento da temporada e planejá-lo de acordo com seus objetivos, é um trabalho que será mais benéfico se você tiver a supervisão de treinadores qualificados.
Laura Garcia Cervantes
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