Guia Completo: Treinos com agachamento para melhorar no ciclismo

O ciclismo é um esporte que requer força, resistência e técnica adequada e uma maneira eficaz de melhorar nessas áreas é incorporar o agachamentos na sua rotina de treino.

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O agachamento é um exercício de força que trabalha vários grupos musculares essenciais no ciclismo.

Neste artigo, mostraremos como o treinamento de agachamento pode ajudá-lo a melhorar no ciclismo.

Benefícios do agachamento para ciclismo

O agachamento é um exercício de força que trabalha principalmente os músculos das pernas e glúteos.

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Esses músculos são essenciais para uma pedalada eficiente e geração de energia no ciclismo. Além disso, os agachamentos também podem Ajudar a melhorar a estabilidade do núcleo o que é benéfico para manter uma postura correta na bicicleta.

Como incorporar o agachamento no treinamento de ciclismo

Aqui estão duas opções de treinamento de agachamento para melhorar no ciclismo.

Esses exercícios são projetados para diferentes níveis de habilidade, para que você possa escolher aquele que melhor se adapta às suas necessidades e habilidades.

Tipos de agachamento que vamos usar

Agachamento clássico

O agachamento é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos das pernas e glúteos.

Para realizá-lo, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e o peito erguido.

Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os pés ao descer. Em seguida, empurre para cima para retornar à posição inicial.

Agachamento Lunge

Também conhecido como lunges ou lunges, este exercício trabalha cada perna individualmente, o que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a simetria muscular.

De pé, dê um passo à frente com um pé enquanto abaixa o corpo até que o joelho da frente faça um ângulo de 90 graus e o joelho de trás quase toque o chão.

Em seguida, empurre para cima para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.

Elevação dos dedos

Este exercício, também conhecido como aumento da panturrilha ou aumento da panturrilha, trabalha os músculos da panturrilha.

 De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, levante-se na ponta dos pés, segurando no topo do movimento por um segundo antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial.

Agachamento com salto

Esta é uma variação explosiva do agachamento clássico que adiciona um componente de força e cardio ao exercício.

Faça um agachamento clássico, mas ao subir, empurre com força para pular o mais alto possível.

Certifique-se de pousar suavemente e retornar à posição de agachamento ao pousar para continuar na próxima repetição.

Agachamento búlgaro

Este é um exercício de agachamento avançado que trabalha cada perna individualmente e requer boa estabilidade e coordenação.

Coloque um pé atrás de você em um banco ou degrau e o outro pé na frente. Agache-se, abaixando o corpo até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.

Certifique-se de manter o equilíbrio e de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Em seguida, empurre para cima para retornar à posição inicial e repita com a outra perna.

Ponte glútea para uma perna

Este exercício é projetado para trabalhar os glúteos e isquiotibiais.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Estenda uma perna em direção ao céu enquanto empurra o pé no chão para levantar os quadris.

Segure no topo do movimento por um segundo antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial e repita na outra perna.

Treinamento de Nível Médio

Este treinamento é indicado para quem já possui uma base de treinamento de força e ciclismo.

 O treinamento consiste em uma série de exercícios de agachamento combinados com intervalos de pedalada em diferentes cadências e resistências.

Aquecimento

  • Obtenha 10 'de passeio confortável no rolo.
  • 5 × 1 'progressivo com resistência média

Parte principal

  • 3 × 40 "/ 15" agachamentos + 3 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 3×40”/15” lunge squat + 3×1' cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de rolamento confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 3 × 40 "/ 15" aumenta em dropouts + 3 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • estiramentos

Treinamento de alto nível

Este treino é mais desafiante e está pensado para quem já está em boas condições físicas e com experiência em treino de força e ciclismo.

Como o treino de nível médio, este treino combina exercícios de agachamento com intervalos de pedalada.

No entanto, os exercícios de agachamento são mais intensos e os intervalos de pedalada são mais longos e com maior resistência.

Aquecimento

  • Obtenha 15 'de passeio confortável no rolo.
  • 8 × 1 'progressivo com resistência média

Parte principal

  • 3 × 30 "/ 15" salto de agachamento + 5 × 1'30 "cadência de pedalada 90 rpm resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 4 × 30 "/ 15" agachamento búlgaro (uma perna) + 5 × 1 'cadência de pedalada 100 rpm de resistência média com 1' de passeio confortável entre as séries
  • 2 'pausa
  • 4 × 30 "/ 15" ponte de glúteo de perna única + 5 × 30 "cadência de pedalada 120 rpm de resistência média com 1 'de passeio confortável entre as séries
  • Recuperação (comum a ambos os treinos)
  • 10'-15 'passeio muito confortável com pouca resistência
  • estiramentos

Dicas para realizar agachamentos com segurança e eficácia

Para obter o máximo benefício do agachamento e evitar lesões, é importante realizá-lo corretamente. Aqui estão algumas dicas:

  • Mantenha as costas retas e o peito para cima durante todo o movimento.
  • Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os pés ao descer.
  • Realize o movimento de forma controlada, sem pressa.
  • Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar e alongar após o treino.

Incorpore agachamentos em seu treinamento de ciclismo Pode ajudá-lo a melhorar sua força, resistência e técnica.

Lembre-se, é sempre importante realizar os exercícios corretamente e adaptar o treinamento ao seu nível de habilidade.

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