Vários testes para ajustar seus ritmos de corrida

Propomos vários testes para fazer você mesmo

As testes de estresse são a melhor escolha para avaliar o desempenho e a evolução da carreira, Porém, se quisermos fazer por nós mesmos e ajustar nossos ritmos de treinamento, propomos vários testes para fazê-lo por conta própria.

Teste de 2.000 metros

Um dos testes mais simples, logisticamente falando, para avaliar VAM (Velocidade aeróbica máxima ) é o teste de 2.000 m.

É realizado em uma pista ou terreno plano, realizado na velocidade mais alta possível e aumentando nos últimos 400m até uma percepção de esforço máximo.

Você deve anotar o tempo total (minutos e segundos) e a freqüência cardíaca no final do teste. Várias calculadoras permitirão que você calcule suas zonas de treinamento.

Nós recomendamos isso https://2peak.com/tools/mas.php

Teste de 5 minutos

 Se o nível de condição física e a experiência do atleta forem baixos, será difícil manter um alto esforço por tanto tempo, por isso temos a opção do teste de 5 minutos.

Este teste possui um protocolo semelhante, execute-o na velocidade máxima mantida, observe a distância percorrida e a freqüência cardíaca no final.

 Posteriormente, o VAM (km / h) é calculado multiplicando a distância percorrida (em km) por 12 (desde 1h = 5min * 12) e use a tabela a seguir para estabelecer suas zonas de treinamento.

ZONA / RITMO

Abreviação

% FC máximo

% VAM

Recuperação ativa ou regenerativa

R0

Limiar aeróbico

R1

70-80%

65-75%

Limiar anaeróbico

R2

80-90%

75-85%

Consumo máximo de oxigênio

R3

95-100%

90-100%

Capacidade anaeróbica

R4

-

105-120%

Poder anaeróbico

R5

-

120-140%

Poder anaeróbico alático

R6

-

> 140%

                                                                                              Adaptado de Pallarés e Morán-Navarro (2012)

Teste de Conconi: limiar anaeróbico

O objetivo do teste de Conconi é determinar o limiar anaeróbio por meio da relação entre velocidade e frequência cardíaca.

A freqüência cardíaca aumenta conforme a intensidade do exercício aumenta até atingir um ponto de estabilização, apesar de continuar a aumentar a intensidade. Esse ponto é o que corresponde ao limiar anaeróbio (Conconi et al., 1982).

Para fazer isso, você deve correr em uma pista de atletismo aprovada, com um aumento na velocidade de 0.5 km / h a cada 200 metros e até a exaustão e ter um relógio que permita registrar sua velocidade e freqüência cardíaca.

Depois de representar graficamente a velocidade em relação à frequência cardíaca, você poderá observar a deflexão (queda ou platô) da frequência cardíaca para estabelecer o limiar anaeróbico (Conconi et al., 1982).

Faça várias vezes na temporada

Ao repeti-lo durante a temporada, você poderá entender a melhora no seu desempenho, desde que a freqüência cardíaca esteja abaixo do teste de referência na mesma velocidade e o ponto limite tenha melhorado.

 Para obter resultados reais, é aconselhável realizar testes de avaliação depois de treinados entre 3 e 4 semanas de pré-temporada e repetir ao longo da temporada, dependendo do conteúdo e dos objetivos de treinamento realizados.

 Referências

Billat, LV e Koralsztein, JP (1996). Significância da velocidade no VO2máx e tempo até a exaustão nessa velocidade. Sports Medicine, 22 (2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). “Determinação do limiar anaeróbio por um teste de campo não invasivo em corredores”. Journal of Applied Physiology. 52 (4): 869–73. Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Proposta metodológica para treinamento de resistência cardiorrespiratória. Journal of Sport and Health Research. 4 (2): 119-136.

 Teste sua velocidade aeróbica máxima. Disponível em: www.2peak.com/tools/mas.php

 Laura Garcia Cervantes

Laura Garcia Cervantes
Laura Garcia Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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