Trabalho de força com gengivas para natação: parte superior do corpo

Ensinamos vários exercícios básicos que você pode fazer com este material simples e barato.

Use uma borracha para trabalhar todos os músculos das costas, braços e peito em qualquer lugar. Ensinamos vários exercícios básicos que você pode fazer com este material simples e barato.

Para levar em consideração antes de fazer os exercícios

Antes de prosseguir para os exercícios, considere os seguintes aspectos do treinamento com borracha:

Ativação do núcleo. Mantenha as costas em uma posição neutra, com o abdômen ativo durante todos os exercícios.

Dor. É um alarme que lhe dirá para interromper o exercício e avaliar se sua postura está correta ou se a resistência escolhida é adequada.

Movimento 1: 3. Isso significa que o movimento de contração deve ser rápido, enquanto o movimento de retorno será mais lento e controlado.

resistência. Considere que a resistência da borracha é adequada se permitir executar toda a amplitude de movimento.

Aqui, mostramos uma série de exercícios e os principais músculos envolvidos em cada um dos exercícios:

Recomendamos que você use uma borracha simples com ou sem garras, embora também possa fazer alguns exercícios com grandes elásticos circulares.

Avalie corretamente a intensidade do seu treinamento

 Ao avaliar a intensidade do seu treinamento, você deve levar em consideração a resistência da borracha e seu nível inicial. Aconselhamos que você siga a seguinte progressão:

  • Broca. Comece com o menos difícil. De acordo com o planejamento, você pode escolher 1 ou 2 exercícios por grupo muscular.
  • Repetições. Progrida até 15 repetições do exercício sem que as duas últimas exijam o máximo esforço, ou seja, você terá a sensação de poder incluir outras 2-2 repetições ao fazer a última (mesmo que não as inclua).
  • Série. Comece com alguns conjuntos até avançar para quatro. Descanse entre eles por 15 a 20 segundos.
  • resistência. Aquele que permite que você execute todo o movimento e observe a resistência a superar. Aumente a resistência ao conseguir completar todas as repetições.

Inclua pelo menos 3 dias por semana de trabalho de força realizar rotinas de treinamento de resistência para variar os estímulos que seus músculos recebem.

Laura Garcia Cervantes

Laura Garcia Cervantes
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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