Trabalho de força com gengivas para natação: parte superior do corpo
Ensinamos vários exercícios básicos que você pode fazer com este material simples e barato.
Use uma borracha para trabalhar todos os músculos das costas, braços e peito em qualquer lugar. Ensinamos vários exercícios básicos que você pode fazer com este material simples e barato.
Para levar em consideração antes de fazer os exercícios
Antes de prosseguir para os exercícios, considere os seguintes aspectos do treinamento com borracha:
Ativação do núcleo. Mantenha as costas em uma posição neutra, com o abdômen ativo durante todos os exercícios.
Dor. É um alarme que lhe dirá para interromper o exercício e avaliar se sua postura está correta ou se a resistência escolhida é adequada.
Movimento 1: 3. Isso significa que o movimento de contração deve ser rápido, enquanto o movimento de retorno será mais lento e controlado.
resistência. Considere que a resistência da borracha é adequada se permitir executar toda a amplitude de movimento.
Aqui, mostramos uma série de exercícios e os principais músculos envolvidos em cada um dos exercícios:
Recomendamos que você use uma borracha simples com ou sem garras, embora também possa fazer alguns exercícios com grandes elásticos circulares.
Avalie corretamente a intensidade do seu treinamento
Ao avaliar a intensidade do seu treinamento, você deve levar em consideração a resistência da borracha e seu nível inicial. Aconselhamos que você siga a seguinte progressão:
- Broca. Comece com o menos difícil. De acordo com o planejamento, você pode escolher 1 ou 2 exercícios por grupo muscular.
- Repetições. Progrida até 15 repetições do exercício sem que as duas últimas exijam o máximo esforço, ou seja, você terá a sensação de poder incluir outras 2-2 repetições ao fazer a última (mesmo que não as inclua).
- Série. Comece com alguns conjuntos até avançar para quatro. Descanse entre eles por 15 a 20 segundos.
- resistência. Aquele que permite que você execute todo o movimento e observe a resistência a superar. Aumente a resistência ao conseguir completar todas as repetições.
Inclua pelo menos 3 dias por semana de trabalho de força realizar rotinas de treinamento de resistência para variar os estímulos que seus músculos recebem.
Laura Garcia Cervantes
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte
