Triatleta, cuide dos seus joelhos com esta sessão de fortalecimento

Embora todos nós saibamos o desgaste que pode ser causado por corrida e ciclismo Na articulação do joelho, gastamos muito pouco tempo preparando-o para o esforço.

Dizemos a você alguns exercícios para incluir em seus treinos. você pode verificar nossa seção de treinamento de força para mais artigos sobre o assunto

Os exercícios que mostramos abaixo são um cuidados de rotina para a sua articulação do joelho devido ao impacto e repetição contínua de certos movimentos que ocorrem no triathlon.

Você adicione-o antes de correr / andar de bicicleta ou depois, mesmo em sessões separadas que você dedica à mobilidade e alongamento.

Sessão de fortalecimento de joelho

Isométrico com joelho estendido

Para este exercício, temos 2 posições: sentado ou deitado. Da mesma forma, podemos fazê-lo com uma bola ou toalha sob o joelho ou sem nada.

O primeiro exercício é contrair o quadríceps e pressionar o objeto abaixo do joelho. No segundo exercício vamos levantar a perna enquanto mantemos a contração do quadríceps.

Outra variante é realizar movimentos circulares com a perna elevada.

Quadríceps isométrico
Imagens do Google / isométrico do quadríceps: pressão, elevação e movimento circular

Agachamento na parede com fitball

Coloque a bola de costas contra a parede. Afaste os pés na largura do quadril e agache-se, certificando-se de que os joelhos não "tremam" e fiquem orientados com a planta dos pés (na mesma direção).

Para mais realimentação você pode usar um elástico nos joelhos

Agachamento com fitball e elástico
(Imagens do Google) / Agachamento com fitball e elástico

Extensão e flexão de joelho

Deitados de bruços com um elástico preso em uma ponta em um lugar fixo e na outra nos pés, vamos flexionar e estender o joelho, como você pode ver nas imagens a seguir.

Extensão de joelho e flexão de joelho
(Imagens do Google) / Extensão do joelho e flexão do joelho

 Saldos na instabilidade

Este exercício pode começar com uma toalha como uma superfície de instabilidade, em seguida, passar para uma pequena bola ou dinar e, posteriormente, para bosu.

Consiste em se equilibrar em uma perna. Depois de dominar o exercício, você pode incluir dificuldades como fechar os olhos, segurar uma bola ou disco ou até mesmo receber arremessos de um pequeno objeto.

Equilíbrio em Bosu, Dynair e Bosu com recepção de bola
(Imagens do Google) / Equilíbrio em Bosu, Dynair e Bosu com recepção de bola

Além desses exercícios, é conveniente que o material que você usa seja o certo para você.

Ou seja, consulte um profissional sobre sua pegada e o ajuste da bicicleta para ter certeza de que a base de treino não está prejudicando seus joelhos.

Laura Garcia Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciências da Atividade Física e Esporte

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