Beber apenas água durante o treino no calor: por que isso pode não ser suficiente.
Beber apenas água pode não ser suficiente durante treinos longos no calor, pois o suor também elimina sódio e a estratégia de hidratação deve ser adaptada à duração, intensidade e a cada atleta.
Conteúdo desenvolvido em colaboração com Crown Sport Nutrition.
Quando a temperatura e a umidade aumentam, o corpo intensifica a produção de suor para regular a temperatura corporal. Essa resposta permite a continuidade do treino, mas também leva a uma perda gradual de energia. água e eletrólitos, especialmente sódio.
O nutricionista esportivo Mario Rey, colaborador de Crown Sport Nutrition, analisou um dos erros comuns entre atletas de resistência: pensar que qualquer sessão pode ser realizada exclusivamente com água, independentemente de sua duração ou condições ambientais.
“Beber apenas água pode ser prejudicial à saúde.”
Mario Rey, nutricionista esportivo
O suor não é composto apenas de água.
A taxa de transpiração varia muito entre os atletas. Também depende da temperatura, da umidade, da intensidade do exercício, da aclimatação ao calor, do tamanho do corpo e das roupas usadas.
Através do suor você perde líquidos, mas também sódio, cloro e quantidades menores de outros mineraisPortanto, em sessões prolongadas ou realizadas em altas temperaturas, simplesmente beber água pode não repor tudo o que o corpo está eliminando.
Uma perda de fluidos de aproximadamente 2% do peso corporal está associada ao aumento do estresse cardiovascular e térmico, podendo afetar o desempenho em certos contextos, especialmente durante esforços de resistência realizados no calor.
Em nosso artigo sobre Como ajustar a nutrição e a hidratação ao treinar no calor. Explicamos também por que um padrão que funciona na primavera pode não funcionar durante os meses de verão.
Quando é que se bebe água suficiente?
Em uma sessão curta e de intensidade moderada, realizada em condições ambientais amenas, Água pode ser suficiente.principalmente se o atleta começar bem hidratado e mantiver uma dieta equilibrada.
A situação muda quando o esforço ultrapassa uma hora, a intensidade aumenta, está muito quente ou o atleta transpira muito. Nesses casos, pode ser necessário combinar líquidos com eletrólitos e, se a duração exigir, com carboidratos.
O risco não surge da ingestão normal de água, mas sim de Beba mais líquidos do que você perde durante um esforço prolongado.Essa hidratação excessiva pode diluir a concentração de sódio no sangue e promover a hiponatremia associada ao exercício.
A hiponatremia associada ao exercício é um nível anormalmente baixo de sódio no sangue. A hiper-hidratação é o principal fator de risco, embora a duração do esforço, a perda de sódio e a resposta individual também desempenhem um papel importante.
Água, sódio e carboidratos desempenham funções diferentes.
Uma estratégia de hidratação para provas de resistência deve distinguir entre três necessidades: Repor fluidos, manter o equilíbrio eletrolítico e fornecer energia..
A água repõe os fluidos perdidos. O sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e melhora a retenção de líquidos. Os carboidratos fornecem energia durante treinos ou competições prolongadas.
Sódio e glicose atuam em conjunto na absorção intestinal de água. Por essa razão, uma bebida bem formulada pode facilitar a reposição de fluidos, eletrólitos e carboidratos durante o exercício.
Para esforços com duração entre uma e duas horas e meia, geralmente são utilizadas referências de 30 a 60 gramas de carboidratos por horaEm atletas treinados e em testes com duração superior a duas horas e meia, a ingestão pode chegar a 90 gramas por hora, através de combinações de carboidratos transportados por diferentes vias intestinais.
Esses valores não devem ser aplicados automaticamente. A intensidade, a duração, a tolerância digestiva e o consumo total de bebidas, géis e alimentos devem ser calculados em conjunto e testados previamente durante o treino.
Produtos Crown para diferentes estratégias de hidratação
A Crown Sport Nutrition oferece diversas soluções para combinar líquidos, sódio e carboidratos em sua linha de produtos. Esses produtos não são equivalentes e não devem ser usados simultaneamente: cada um atende a uma necessidade específica durante o treino ou a competição.
| Produto | O que isso traz | Quando seria adequado? |
|---|---|---|
| Isodrink e energia | 26,2 g de carboidratos e 236 mg de sódio por porção de 400 ml, além de potássio, BCAAs e glutamina. | Sessões de treino ou competições com duração superior a uma hora, cujo objetivo é combinar hidratação, eletrólitos e uma quantidade moderada de energia. |
| Cápsulas de sal PRO | Cada cápsula contém 310 mg de sódio, além de potássio, cálcio, magnésio e cloro. | Sessões prolongadas, calor, umidade ou atletas com altas perdas de sódio, sempre dentro de uma diretriz previamente calculada. |
| Hiper Bebida 90 | 90g de carboidratos em uma proporção de 1:0,8 de maltodextrina e frutose, com 208mg de sódio por porção de 500ml. | Testes prolongados nos quais uma porção significativa dos carboidratos é transportada no galão e a tolerância digestiva é treinada. |
| Hiper Gel 45 | A maioria das versões contém 45g de carboidratos em uma proporção de 1:0,8 e 165mg de sódio. | Estratégias com alto consumo de carboidratos que visam concentrar mais energia em cada porção. |
O padrão deve ser testado antes da competição.
Não existe uma quantidade única de água ou sódio que funcione da mesma forma para todos. Dois triatletas competindo pelo mesmo período de tempo podem ter taxas de transpiração e concentrações de sódio muito diferentes.
Uma recomendação prática é monitorar o peso antes e depois de várias sessões de treino, registrar a ingestão de líquidos e observar como as necessidades de hidratação mudam com a temperatura. Para atletas que transpiram excessivamente, apresentam resíduos brancos de sal nas roupas ou têm histórico de problemas digestivos, uma avaliação individual com um nutricionista esportivo pode ser aconselhável.
A conclusão não é que você deva sempre substituir a água por uma bebida esportiva. O importante é decidir. Quando a água for suficiente e, quando o esforço exigir, também incorporar sódio e carboidratos..
Este conteúdo foi criado com o auxílio de ferramentas de IA e revisado pela equipe editorial da Triathlon News.
