Benefícios de tomar proteína antes de dormir

Nossos amigos de Crown Sport Nutrition, eles nos trazem de volta ao Triathlon News um conteúdo muito interessante para o triatleta.

Desta vez eles nos falam sobre o ingestão de proteínas antes de dormir no atleta, se têm ou não benefícios e como devem ser tomados para serem eficazes.

Todos sabem o papel que as proteínas têm na saúde geral das pessoas e nos esportes, principalmente no desempenho.

As proteínas poderiam ser chamadas de base com a qual os tecidos do corpo são criados e recuperados, algo de vital importância.

então tenha um A ingestão ideal de proteínas é essencial para todos os tipos de pessoas.

É importante saber que a ingestão de proteína em idosos evita que percam massa muscular e em atletas, essa ingestão pode acelerar os processos de recuperação ou ganho.

proteína no esporte

em esportes de resistência é importante ter uma alta ingestão de proteínas uma vez que devido ao défice energético que os atletas que o praticam (por cargas de treino, volumes ou ingestão calórica insuficiente), o corpo tende a usar proteína corporal como substrato energético produzindo uma perda de massa muscular (o que é chamado de catabolismo muscular).

Pensa-se muitas vezes que numa dieta equilibrada se pode consumir proteína suficiente, mas em casos como os mencionados é necessário maior consumo.

Em esportes como o triatlo, um atleta deve começar a tomar até 1,5 – 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para conseguir essa proteína extra é preciso suplementar com proteína de qualidade e de forma eficiente.

Muitos estudos sobre o assunto indicam que a suplementação de proteína é eficaz para aumentar a massa muscular, força e recuperação em atletas, incluindo aqueles que praticam esportes de resistência.

Agora, além disso, sabe-se quais efeitos essa ingestão tem dependendo da hora do dia em que é feita ou do que é conhecido como timing.

Proteína antes de dormir: o que a ciência diz?

A massa muscular é o resultado do equilíbrio entre os processos de síntese muscular (anabolismo) e degradação (catabolismo) que se alternam ao longo das 24 horas do dia.

Sim sei faça um treinamento de força e a proteína é tomada logo após após a conclusão, o aumenta a síntese de proteínas.

Em vez disso, se você fizer um treino em jejum ou é prolongado sem ingerir proteína, ocorre catabolismo muscular, causando perder massa muscular

Com base nisso, nos últimos anos decidiu-se comer proteína antes de dormir, tem sido usado normalmente caseína, um tipo de proteína que é absorvida lentamente.

A teoria é que se você tomar antes de dormir a síntese de proteínas é aumentada durante o sono, Prevenção do catabolismo muscular que pode ocorrer no período de descanso noturno, já que não é feito nenhum tipo de ingestão.

Nesses estudos, observou-se que há mais síntese protéica à noite em atletas que terminaram o treino por volta das 21h e tomaram 00 gramas de caseína antes de dormir.

Um recentemente publicado revisão sistemática de 9 estudos, todos dedicados a este tópico.

Esta revisão concluiu que a suplementação com 40 gramas de caseína 30 minutos antes de dormir estimula a síntese proteica durante a noite e favorece as respostas adaptativas do músculo se essa estratégia for mantida em longo prazo.

Um exemplo é um estudo de 44 homens jovens que se submeteram a 12 semanas de treinamento de força.

O grupo que consumiu proteína (27,5 gramas antes de dormir) teve maior força e área transversal do quadríceps em comparação com o grupo que tomou placebo.

Da mesma forma, outro estudo realizado com jogadores de futebol mostrou que aqueles que ingeriram 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir tiveram uma melhor recuperação do desempenho no dia seguinte

Conclusão

Cada vez mais estudos estão mostrando que Comer cerca de 40 gramas de caseína antes de dormir pode beneficiar atletas, pois aumenta a síntese proteica durante a noite e, assim, favorece os processos de recuperação e ganhos de massa e força muscular.

O que não está claro é se os efeitos produzidos pela ingestão de proteína antes de dormir são porque a quantidade de proteína é aumentada (globalmente) ou se é por causa do horário em que é ingerida.

Embora os mesmos benefícios possam ser obtidos tomando a mesma dose de proteína em outro horário do dia (o que não está comprovado), a ingestão de caseína antes de dormir mostra-se como opção muito interessante para atletasprincipalmente os de resistência.

Referências

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